WALKING FARMER

"Fui ao supermercado"

Até breve!!!

nota: garantir sempre o set-up do deadlift para iniciar o levantamento antes de iniciar a marcha...

WORKOUT 14

MOB & STRETCHES

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

STRETCHING

MAE (mobilidade articular específica)

15 REPS

"GATO"

LAT PULL C/ELÁSTICO

PRESS SLIDE NA PAREDE

PUSH UPS DE "OMOPLATAS"

ROTAÇÃO DE OMBROS C/BARRA

TURKSIH GET-UP

STRETCHING

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SNATCH UNILATERAL C/HALTER 20REPS (10+10REPS)

CAMBALHOTA INVERTIDA C/BURPEE 10 REPS

PUSH PRESS 10 REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

nota: acompanhar os exercícios de alongamento e mobilidade articular sempre com uma "respiração fluída" e controlada...

WORKOUT 13

FORÇA

WARM UP 

800m RUN + 500m ROW + 2'minutos SU's

MAE (mobilidade articular específica)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

8-6-6-4-2-2 REPS

REMADA ALTA C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

WOD: 3 ROUNDS FOR TIME:

500m ROW

800m RUN a 6%

BACK SQUAT 4 REPS (bodyweight)

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota:o ponto de partida para o encolhimento de ombros e a remada alta é o peso morto (set up), garantindo sempre em todas as séries realizadas o peso morto para iniciar o movimento pretendido...Sendo o objectivo a força devemos trabalhar acima dos 85% da RM...

WORKOUT 12

POTÊNCIA

WARM-UP

SU´s 2 minutos + 500 metros ROW + 400 metros RUN

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

TRX LOW ROW + TRX "Jack Knife"

PRANCHA FRONTAL C/HALTERES (Push ups & Low Row) + PRANCHA FRONTAL C/HALTERES COM ROTAÇÃO DO TRONCO

TRX PRESS ATOMIC + TRX PISTOL PLYO

DEADLIFT + ABS ENROLAMENTO TOTAL

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

SU's 100

SKIPING PRANCHA FRONTAL 50 REPS

RUN SPRINT 4% 200 metros

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: Neste treino o objectivo é a resposta rápida, principalmente na fase concêntrica de cada movimento sugerido, garantindo pelo menos o uso de 70% da RM (repetição máxima)...

WORKOUT 11

ENDURANCE

WARM UP: 1K ROW

MAE (mobilidade articular específica)

21-15-9 REPS

PUSH PRESS C/HALTERES + ROTAÇÃO INCISIONAL C/HALTERES

PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT + LOW ROW UNILATERAL CABLE

UPPER BACK MULTI INVERTIDO + REMADA ALTA UNILATERAL C/HALTER

SQUAT JUMP FUNDOS CONCÊNTRICO PARALELAS + JUMP BOX LATERAL

WOD: RX' 2 ROUNDS FOR TIME:

100 REPS BURPEES

50 SPRAWLS BOSU

STRETCHING

Bons Treinos!!!

Até breve!!!

nota:atenção este treino tem um grande volume de trabalho de ombro, mas mesmo assim manter sempre o principio da falha muscular dentro do intervalo de repetições pretendidas, caso se sinta confortável supere as suas cargas.

ROPE TRAINING

Corda

O controlo sobre movimentos ondulatórios com a corda obriga a coordenar o movimento dos braços com contrações coordenadas entre agonistas e antagonistas. Ao mesmo tempo o "core" participa ativamente na estabilização.

Até breve!!!

Bons treinos!!!

WORKOUT 10

MOBILIDADE

WARM UP - 1K RUN + 500m ROW + 100 SU's

MAE - (Mobilidade Articular específica)

15 REPS

PRESS SLIDE NA PAREDE

LAT PULL À NUCA COM ELÁSTICO

ROTAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

PUSH UPS DE OMOPLATAS

STRETCHING

15-15 REPS

TURKISH GET UP KB

PRANCHA LATERAL DINÂMICA COM ROTAÇÃO DO TRONCO

STRETCHING

WOD: TABATA: 8 SETS - 20''/10''rest

AIR SQUAT

2500m ROW

STRETCHING

nota: os movimentos de mobilidade devem ser acompanhados com a respiração de forma fluída, explorando a amplitude articular máxima possível para cada movimento realizado.

Quanto ao WOD, deverás escolher um exercício apenas para iniciares o método "TABATA".

WORKOUT 9

POTÊNCIA

WARM UP 5' SINGLE UNDERS

MAE - mobilidade articular específica

12-12-12 REPS

PUSH PRESS (à nuca) + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

SQUAT PLYO + FLY ROLL OVER

POWER DEADLIFT + HAND STAND PUSH UPS (pés no banco)

JACK KNIFE FIT BALL + UPRIGHT ROW

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN 200m sprint

AIR SQUAT 15 REPS

POWER CLEAN 10 REPS

STRETCHING

Bons treinos!!!

nota: deverás ajustar a carga de forma a garantir a falha muscular dentro das repetições pretendidas.

WORKOUT 8

"ENDURANCE"

 

WARM UP - 1K ROW + 1K RUN

MAE - (MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA)

21-15-9 REPS

SWING KB + TOES TO BAR

SWING LUNGE KB + PULL OVER FIT BALL 2 HALTERES 

PISTOL CONCÊNTRICO PLYO + ABS SIT UPS

SHOULDER BRIGDE FIT BALL + RUSSIAN TWIST

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

21-15-9 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA LIVRE

ROW 500 metros

SINGLE UNDERS 100

RUN 1,5K

STRETCHING

nota: Trata-se de uma sugestão de treino em que o objectivo é melhorar o "endurance", em relação aos exercícios de força deverá usar uma carga máxima possível para garantir as repetições pretendidas e caso se sinta capaz aumente as mesmas...

1ª Revista de CROSSFIT Portuguesa...

Foi ontém dia 08-01-2014 uma data importante para o CROSSFIT Nacional...

Num gesto de altruísmo e dedicação foi editada a 1ª revista online sobre aquilo que move o mundo "FIT"...

Aqui fica o caminho...

CROSSFIT NACIONAL

WORKOUT 7

1K RUN

MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA (MAE)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
SUPINO PLANO - BENCH PRESS
REST 2min STRETCHES

8-6-6-4-2-2 REPS
POWER CLEAN 
REST 2min STRETCHES

WOD: AMRAP' 10'

RUN 8,5-10,5km/h

2%-11% INCLINAÇÃO (a cada minuto acresce 1%)

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

Men's Health Janeiro 2014

COACH Alimentação

Até breve!!!

WORKOUT 6

1K RUN
1K ROW

STRETCHING
MAE - MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA
12 REPS
PRESS SLIDE DE COSTAS NA PAREDE
LAT À NUCA COM ELÁSTICO ENTRE MÃOS
PUSH UPS DE OMOPLATAS
TURKISH GET UP KETTLEBELL
ROTAÇÃO DE OMBROS COM VARA
PRANHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO
STRETCHING

WOD: RX' 4 ROUNDS FOR TIME:

15 WALL CLIMB HANDSTAND 

15 AIRSQUATS

15 JUMP BOX 70/50cm

15 SHOULDER BRIGDE PLYO

STRETCHING

nota: na MAE dar ênfase à cintura escapular, coluna e cintura pélvica.

Bom treino!!!

HIGH PULL

LEVANTAMENTO COM A BARRA PENDURADA

De pé, com a barra pendurada nos braços, faz uma ligeira flexão de pernas e de seguida, de forma explosiva, estende todo o corpo levando a barra acima com flexão de braços. 
No gesto final do levantamento, deves dar ênfase em fazer coincidir a elevação dos calcanhares do solo com a elevação da barra. Acrescenta um peso moderado para sentir a inércia da carga, é um exercício de técnica, não de condicionamento.

HIGH PULL

Bom treino!!!

Até breve!!!

SUMO DEADLIFT

SUMO DEADLIFT

Bom treino!!!

POWERLIFTING

MOVIMENTOS NATURAIS & LIVRES

EMPURRAR...AGACHAR...LEVANTAR...

BOM TREINO!!!

WORKOUT 5

1K ROW

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

12-12-12 REPS

PULL UPS + PULL OVER C/2 HALTERES

PUSH UPS C/HALTERES + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

DEADLIFT + PISTOL C/APOIO

ABS SIT UP + PRANCHA PÉLVICA PLYO

LOWER BACK FIT BALL + BACK EXTENSION FIT BALL C/DISCO

WOD: AMRAP' 20'

RUN

SPRINT A CADA MINUTO DURANTE 30''SEGUNDOS

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: a carga deverá ser ajustada de forma a realizar apenas as repetições pretendidas...

WORKOUT 4

1K RUN

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

21-15-9 REPS
SQUAT UNILATERAL COM HALTERES + DIPS NAS PARALELAS
WALKING LUNGE 100 metros + POWER CLEAN

WOD: FINAL TIME:

ROW 2,5K

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: usar a carga máxima possível para realizar apenas as repetições pretendidas sem comprometer a técnica...

BOM NATAL & BOM ANO

Até breve!!!

WORKOUT 3

1K RUN
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
BACK SQUAT
2minREST STRETCHES
8-6-4-2-1 REPS
DEADLIFT
2minREST STRETCHES

WOD: AMRAP' 20'
RUN >10km/h
% inclinação - a cada minuto sobe 1%
Stretches

nota:nos exercícios de força usar a carga máxima para cumprir as repetições desejadas e registar as mesmas de forma a comparar futuramente.

Bons treinos!!!

Clean Ball

Clean Ball

Partindo da posição de peso morto, estende a cadeia posterior e assim que a bola atinge a altura da cintura-peito executa-se um agachamento para receber a bola e inicia-se o movimento repetidamente até atingir as repetições desejadas de forma a garantir uma boa técnica.

Bons treinos!!!

Mobilidade da Coluna e Anca...

Estabilização da coluna

Para fortalecer e ao mesmo tempo adoptar o controlo postural adequado, mobilize a coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantenha durante uns segundos. Pratique com uma carga leve.

Os erectores da coluna irão receber a carga necessária.

Mobilidade da anca

Para ter uma boa técnica de levantamento é preciso mobilidade da anca. Grande parte desta flexão tem que ser permitida pelos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior e que acabam por limitar a flexão com uma inadequada estabilização da coluna. Para conseguir um alongamento eficaz, trabalhe a mobilidade activa realizando um peso morto com carga e com os joelhos quase "esticados"... (exemplo)

Bons treinos!!!

Remada Alta com barra livre

"Remo vertical"

Com este exercício vais trabalhar entre outros o conjunto muscular trapézio-deltoides que será o grupo muscular encarregado de tracionar com a barra no levantamento, sobretudo na primeira fase do "arranque", por isso não é preciso elevar tanto a barra. Utiliza a pega ampla do levantamento.

Bons treinos!!!

WORKOUT 2

1KM ROW
12-10-8-6REPS
PRESS DE OMBROS COM HALTERES + REMADA ALTA BARRA LIVRE
ABS SIT-UP 3xmax REPS
PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT SET-UP + FLYS TRX
PULL OVER UNILATERAL COM HALTER + FUNDOS PARALELAS
ABS ENROLAMENTO TOTAL BURPEE

WOD: RX' 4 ROUNDS FINAL TIME:

BENCH PRESS 12-10-8-6REPS

RUN SPRINT 100m

stretching

Bons Treinos!!!

nota: usar carga máxima para assegurar apenas as repetições pretendidas de forma a garantir a falha muscular sem compromisso da execução técnica.

WORKOUT 1

1K RUN
MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECIFICA (MAE)
21-15-9REPS
PUSH JERK + LOW ROW TRX
REMADA BAIXA UNILATERAL (SQUAT SET-UP) + CHEST PRESS TRX
DEADLIFT + JUMP BOX COM ROTAÇÃO 50cm
PRANCHA EM "V" MÃOS NO BOSU INVERTIDO PÉS NA FITBALL + TRX OBLICUOS D.VENTRAL

WOD: AMRAP 10' FINAL ROUNDS:
PUSH UPS 10REPS
AIR SQUAT 15 REPS
RUN 800 m

Stretching

nota: usar carga máxima possível para as 21 reps sem que a mesma comprometa a técnica de execução desejável.

Bons treinos!!!

Kettlebell Workout

Varie os equipamentos e técnicas de treino...

Referência mundial a ter em conta...

Bons Treinos!!!

TÉCNICA

A verdadeira diferença entre concretização e consistência...

Bons treinos!!!

BURPEES...Escolha da semana...

Desafia-te...

Bons treinos!!!

"Bons dias"

Este exercício tem dois objectivos: condicionar a musculatura posterior, sobretudo a zona lombar e estabilizar a coluna. Deves manter a coluna "direita" e fazer um movimento de bacia.

Bons treinos!!!

Swing Kettlebell...

O Swing com kettlebell é um excelente exercício para trabalhar toda a cadeia posterior, com movimentos mais enérgicos, controlar a inércia e coordenar o movimento de transmissão de força com o impulso da bacia.

Bons treinos!!!

CROSSWORKOUTFACTOR...

As minhas escolhas...

Bons treinos!!!

Movimento BÁSICO...Peso Morto...

Sem dúvida, o peso morto é o movimento que se deve dominar na perfeição antes de assumir o levantamento. Melhora a força muscular e permite conseguir um controlo postural a que posteriormente se aplicará a potência.

Bons treinos!!!

Levantamento:Ponto Chave...

TRANSMISSÃO DE POTÊNCIA
É um gesto em que a potência se transmite desde as pernas até ao tronco para posteriormente estabilizar a barra com o trem superior. As pernas é que lançam a carga para cima num movimento coordenado, rápido e explosivo onde a força se transmite por toda a cadeia posterior. Além da força, é necessário uma técnica adequada do movimento, coordenado entre pernas, tronco e braços, para transmitir de forma eficiente e eficaz toda a carga.

Até Breve!!!

LEVANTAMENTO

O levantamento é um dos movimentos elementares para qualquer atleta. Em halterofilia é um gesto necessário para progredir nos movimentos olímpicos. É um movimento de potência, uma vez que se realiza de forma explosiva, que é a única maneira de conseguir a inércia necessária para elevar a barra. O resultado é um exercício com transferência para quase todos os desportos, que melhora a potência de toda a cadeia extensora e a nível motor ajuda a uma maior coordenação intermuscular.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Desafia-te...

Os Factos...Tabata...

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbica e anaeróbica. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito anteriormente. No restante, os jovens treinavam a 70% do VO2 max. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Consegui-se um aumento de 40% superior na capacidade aeróbica em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbcia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns...

Bons treinos!!!
Até breve!!!

Bons treinos...

Desafia-te!!!

MND Factor

"redefine yourself"

O Treino Tabata...

O treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e os seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Publicando no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento.

O que é?

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos de execução cada a 170% VO2 máx., intercalados com intervalos de descanso activo de 10 segundos cada. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o treino.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Treino Tabata...

O que é???

Até breve!!!

Bons Treinos!!!

S&S Factor - Agachamento critérios...

A barra baixa num plano frontal, sempre alinhada com os tornozelos.

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.
Mas num agachamento o ideal é descer abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Bons Treinos!!!
Até Breve!!!

S&S Factor

Agachamento
A referência de baixar até que o fémur fique paralelo ao solo e o joelho não ultrapasse a ponta do pé não são critérios fixos, depende de outros factores.
Descubra quais...

Novidades...

Workout Factor by MND

"redefine yourself"

"Factor"

S&S Factor

Quando se perde peso sem se fazer exercício, perde-se músculo e gordura ao mesmo tempo. Mas quando se ganha peso sem se fazer exercício, ganha-se apenas gordura. É muito mais fácil ganhar gordura do que ganhar músculo, sendo esta uma das razões para as dietas ioiô falharem redondamente. Quando estamos constantemente a perder e a ganhar peso, acabamos por ganhar proporcionalmente ainda mais gordura, devido à perda de músculo que ocorre sempre que perdemos peso…

Até breve!!!

Como se alimentam os CROSSFITERS?

O plano alimentar sugerido para os praticantes de crossfit assenta numa composição de 30% de proteína, o mais magra e variada possível, 40% de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, e 30% de lípidos, predominantemente monoinsaturados.
Deve dar-se prioridade a alimentos como fruta, vegetais, carnes magras, sementes, oleaginosas, limitar a ingestão de hidratos de carbono e evitar o consumo de açúcar. E relativamente aos hidratos de carbono, deve evitar-se ao máximo o consumo dos que têm um índice glicémico elevado pois este tipo de alimentos desencadeia uma resposta desordenada da insulina no nosso organismo...
Até breve!!!

CROSSFIT?

Cross#1
O Crossfit diferencia-se de qualquer outra modalidade de Fitness que existe, consistindo na aplicação de exercícios relacionados ao movimento humano. É um programa de treino de força e de desenvolvimento de capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade e equilíbrio, estando indicado para qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição física. Em termos de treino diário, todos há um desafio novo onde se registam os tempos, repetições e cargas.
Bons treinos!!!
Até breve!!!

CROSSFIT

O que será afinal?

Até breve!!!

Movimentos variados

Acabou-se a rotina. Desenvolvo um conceito em que todos os treinos são distintos dos anteriores, logo será mais motivante. Desta forma o corpo não se acostuma à rotina de treino e cada treino será um novo desafio.

Naturais e livres

Treino movimentos e não grupos musculares “isoladamente”. O MND Workout Factor não usa máquinas de musculação que tradicionalmente encontramos nos ginásios. São essencialmente treinos outdoor em parques florestais e desportivos, em que os instrumentos de trabalho são os degraus, bancos de jardim, pesos livres, treino em suspensão, etc…O corpo humano evoluiu para ser utilizado como um todo e é com esse objectivo que desenvolvo os treinos.

Desafiante e consciente

A qualidade de treino mede-se individualmente pela intensidade que conseguimos executar os movimentos. Aqui não é possível ler o jornal ou ver televisão…

Se é uma pessoa que gosta de se superar, fugir às rotinas e estar integrada com o seu corpo – Então o MND Workout Factor é para si!!!

Até breve!!!

marconunesdias

“redefine yourself”

MND - marco nunes dias “Workout Factor”

A metodologia de treino personalizado baseia-se em movimentos naturais variados de intensidade elevada. Trata-se de um conjunto de movimentos que o ser humano pratica quotidianamente, como andar, correr, sentar, levantar, saltar, puxar, empurrar, pegar e lançar objectos. Estes movimentos são realizados de forma composta, expondo-o constantemente a diferentes tipos de treino. A filosofia do MND Workout Factor é preparar de forma consciente e assertiva para o inesperado, e para qualquer desafio físico que possa surgir…

Até breve!!!

"redefine yourself"

MND - marconunesdias "Workout Factor"

"redefine yourself"

Até breve!!!

Suplementação - Contributo Marco Nunes Dias MH Julho 2013