Fase 6...

O QUE SERÁ?

TUDO PODE ACONTECER!!!

Descubra tudo em breve...

Fase 5...

DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM)

Objectivo:

- Diminuir gordura subcutânea de forma a aumentar a visibilidade muscular;
- Aumentar o teor proteico dos músculos através da realização de séries e repetições longas. Para além de melhorar a definição muscular, também aumenta a força em alguns casos;
- Aumento da densidade capilar no interior do músculo através de uma adaptação maior ao trabalho aeróbico, que deve resultar num ligeiro aumento no volume muscular.

Bons treinos!!!

Fase 4...

FORÇA MÁXIMA (FMx)

A força máxima é desenvolvida pelo aumento na "carga" do treino e no processo que estimula a capacidade contrátil dos músculos. Cargas superiores a 85%, o resultado é conteúdo mais alto de proteína no músculo, através dos filamentos de miosina. Esta fase específica deverá rondar as seis semanas, embora poderá haver outras possibilidades.

O Método da Carga Máxima (MCM)

O aumento proporcionado pela fase FMx ocorre exclusivamente através do método da carga máxima (MCM).

Bons treinos!!!

Fase 3...

Treino MISTO (M)

Antes de iniciar uma fase de força máxima (FMx), o participante deve introduzir gradualmente alguns elementos específicos do treino para desenvolver a FMx. Um dos objectivos desta fase é garantir uma melhor progressão da fase (H) para a fase (FMx). Independentemente das proporções usadas, o treino (M) garante uma transição mais progressiva para a fase de força máxima, onde cargas extremamente pesadas podem desfiar a habilidade do participante suportar os esforços das sessões de intensidade alta.

Utilizar proporções adequadas entre os dois tipos de treino, dependendo das necessidades do participante, como por exemplo:

40% H e 60% FMx;

50% H e 50% FMx;

60% H e 40% FMx. 

Bons treinos!!!

Fase 2...

HIPERTROFIA (H)

O modelo comum de periodização recomenda duas fases de hipertrofia de seis semanas (H1 e H2), para que tenha tempo de consolidar as suas próprias necessidades. Entre estas duas fases H, deverá haver uma semana de transição, durante a qual o volume e intensidade de treino reduzem significativamente.

O elemento chave do treino de hipertrofia é o efeito cumulativo da exaustão em relação ao número total de séries, e não apenas a exaustão por série.

O intervalo de repouso entre séries é, talvez, o elemento mais importante do treino, quando se deseja estimular a hipertrofia. À medida que uma série exaustiva esgota as reservas de ATP/CP e um intervalo curto de repouso não permite a sua reposição completa, o corpo é forçado a adaptar-se, por meio de um aumento na sua capacidade de transporte de energia, que , por sua vez, estimula o crescimento do músculo.

Bons treinos!!!

O que podes fazer na tua FASE 1...

Domina as BASES

Nesta fase trabalha movimentos e não grupos musculares "isolados"

Bons treinos!!!

Fase 1

Adaptação Anatómica (AA)

O corpo precisa de tempo para adaptar-se progressivamente a estímulos de treino de força mais exigentes, sem sofrer lesões durante o processo.

Os atletas de força iniciados precisam de 6 a 12 semanas para permitir melhorar as suas capacidades no "levantamento" de peso.

Nesta fase o objectivo é adaptar o corpo progressivamente ao treino, a fim de desenvolver os grupos musculares para cargas futuras mais elevadas. O treino em circuito é o método mais aconselhável para dar inicio ao trabalho da força, porque alterna os grupos musculares e pode envolver a maioria dos músculos se não mesmo todos... 

Bons treinos!!!

Treino de Força...

As 6 Fases do treino de Força...

 Descubra tudo...

Até breve!!!

BACK SQUAT

BACK SQUAT (Agachamento)

É um dos exercícios elementares do treino, necessário tanto para praticantes iniciados como para experientes. Odiado por uns e amado por outros, o Back Squat é um movimento que serve de transfere para qualquer modalidade desportiva bem como na nossa vida quotidiana.

Ponto de Partida:

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: Quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.

Mas num agachamento o ideal é descer a anca abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Movimento básico:

Iniciamos e terminamos o movimento de pé, durante o agachamento devemos garantir a curvatura lombar, os joelhos sempre fixos e movimenta-se sempre alinhado com as pontas dos pés, aproximar o mais possível o glúteo dos calcanhares garantindo que a anca desce abaixo do nível dos joelhos.

Bons treinos!!!

ABLE...

Eu sou capaz e tu?

Bons treinos!!!

BENCH PRESS

BENCH PRESS

Bons treinos!!!

ONE...ELP

ONE...ELP

OFERTA:

1-Prescrição de um Treino Calisténico à sua medida;(25€)Grátis

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1-Treino Personalizado de 30 minutos (Fitness Club).(25€)Grátis

Nota:Para usofruir desta oferta de 125€ basta enviar um email a solicitar a prenda à sua medida...

Até breve!!!

ONE...ELP

Mais um projecto a ganhar forma...

Eu ajudo pessoas a melhorarem o seu desempenho físico e a superarem os seus próprios objectivos de forma a melhorarem a sua qualidade de vida e desportiva através do método ONE ELP...Descubra tudo dentro em breve...

Agachamentos

AO MEU ALCANCE...

É um dos exercícios elementares do ser humano, necessário tanto para atletas de alto rendimento como para a população em geral. Tão odiado como amado, o agachamento é um movimento que está presente na nossa vida quotidiana. Do ponto de vista mecânico, o agachamento é um movimento natural à motricidade humana, para o treino, além de significar melhorias de força, apresenta transferências importantes para outros exercícios que já tiveram oportunidade de ler aqui no blog...

Bons treinos!!!

Desafie-se...Hoje...Amanhã...E sempre...

Veja as possíveis variações entre outras nascendo apenas de um simples gesto de agachar e levantar...

Bons treinos!!!

AIR SQUAT

AIR SQUAT (Agachamento Calisténico)

O agachamento é um movimento fundamental que faz parte da evolução biológica do ser humano. É um movimento natural do ser humano que nos acompanha quotidianamente.

O agachamento é um exercício fundamental que todos devemos fazer, qualquer que seja o nosso nível.

Ponto de Partida:

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: Quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.

Mas num agachamento o ideal é descer a anca abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Movimento básico:

Iniciamos e terminamos o movimento de pé, durante o agachamento devemos garantir a curvatura lombar, os joelhos sempre fixos e movimenta-se sempre alinhado com as pontas dos pés, as mãos acima do nível dos ombros e braços direcionados para a frente, aproximar o mais possível o glúteo dos calcanhares garantindo que a anca desce abaixo do nível dos joelhos. Durante a subida os braços voltam a ficar paralelos ao corpo e atingimos a extensão de joelho e anca.

Transferes:

Air Squat Plyo (Agachamento Pliométrico);

Jump Box (Salto para caixa)

Squat Jump Plyo (Agachamento Pliométrico com deslocamento)

Wall Ball Shots (Agachamento com lançamento vertical).

Bons treinos!!!

WORKOUT 16

POTÊNCIA

WARM UP: 1K ROW + 800m RUN + 200 SU's

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

PUSH UPS PLYO C/PÉS NA FIT BALL + REMADA BAIXA C/HALTER

PUSH PRESS UNILATERAL C/ELÁSTICO

SHOULDER BRIGDE PLYO + PRANCHA LATERAL C/ROTAÇÃO DO TRONCO

HANG POWER CLEAN + FRONT SQUAT

ROLL OVER C/HALTERES + PULL UP BALANCE

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN SPRINT 200m

BENCH PRESS 12REPS BW

SU's 100

ROW 500m

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: na realização dos exercícios de mobilidade articular específica devemos ter em especial atenção o ombro e a anca. Sendo o objectivo a potência pretende-se que a fase concêntrica de cada movimento seja explosiva e a fase excêntrica um pouco mais lenta...

PILATES

ONE LEG STRETCH

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: importante procura adaptações necessárias à condição de cada um, temos como uma opção válida deixar os calcanhares permanentemente em contacto com o solo e fazer apenas a extensão e flexão da perna até atingir os 90º entre coxa-perna como ponto de partida deste movimento.

SKIPING

Melhore a sua corrida...

Bons treinos!!!

Até bereve!!!

WORKOUT 15

ENDURANCE

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

MAE(mobilidade articular específica)

15-15-15 REPS

SWING UNILATERAL KB + AIR SQUAT

CAMBALHOTA INVERTIDA + PUSH UPS ENTRE STEPS

DEADLIFT + WALKING FARMER KB

WALL CLIMB HANDSTAND + PRESS DE OMBROS C/HALTERES

PULL OVER C/HALTERES + WALL BALL SHOTS

ROLL OVER C/HALTERES + ABS MONKEY MULTIPOWER

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SWING KB 21REPS

SU's 100

PUSH UPS ENTRE STEPS 5REPS

JUMP BOX 10REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

nota: garantir sempre uma carga ajustada de forma a limitar as repetições para o intervalo pretendido, atenção este treino tem uma grande solicitação do "ombro" como mobilizador e estabilizador de grande parte dos movimentos pretendidos... 

LUNGE OVERHEAD...

Overhead Walking Lunge



nota: garantir o alinhamento da barra com o ombro a bacia durante a execução do movimento...

WALKING FARMER

"Fui ao supermercado"

Até breve!!!

nota: garantir sempre o set-up do deadlift para iniciar o levantamento antes de iniciar a marcha...

WORKOUT 14

MOB & STRETCHES

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

STRETCHING

MAE (mobilidade articular específica)

15 REPS

"GATO"

LAT PULL C/ELÁSTICO

PRESS SLIDE NA PAREDE

PUSH UPS DE "OMOPLATAS"

ROTAÇÃO DE OMBROS C/BARRA

TURKSIH GET-UP

STRETCHING

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SNATCH UNILATERAL C/HALTER 20REPS (10+10REPS)

CAMBALHOTA INVERTIDA C/BURPEE 10 REPS

PUSH PRESS 10 REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

nota: acompanhar os exercícios de alongamento e mobilidade articular sempre com uma "respiração fluída" e controlada...

WORKOUT 13

FORÇA

WARM UP 

800m RUN + 500m ROW + 2'minutos SU's

MAE (mobilidade articular específica)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

8-6-6-4-2-2 REPS

REMADA ALTA C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

WOD: 3 ROUNDS FOR TIME:

500m ROW

800m RUN a 6%

BACK SQUAT 4 REPS (bodyweight)

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota:o ponto de partida para o encolhimento de ombros e a remada alta é o peso morto (set up), garantindo sempre em todas as séries realizadas o peso morto para iniciar o movimento pretendido...Sendo o objectivo a força devemos trabalhar acima dos 85% da RM...

WORKOUT 12

POTÊNCIA

WARM-UP

SU´s 2 minutos + 500 metros ROW + 400 metros RUN

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

TRX LOW ROW + TRX "Jack Knife"

PRANCHA FRONTAL C/HALTERES (Push ups & Low Row) + PRANCHA FRONTAL C/HALTERES COM ROTAÇÃO DO TRONCO

TRX PRESS ATOMIC + TRX PISTOL PLYO

DEADLIFT + ABS ENROLAMENTO TOTAL

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

SU's 100

SKIPING PRANCHA FRONTAL 50 REPS

RUN SPRINT 4% 200 metros

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: Neste treino o objectivo é a resposta rápida, principalmente na fase concêntrica de cada movimento sugerido, garantindo pelo menos o uso de 70% da RM (repetição máxima)...

WORKOUT 11

ENDURANCE

WARM UP: 1K ROW

MAE (mobilidade articular específica)

21-15-9 REPS

PUSH PRESS C/HALTERES + ROTAÇÃO INCISIONAL C/HALTERES

PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT + LOW ROW UNILATERAL CABLE

UPPER BACK MULTI INVERTIDO + REMADA ALTA UNILATERAL C/HALTER

SQUAT JUMP FUNDOS CONCÊNTRICO PARALELAS + JUMP BOX LATERAL

WOD: RX' 2 ROUNDS FOR TIME:

100 REPS BURPEES

50 SPRAWLS BOSU

STRETCHING

Bons Treinos!!!

Até breve!!!

nota:atenção este treino tem um grande volume de trabalho de ombro, mas mesmo assim manter sempre o principio da falha muscular dentro do intervalo de repetições pretendidas, caso se sinta confortável supere as suas cargas.

ROPE TRAINING

Corda

O controlo sobre movimentos ondulatórios com a corda obriga a coordenar o movimento dos braços com contrações coordenadas entre agonistas e antagonistas. Ao mesmo tempo o "core" participa ativamente na estabilização.

Até breve!!!

Bons treinos!!!

WORKOUT 10

MOBILIDADE

WARM UP - 1K RUN + 500m ROW + 100 SU's

MAE - (Mobilidade Articular específica)

15 REPS

PRESS SLIDE NA PAREDE

LAT PULL À NUCA COM ELÁSTICO

ROTAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

PUSH UPS DE OMOPLATAS

STRETCHING

15-15 REPS

TURKISH GET UP KB

PRANCHA LATERAL DINÂMICA COM ROTAÇÃO DO TRONCO

STRETCHING

WOD: TABATA: 8 SETS - 20''/10''rest

AIR SQUAT

2500m ROW

STRETCHING

nota: os movimentos de mobilidade devem ser acompanhados com a respiração de forma fluída, explorando a amplitude articular máxima possível para cada movimento realizado.

Quanto ao WOD, deverás escolher um exercício apenas para iniciares o método "TABATA".

WORKOUT 9

POTÊNCIA

WARM UP 5' SINGLE UNDERS

MAE - mobilidade articular específica

12-12-12 REPS

PUSH PRESS (à nuca) + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

SQUAT PLYO + FLY ROLL OVER

POWER DEADLIFT + HAND STAND PUSH UPS (pés no banco)

JACK KNIFE FIT BALL + UPRIGHT ROW

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN 200m sprint

AIR SQUAT 15 REPS

POWER CLEAN 10 REPS

STRETCHING

Bons treinos!!!

nota: deverás ajustar a carga de forma a garantir a falha muscular dentro das repetições pretendidas.

WORKOUT 8

"ENDURANCE"

 

WARM UP - 1K ROW + 1K RUN

MAE - (MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA)

21-15-9 REPS

SWING KB + TOES TO BAR

SWING LUNGE KB + PULL OVER FIT BALL 2 HALTERES 

PISTOL CONCÊNTRICO PLYO + ABS SIT UPS

SHOULDER BRIGDE FIT BALL + RUSSIAN TWIST

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

21-15-9 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA LIVRE

ROW 500 metros

SINGLE UNDERS 100

RUN 1,5K

STRETCHING

nota: Trata-se de uma sugestão de treino em que o objectivo é melhorar o "endurance", em relação aos exercícios de força deverá usar uma carga máxima possível para garantir as repetições pretendidas e caso se sinta capaz aumente as mesmas...

1ª Revista de CROSSFIT Portuguesa...

Foi ontém dia 08-01-2014 uma data importante para o CROSSFIT Nacional...

Num gesto de altruísmo e dedicação foi editada a 1ª revista online sobre aquilo que move o mundo "FIT"...

Aqui fica o caminho...

CROSSFIT NACIONAL

WORKOUT 7

1K RUN

MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA (MAE)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
SUPINO PLANO - BENCH PRESS
REST 2min STRETCHES

8-6-6-4-2-2 REPS
POWER CLEAN 
REST 2min STRETCHES

WOD: AMRAP' 10'

RUN 8,5-10,5km/h

2%-11% INCLINAÇÃO (a cada minuto acresce 1%)

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

Men's Health Janeiro 2014

COACH Alimentação

Até breve!!!