SPIN & SPRINT®



Indoor cycling newsletter #7 / Setembro 2007


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à newsletter mensal da Spin & Sprint! Eis a compilação do Indoor Cycling.


“...Todos os seres, todos os acontecimentos da tua vida, existem porque os convocaste, de ti depende o que deles irás fazer...”


Richard Bach


Técnicas/Posturas mais utilizadas em Indoor Cycling...


PLANO


Em indoor cycling, tal como no ciclismo de exterior,a técnica de pedalar sentado em terreno plano é a base desta actividade e de todos os programas/métodos existentes no mercado. Pois, esta técnica facilita a sincronização da r.p.m.(rotações por minuto) com a b.p.m. (batidas por minuto) da música e proporciona um maior controlo do movimento da articulação do tornozelo e sem que exista tensão excessiva sobre a articulação do joelho e parte superior da coxa. Portanto, aconselha-se a que os participantes principiantes, sobretudo aqueles que evidenciam excesso de peso ou qualquer problema de saúde para o qual seja contra indicado as mudanças constantes de posições e de intensidade do esforço, numa primeira fase ou mesmo durante praticamente toda a sessão, privilegiem a utilização desta técnica. Numa fase mais avançada do programa de treino estes participantes poderão continuar a pedalar sentados variando apenas a resistência e a r.p.m., mesmo que os restantes participantes realizem deferentes técnicas.


Em termos de postura corporal, esta técnica deverá ser realizada de forma descontraída, permitindo assim uma cadência de pedalada (r.p.m.) assinalável. No contacto com o selim, os músculos nadegueiros deverão apoiar solidamente a meio do mesmo. O movimento da pedalada deve ser natural, de tal modo que na fase de extensão do joelho, a ponta do pé se encontre direccionada para o solo. Como foi referido na newsletter nº6/2007, a posição de mãos 1 é a mais utilizada durante a realização desta técnica.


Tal como nas restantes técnicas, a r.p.m. deverá ser adaptada ao nível de condição física e técnica dos participantes, de modo a garantir segurança e eficácia ao longo da sessão. É aconselhável não ultrapassar as 110 r.p.m..

Tipos de utilização desta técnica: Adaptação; Aquecimento; Treino intenso; Recuperação/Pausa activa; Transição entre técnicas; Retorno à calma.


Erros típicos e consequências: Efeito de “ricochete” sobre o selim quando em r.p.m. excessiva; Hiperextensão dos membros superiores; Fadiga a nível cervical e do músculo trapézio.

Correcções: Descontrair ombros; Flectir cotovelos; Exercícios de mobilidade articular; Concentração numa posição estável sobre o selim; Maior controlo sobre as articulações dos membros inferiores; Aumentar a resistência.

SUBIDA SENTADO


Devido ao contacto permanente com o selim durante a realização desta técnica, é exigido ao participante uma grande concentração durante cada ciclo de pedalada. Pois, a solicitação muscular encontra-se muito localizada sobre os músculos nadegueiros e grupos musculares das coxas, sobretudo, quadrícipede e isquio-tibiais.


Ainda relativamente ao apoio sobre o selim, este é realizado preferencialmente com os músculos nadegueiros em contacto com a parte posterior do mesmo.


Em termos de posturas corporais, a posição de mãos a adoptar é a posição 2, durante a qual as mãos deverão encontrar-se afastadas de modo a facilitar a respiração. O tronco deverá estar o mais descontraído possível, os cotovelos flectidos e orientados em direcção aos joelhos e os antebraços paralelos ao solo.


A r.p.m. a propor deverá ser reduzida em conjugação com a acentuada resistência, de modo que o esforço exigido seja considerável. Para uma solicitação muscular elevada a r.p.m. deverá rondar as 60 r.p.m..


Tipos de utilização: Complemento ao aquecimento; Treino intenso.


Erros típicos e consequências: Cabeça caída para baixo; Hiperextensão dos braços; Apoio na ponta do selim; Calcanhares permanentemente elevados.


Correcções: Olhar dirigido em frente; Flexão dos cotovelos; Recuo dos nadegueiros; Direccionar os calcanhares para baixo.


SALTO


Para realizar correctamente esta técnica, o particiopante deverá pedalar por breves instantes e regularmente, em pé (a uma distância muito próxima do selim) e sentado, adoptsndo a posição de mãos 2. A realização desta técnica não deve impedir que o tronco se mantenha numa posição centrada, sempre que se pedala em pé. Assim, o tronco deverá encontrar-se ligeiramente flectido em direcção ao solo, mas de tal modo que não avance excessivamente em relação ao selim, nem se incline muito para a frente. Portanto, deve-se evitar que o peso do corpo incida sobre as articulações dos ombros, pulsos e joelhos. Quanto aos músculos nadegueiros, estes devm tocar suavemente na parte anterior do selim durante a fase descendente da pedalada, sem oscilação lateral da anca e mantendo a cabeça no prelongamento da coluna vertebral.


A fase de descida e contacto com o selim para pedalar sentado deverá realizar-se de forma suave, como que deslizando os músculos nadegueiros sobre o selim. Tornando esta precaução, evitar-se-á o risco de traumatismos nos músculos nadegueiros, causados pelo impacto destes com o selim, bem como o risco de esmagamento dos discos inter-vertebrais na zona lombar.


Tipos de utilização: Complemento ao aquecimento; Fases menos intensas da faixa musical; Aprendizagem de outras técnicas (desnivelado e corrida); Transição entre técnicas mais exigentes.


Erros típicos e consequências: Excessivo avanço do corpo, com sobrecarga sobre os joelhos, pulsos e ombros; Contacto violento sobre o selim.


Correcções: Elevar os nadegueiros apenas alguns centímetros em relação ao selim; Elevar-se do selim apenas na vertical; Subir o guiador; Deslizar sobre o selim; Corrigir o participante colocando a mão sobre as costas e/ou anca.


DESNIVELADO


Após a correcta aprendizagem da técnica salto, a execução técnica do desnivelado encontrar-se-á facilitada. Embora em termos de intensidade do esforço e de concentração o desnivelado seja mais exigente para o participante, a realização desta técnica também é mais motivante.


Em termos de postura corporal e de posição de mãos (posição 2), esta técnica é idêntica ao salto. Em termos de objectivo técnico, pretende-se por exemplo simular a passagem por terreno irregular ou a superação de uma pequena inclinação, o que proporciona o pedalar sentado e fora do selim, mantendo uma r.p.m. constante, utilizando combinações, regulares, irregulares, em termos de duração em pé e sentado, a diferença desta técnica para o salto é que nesta técnica permanecemos mais tempo de pé ou sentado alternadamente. Estas combinações podem depender da estrutura da música e/ou da criatividade do instrutor.


Tipos de utilização: Complemento ao aquecimento; Fases da faixa musical com intensidade média; Transição entre técnicas mais exigentes.


Erros típicos e consequências: Perda do ritmo da pedalada nos principiantes; Excessivo avanço do corpo, com sobrecarga sobre os joelhos, pulsos e ombros; Contacto violento sobre o selim; Fadiga do quadrícipede.


Correcções: Iniciar com um disnivelado mais lento (r.p.m.); Elevar os nadegueiros apenas alguns centímetros em relação ao selim; Elevar-se do selim apenas na vertical; Subir o guiador; Deslizar sobre o selim; Corrigir o participante colocando a mão sobre as costas e/ou anca.


CORRIDA


A técnica corrida, em termos de posturas corporais e posição das mãos é idêntica às técnicas salto e desnivelado.


A diferença da corrida para as técnicas anteriormente referidas reside no facto de se pedalar em pé.


SUBIDA EM PÉ


A técnica subida em pé é, simultaneamente, uma das técnicas do indoor cycling mais exigentes física e psicologicamente, mas também, das mais estimulantes. Pois, ao ritmo de uma música agradável e com batida intensa, o participante irá aumentar de forma substancial a intensidade do esforço, como consequência da mudança da posição de pedalar e do aumento da carga. Por outro lado, permitirá aliviar um pouco os músculos mais solicitados durante a fase de pedalar sentado.


A resistência a aplicar na roda deverá limitar a cadência da pedalada às 80r.p.m., sabendo de antemão que, para se atingir uma solicitação muscular mais intensa a cadência deverá rondar as 60r.p.m..


Aconselha-se a proporcionar esta técnica aos participantes de uma forma progressiva, tanto na duração das faixas musicais, como nos incrementos de carga, com o objectivo de evitar um aumento excessivo da intensidade do esforço com consequências negativas ao vível da zona lombar devido à sobrecarga nas articulações da anca e joelho. Pois, ao colocar-se as mãos na posição 3, e fixando as ancas numa posição próxima do selim, o corpo ficará alongado. Posição esta que poderá ser contra-indicada para alguns participantes com problemas na coluna, sobretudo se a sua utilização se prolongar bastante. Neste caso poder-se-´s propor a adopção da posição de mãos 2.


Um dos aspectos técnicos que se discute na subida em pé é o da utilização ou não de uma oscilação lateral sobre a bicicleta. Tendo em conta que se trata de indoor cycling e a bicicleta é estacionária, por uma questão de segurança (evitar que a bicileta oscile demasiado e altere o seu posicionamento) será preferível adoptar uma postura que não seja demasiado dinâmica sobre a bicicleta edesta forma solicitar mais eficazmente os músculos nadegueiros.


Tipos de utilização: Fases da sessão com intensidade de esforço mais acentuada.


Erros típicos e consequências: Excessivo avanço do corpo, com sobrecarga sobre os joelhos, pulsos e ombros; Fadiga dos músculos quadrícipedes; Hiperextensão do joelho; Sobrecarga na zona lombar.


Correcções: Manter os nadegueiros sobre a ponta do selim; Subir o guiador; Corrigir o participante colocando a mão sobre as costas e/ou anca; Contracção constante/permanente dos músculos abdominais; Os calcanhares empurram direccionados para baixo; Utilizar posição de mãos 2.


PROGRESSÃO


A técnica progressão tem como princípio básico o aumento da resistência e a manutenção da r.p.m., podendo ser conjugada com qualquer uma das écnicas anteriormente referidas e respectivas posições de mãos, com a excepção da técnica Acelaração/Sprint.


Tipos de utilização: Fases da sessão com intensidade do esforço mais acentuada.


Erros típicos/consequências/correcções: Dependente da técnica utilizada.


ACELARAÇÃO/SPRINT


Esta técnica baseia-se na alteração da velocidade de pedalada após incremento da carga, executada na posição de pé ou sentado, smulando, por exemplo, um sprint, tal como se utiliza nas tentativas de fuga, chegadas à meta ou simples mudanças de ritmo típicas do ciclismo de exterior. Normalmente, ao realizar esta técnica, sugere-se ao participante que pedale utilizando a máxima r.p.m. possível num determinado período de tempo. Mas, como bem sabemos, raramente temos ciclistas de competição nas nossas sessões. Por outro lado, é inútil e, possivelmente perigoso para o participante comum realizar este tipo de técnica dessa forma. Ainda assim, podemos propor aos nossos participantes a realização da acelaração/sprint, seguindo o seguinte princípio: Após o incremento de carga substancial e durante um intervalo de tempo curto, o perticipante acelera a cadência da pedalada, sem a obrogatoriedade de atingir a máxima r.p.m. que estiver ao seu alcance ou duplicar a velocidade do ciclo de pedalada na posição de sentado ou em pé.


Tomando estas precauções de segurança, os participantes poderão realizar esta estimulante técnica em conjugação com as técnicas subida sentado (posição de mãos 2) ou plano e subida em pé (posição de mãos 3).


Ao realizar a acelaração/sprint, quando a força estiver a ser aplicada nos pedais, dever-se-á acelar a velocidade da pedalada para concentrar o trabalho muscular apenas sobre os membros inferiores, devendo os músculos abdominais encontrar-se contraídos, as mãos bem apoiadas sobre o guiador e a cabeça alinhada no prelongamento da coluna.


Tipos de utilização: Fases da sessão com intensidade do esforço mais acentuada.


Erros típicos/consequências/correcções: Dependente da técnica utilizada.


Boas Pedaladas!!!

News...
Newsletters 2007 Editadas...
Março
Nº1 – “Apresentação e Conceito SPIN & SPRINT”
Abril
Nº2 – “A História do Indoor Cycling/SPIN & SPRINT”
Maio
Nº3 – “Spin Bike/Intensidade/Técnicas”
Junho
Nº4 – “Ajustamento do Spin Bike ao participante”
Julho
Nº5 – “SPIN & SPRINT coaching”
Agosto
Nº6 – “Posições de mãos mais utilizadas”