Pedalar onde e como...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #17 Julho 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Julho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


Pedalar onde e como...


Cicloturismo, como subir?Como treinar?
As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente” treinadas. Sendo assim, durante os treinos deve pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo da intensidade da competição, que em média ronda os 90 a 95% da frequência cardíaca máxima (Fcmáx), em subidas. No decorrer do treino os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sanguíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.


Outro factor que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de força durante a fase de propulsão (empurrar e pisar) dos 0-180º do ciclo da pedalada, o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir. O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação dos 180-360º na tentativa de aliviar o próprio peso do segmento e contribuir para a osxilação lateral, diminuindo assim a sua fadiga. Outra estratégia comum adoptada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de produção de força, é posicionar-se um pouco mais para trás no selim. A cadência de pedalada também é importante durante as subidas, procure manter uma cadência que ronde os 90 RPM constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma mudança mais leve. Uma melhor condição física aliada a uma melhor técnica de pedalada, certamente, tratrá resultados positivos, com menos dores musculares tardias na próxima competição ou sessão de treino.


Water Bike
É uma inovação, é um ergômetro aquático projectado de acordo com os parâmetros biomecânicos, visando uma melhor execução do movimento sem danos ao sistema músculo-esquelético, diminuindo desta forma o impacto sobre as articulações. O seu design possibilita o uso adequado das propriedades físicas da água na melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, garantindo uma perda calórica muito maior do que outros recursos normalmente oferecidos pelo mercado de fitness e por ser praticado em agradável ambiente aquático diminui o impacto e o risco de lesões.


O Water Bike combina os benefícios hidroterapêuticos da água a uma actividade física dinâmica, proporcionando ao participante condições de adquirir uma excelente condição física geral, melhoria cardiovascular, perda de peso e fortalecimento muscular. Entre os diversos benefícios e vantagens podemos inumerar os seguintes: Diminuição da Pressão Arterial; Menor impacto nas articulações e na coluna vertebral; Aumento do suprimento de sangue aos músculos; Aumento do metabolismo muscular; Melhoria da circulação periférica; Melhoria do retorno venoso; Aumento da taxa metabólica; Diminuição de edemas devido a pressão hidrostáctica; Relaxamento da musculatura em geral; entre outros...


Alimentação, Nutricão e Saúde...


O que é que um ciclista deve comer no treino/competiçaõ?
A importância de uma alimentação adequada não se faz necessáriamente somente durante as competições, mas também durante todo o ciclo de treino. O cuidado mais importante referente aos treinos, é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia. Sabemos que em qualquer tipo de actividade física os músculos são requisitados e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária, a actividade não poderá ser realizada podendo mesmo desencadear a fadiga. A demanda energética no cicilismo varia de acordo com a modalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso a cumprir. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos ou competições é a ingestão de Hidratos de Carbono (massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de protreínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é variável.


Segundo a literatura as proteínas hoje em dia já devem ser incluidas nas necessidades do ciclista com uma quantidade média de 12 a 15% da dieta diária total. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos com os hidratos de carbono durante os treinos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Po meio destes cuidados, logo após um treino muito forte, é necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (hidratos de carbono, fluídos e electrólitos) gastas durante o exercício.


Estas são apenas algumas dicas para o seu treino. A orientação de um nutricionista desportivo é importante quando se quer obter um maior controle alimentar durante os treinos e competições e, consequentemente, um melhor desempenho.


Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com

Até breve!!!