Monitorização da intensidade...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #11 Janeiro 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Janeiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


Monitorização da Intensidade de Esforço numa sessão de Indoor Cycling...


Durante exercícios aeróbios a nossa Frequência Cardíaca (FC), tende a subir e o nosso maior receio é exceder os limites máximos suportados pelo nosso coração. Foi a pensar nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram uma relação entre o cansaço durante o exercício e o aumento da FC, criando desta forma uma tabela, tornando mais fácil o controle da intensidade do exercício.


A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da FC através da nossa própria percepção de esforço, durante a prática da actividade física. Ela pode ser utilizada para qualquer actividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da intensidade de esforço.


Os números de 6-20 são baseados na FC de 60-200 bpm (batimentos por minuto). Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente a 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM).


Escala de Borg (Borg & Noble, 1974) – Percepção Subjectiva de Esforço
6 -
7 Muito fácil
8 -
9 Fácil
10 -
11 Relativamente fácil
12 -
13 Ligeiramente cansativo
14 -
15 Cansativo
16 -
17 Muito cansativo
18 -
19 Exautivo
20 -


Como usar a tabela durante o exercício físico. Geralmente, quando somos sedentários não temos muita noção do que seja um exercício fácil, exaustivo etc...Achamos que tudo está cansativo. É mais difícil no início identificarmos esta diferença, mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles. Para sentirmos que o nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos a potenciar os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro do intervalo, 12-16.


Se sentirmos que o exercício está muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço do exercício,e se por outro lado, sentirmos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelarar mais ou intensificar mais a qualidade do esforço se quisermos obter os benefícios da actividade.


Então mãos á obra e ouça o seu corpo para obter saúde e segurança!!!


É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível, porque se trata de uma medida subjectiva. Existem formas mais precisas de se monitorizar a FC como é o caso dos cardio-frequencímetros (ex: POLAR) e métodos manuais.


Como medir a sua pulsação e calcular a zona alvo de treino. Segundo McARDLE e col, 1997,” a capacidade aeróbia melhorará se o exercício fôr de intensidade suficiente para fazer aumentar a FC até pelo menos 70% da FCM”. Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso fôr o exercício melhor será a melhoria da sua condição física, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treino com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como na condição física geral, de acordo com a idade do indivíduo.


Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima FCM = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957).
A FCM não depende apenas da idade, mas também do sexo e do tipo de exercício.
FCM = 208 - (0,7 x idade) (Tanaka).
Zona Alvo de Treino (Karvonen e col.,1957)
FCT = FCReserva x Intensidade (40 a 95% de acordo com o objectivo) + FCRepouso
Frequência Cardíaca de Treino (FCT)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) medida 5 minutos após o acordar
Frequência Cardíaca de Reserva (FCM-FCR)


Existem diferentes zonas de treino que correspondem a diferentes níveis de intensidade de exercício que por sua vez correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo.


Boas Pedaladas!!!


Alimentação, Nutricão e Saúde...


Investigadores na área da nutrição alertam para a necessidade, especialmente das populações urbanas tomarem suplementos vitamínicos, como o Dr. Willet da Universidade de Harvard que propõe na sua nova Pirâmide Alimentar a inclusão de um suplemento muitivitamínico e mineral, todos os dias. E porquê? Porque os solos estão empobrecidos, devido às culturas intensivas e à extinção que se verificou da rotação de culturas, devido a elevados períodos de conservação destes, ao processamento dos alimentos, às dietas carenciadas em nutrientes vitais como demonstram os estudos epidemiológicos (ex: estudo NHANES III, efectuado nos E.U.A. de 1988 a 1994 com 34000 pessoas), ao stresse, ao consumo regular de fármacos (ex: contraceptivos), tabaco e álcool, à poluição de diversas origens, a transtornos digestivos e alergias alimentares, entre outros factores.


Power Plate Training


A Power-Plate activa 95 a 97% das fibras musculares.


Se pretender saber mais sobre este método de treino, não hesite, contacte a Master Trainer Sheila Ranchhod.
sheilaranchhod@livingfitness.pt
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com


Nutrition Advisor


Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.


spinandsprint@gmail.com


Controlo de Peso...


Para ingestões calóricas semelhantes, as taxas de redução de peso variam de indivíduo para indivíduo. De uma forma geral, os homens perdem peso mais facilmente do que as mulheres de estatura similar, pois têm um metabolismo basal mais elevado devido à sua maior percentagem de massa magra. Desta forma, quanto mais alta é a percentagem de massa magra de um indivíduo maior é o seu metabolismo basal. Pelo contrário, quanto mais alta é a percentagem de gordura corporal de um indivíduo mais baixo é o seu metabolismo basal.


Até breve!!!


Bom Ano 2008!!!