Aquecimento & Alongamentos...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #12 Fevereiro 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Fevereiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


Aquecimento & Alongamentos numa sessão de Indoor Cycling...


Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma actividade física, fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até esquecem-se de alongar.


Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o indivíduo praticante de alguma actividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura; diminuir o tônus muscular; previnir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso do Indoor Cycling) e melhorar a amplitude articular.


Quando o indivíduo está “frio”, ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, a sua musculatura não estará suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, as suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, ligamentos, etc...


Aquecimento breve (exercícios aeróbios contínuos e com baixa intensidade, frequência cardíaca entre 55% a 70% da frequência cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a frequência cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.


Após a sessão de Indoor Cycling, a musculatura está pronta para relaxar e alongar, cada exercício de alongamento deve ser observado com uma boa execução técnica, pois um exercício indevidamente executado pode prejudicar a saúde física do indivíduo.


Outra coisa a observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.


Para o ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são: gémeos; musculatura anterior da perna, chamada de canela(Tibial anterior); musculatura da parte anterior da coxa(Quadiceps); musculatura da parte posterior da coxa(Isquios Tibiais); Aductores(localizados na parte medial da coxa); Abductores(Localizados na parte lateral da coxa); Glúteo; Região Lombar; Região Cervical; Região Torácica.


Alongar depois de uma sessão de treino é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo o seu tônus muscular e auxilia na recuperação pós-treino...


Boas Pedaladas!!!


Alimentação, Nutricão e Saúde...


Comer bem também passa por se saborear a refeição num ambiente agradável, com paz e tranquilidade para que a digestão dos alimentos possa ocorrer em toda a sua plenitude.


Assim, todos nós, verdadeiros agentes de saúde, devemos alertar e informar os nossos amigos/familiares para a adopção das seguintes medidas com a finalidade de poderem desfrutar de uma vida longa e saudável. Podemos considerar sete medidas fulcrais para atingir tal fim:


- Manter o peso dentro de limites saudáveis. Fazendo uma dieta variada e equilibrada, comendo com moderação;


- Fazer exercício físico regularmente;


- Evitar ambientes poluídos;


- Beber álcool com moderação;


- Evitar a exposição excessiva ou desnecessária ao sol;


- Evitar tabaco;


- Evitar Stresse.


Power Plate Training


Nos últimos anos têm aparecido muitas modas passageiras na área do desporto e do fitness, dietas radicais e curas miraculosas, sem que haja uma consistência dos resultados anunciados e esperados. A Power Plate está cientificamente fundamentada e comprova os seus efeitos positivos em pessoas de todas as idades e níveis de condição física.
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com


Aconselhamento Alimentar


Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.


Controlo de Peso...


Um programa de perda de peso deve combinar uma dieta nutricionalmente equilibrada à prática de exercício físico regular, para que o consumo calórico seja inferior ao gasto calórico diário. Desta forma será maximizada a perda de gordura corporal e minimizada a perda de massa magra e, consequentemente, a diminuição do metabolismo basal.


Para se efectivar a perda de peso, há então que recorrer a uma dieta nutricionalmente adequada, com uma restrição moderada em calorias, de modo a que o excesso de massa gorda corporal armazenada seja mobilizada, com vista a se atingir as necessidades diárias de energia. A restrição energética varia de acordo com o nível de actividade física de cada indivíduo. Regra geral, a restrição calórica poderá ser de 500 a 800 Kcal para indivíduos sedentários, ou chegar ás 1000 Kcal para indivíduos que praticam actividade física regularmente.


Dietas de teror calórico muito baixo, inferiores a 800 Kcal, representam um elevado risco para a saúde e só são aplicadas a pessoas muito obesas; para além disso requerem um acompanhamento médico específico. Com a aplicação de dietas de teor calórico muito baixo verifica-se uma rápida perda de peso, que normalmente não traduz numa boa manutenção do peso alcançado a médio e longo prazo.