Alimentação & Suplementação...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #16 Junho 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Junho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


Alimentação & Suplementação...


Hidratos + Proteínas
A principal fonte energética para efectuar um trabalho de força é o glicogénio. Os estudos têm demonstrado que, para atletas envolvidos num programa de treino muito intenso (1 a 2 treinos por dia, 5 a 6 dias por semana), as necessidades de consumo de hidratos de carbono são de 8 a 10gr/kg peso/dia, de modo a poder manter os seus níveis de glicogénio no máximo. Quer isto dizer que um indivíduo de 70kg necessitará de 560 a 700gr/dia de hidratos de carbono. São quantidades difíceis de alcançar a não ser através do consumo de bebidas desportivas específicas.


A inclusão de proteínas que garantam a máxima absorção, nas bebidas com hidratos, justifica-se pelo facto deste tipo de bebidas aumentar a síntese de insulina e/ou da hormona de crescimento, do que hidratos isolados. Podemos chamar a esta fórmula a bebida de recuperação.


Entre as proteínas, há que destacar as proteínas de soro do leite, também conhecidas por whey. São as que apresentam maior solubilidade, o que significa maior aproveitamento, e uma absorção mais rápida, tornando-se especialmente indicadas para pós-exercício. Pelo seu elevado teor em BCAA’s e cisteína, aminoácido muito importante para a síntese de um antioxidante vital – o glutatião, são também uma mais valia extraordinária para o fortalecimento do sistema imunitário do indivíduo.


Tomada antes do exercício, a bebida de recuperação funciona como estratégia nutricional anti-catabólica; tomada após, favorece a síntese do glicogénio e propicia um óptimo ambiente hormonal para o ganho de massa muscular, bem como para acelerar a recuperação muscular, após o exercício de elevada intensidade.


Alimentação, Nutricão e Saúde...


Aumento de massa muscular
Balanço energético
Para que o aumento de massa muscular ocorra, isto é, para que a actividade anabólica seja superior à actividade catabólica, a quantidade de energia ingerida tem de ser superior à quantidade de energia gasta; isto é, a dieta tem de ser hipercalórica, a energia extra que é ingerida é armazenada nas reservas corporais de macronutrientes resultando no aumento de peso. O tipo de macronutrientes que é armazenado depende do estímulo de treino, da proporção de macronutrientes na dieta e de factores genéticos.


Tendo em conta que uma dieta de aumento de massa muscular tem de ser hipercalórica, recomenda-se que o consumo calórico seja positivo em 500 a 700 Kcal, para resultar num aumento de peso de 0,7 a 1kg por semana.


Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com


Aconselhamento Alimentar


Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.


Aumento de Massa Muscular


O treino de força com o intuito de aumentar a massa muscular é uma activiade amplamente praticada na “indústria fitness”. No entanto, existem tantas teorias sobre métodos de treino, nutrição e suplementos nutricionais que qualquer indivíduo interessado em treinar de forma séria, pode ficar confuso em relação ao que fazer para aumentar a sua massa muscular de forma adequada e segura.


Indivíduos que treinam devem entender o corpo como um organismo adaptativo e que para alcançar e manter o objectivo pretendido, deve haver planificação, dedicação, tempo e esforço. No entanto, independentemente do regime de treino aplicado, se o aporte nutricional não é apropriado, os objectivos pretendidos dificilmente são alcançados.


De forma a haver aumentos de massa muscular, há essencialmente três factores que têm de existir de forma constante:
1. Treino apropriado (estímulo); para desencadear uma resposta hormonal anabólica (exemplos: insulina, hormona de crescimento, testoterona, etc.) e , consequentemente, a síntese proteica dos grupos musculares estimulados;


2. Consumo suficiente de substrato energético (dieta hipercalórica) para obter um balanço energético positivo, a qual aumenta o armazenamento de substrato energético (em compararção com a utilização) e, consequentemente, o peso corporal;


3. Ingestão de nutrientes apropriada (quantidade e qualidade) por meio da composição da dieta, com o objectivo de maximizar o aumento de massa muscular e minimizar o aumento de gordura corporal.

Suplementos Alimentares
Proteínas do soro de leite – WHEY
Benefícios:


Acelera a cicatrização de lesões, cirurgias, queimaduras, etc.;

Acelera a recuperação muscular;


Ajuda a criar um equilíbrio hormonal;


Dietas de redução de gordura corporal:controle glicémico e do apetite; efeito termogénico;


Aumento de massa muscular e da força e diminuição da massa gorda em relação a outras fontes proteicas;


Diminuição do stress oxidativo;


Melhoria do sistema imunitário;


Apoptose de células tumorais;


Melhoria da função hepática (nas hepatites.);


Diminuição da pressão arterial.


Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com