Fartlek...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #14 Abril 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Abril 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


Fartlek - Treino Intervalado no Indoor Cycling...


O treino intervalado no Indoor Cycling visa o desenvolvimento da capacidade cardiovascular e pode gastar cerca de 800 Kcal numa única sessão, tornando-se uma excelente actividade física para programas de redução de gordura corporal. Este tipo de treino garante aulas elaboradas, periodizadas e testadas, garantindo os benefícios e segurança do praticante. O aluno sente-se como se estivesse na estrada, viajando em lugares exóticos. Proporciona altos índices de gasto calórico, além de uma rápida melhora na resistência geral e aumento de força muscular das pernas.


O treino intervalado Fartlek com picos de intensidade progressiva, que permitem ao aluno alternar os diferentes perfis energéticos, através da equilibrada relação entre os esforços predominantemente neuromusculares e cardiorespiratórios, introduzindo pausas de recuperação em momentos estratégicos da aula, que capacitam o participante a treinar forte, mesmo sob fadiga. O resultado é um desafio tanto para os experientes, como para os iniciados, abraça os iniciantes e agrada a todos que gostam de boa música. Uma sessão de Indoor Cycling Fartlek gasta entre 600 e 800 Kcal em 45 a 60 minutos, através de uma curva de treino com vários picos de intensidade seguidos por pausas estratégicas de recuperação, com intensidades que variam de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima, de acordo com as indicações do ACSM (American College of Sports Medicine) para o treino de populações em geral. O aluno ganha sempre fôlego para vencer o final de cada música. Com este tipo de treino é possível que sedentários e triatletas pedalem lado a lado, pois este método oferece opções de ajustes aos diversos níveis de aptidão física sem comprometer as condições físicas de cada participante.


Boas Pedaladas!!!


Alimentação, Nutricão e Saúde...


Cereais e Tubérculos
A Roda recomenda 4 a 11 porções diárias deste grupo, não fazendo qualquer distinção entre cereais integrais e refinados, chegando até admitir o consumo de bolachas, ricas em gorduras saturadas e hidrogenadas e totalmente desprovidas de nutrientes.


Os cereais refinados, como o pão e o arroz brancos, perdem a maior parte das vitaminas e minerais, o farelo e o gérmen durante o procesamento. Além disso, apresentam uma quantidade de fibra 4 vezes menor do que a sua forma original (integral), pelo que, ao serem consumidos, causam uma rápida elevação dos níveis de glucose (açucar) no sangue (semelhante à causada pela ingestão de açucar simples), que é seguida por uma grande libertação de insulina. Esta hormona, ao remover a glucose da corrente sanguínea, provoca uma sensação de fadiga e fome, levando a uma maior ingestão de alimentos. A sucessiva elevação dos níveis sanguíneos de glucose e de insulina pode conduzir à insulino-resistência, o primeiro sintoma do síndroma metabólico (inclui obesidade, doença coronária, diabetes tipo II, hipertensão e aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos). Refira-se, ainda, que o consumo diário de mais de 5 doses de cereais refinados e pobres em fibra foi associado a um risco 42% superior de cancro rectal. Efeito contrário ao consumo de 25 a 30 gramas de fibra, recomendado pela American Heart Association, que se provou diminuir o risco de cancro colorectal, obesidade, diabetes tipo II e doença coronária.


Na pirâmide os cereais refinados e a batata branca (que também eleva rapidamente os níveis de glicémia) estão no topo, juntamente com o açucar e os doces, recomendando-se o consumo de cereais integrais (ricos em fibra) a quase todas as refeições (como pão, arroz e aveia integrais).


Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com


Aconselhamento Alimentar


Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.


Cuidados específicos...


Os Hidratos de Carbono consumidos devem ser, preferencialmente, de baixa carga glicémica;


O consumo proteico deve ser, no máximo, de 2 a 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia;


O consumo de gordura saturada e transinsaturada deve ser minimizado, privilegiando o consumo de gordura mono e polissaturada;


Eliminar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;


Fazer refeições pouco volumosas mas frequentes intervalos < a 3 horas;


Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;


Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;


Praticar exercício físico de forma regular.

Suplementos Alimentares

Estimulantes Hormonais...
A substância anabólica mais poderosa no organismo é a Hormona do Crescimento (HC). A HC é crucial para os atletas, sendo o principal estímulo para o ganho de massa muscular e de força, bem como para a utilização da gordura corporal como fonte energética. O melhor método nutricional para estimular a síntese da HC é através de aminoácidos específicos, que consigam passar a barreira cerebral e estimular directamente a glândula pituitária.


Triptofano, glicina, arginina, ornitina e glutamina são aminoácidos específicos para esta tarefa, e devem ser tomadas ao deitar, com o estômago vazio, uma vez que é durante o período nocturno que se verifica a produção da HC.


Outra das hormonas super-anabólicas é a testoterona. A planta Tribulus terrestris está bem documentada como sendo o melhor estimulante natural da testoterona. Aconselha-se tomar 1 a 1,2gr por dia de um extracto de Tribulus padronizado em, pelo pelos, 20% de saponinas esteróides.


Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com