SPIN & SPRINT ®
Indoor Cycling Janeiro 2010
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) a 2010
BOM ANO...
Newsletter
Voltamos em Março...
A Spin & Sprint deseja-lhe um excelente 2010...
Estivemos longe das edições mas bem perto do Fitness Nacional...
Contamos com a sua atenta leitura...
Até Breve!!!
O melhor de 2009 na nossa próxima edição...Boot Camp & Running
Saudações Desportivas!!!
terça-feira, 5 de janeiro de 2010
O melhor de 2008...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #20 Dezembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Dezembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
O melhor de 2008...
Newsletters 2008:
#11 - JAN Monitorização da Intensidade de Esforço
#12 – FEV Aquecimento & Alongamentos
#13 – MAR Concentração/Respiração Corpo & Mente
#14 – ABR Fartlek – treino Intervalado
#15 – MAI Obesidade
#16 – JUN Alimentação & Suplementação
#17 – JUL Pedalar onde e como?
#18 – AGO Ortorexia
#19 – SET Dieta Saudável & Performance
#20 – DEZ Balanço 2008 & O instrutor de Indoor Cycling
#21 - MAR 2010
Balanço 2008
A Spin & Sprint(S&S) está grata por mais um ano de edições, este projecto que teve início em Março de 2007, completamos o nosso primeiro ano de existência, avançamos com a mesma convicção para 2009. Todos os projectos têm uma fase embrionária, desenvolvimento, maturação, crescimento, e, constante inovação, a S&S encontra-se numa fase de desenvolvimento tendo dado passos muito importantes na área do coaching, nutrição e suplementação. Dentro em breve teremos o Home Spin & Sprint, uma sessão de Indoor Cycling exclusiva para si, e em sua casa…
O instrutor de Indoor Cycling
Aumente a Energia, Melhore o Metabolismo e Aumente a Velocidade de Recuperação
Ser instrutor de Indoor Cycling independentemente do programa adoptado significa levar um estilo de vida saudável e atlético. Executar uma sessão de Indoor Cycling numa sala cheia de alunos ávidos é uma experiência excitante e revigorante. É fácil ser arrastado pela música e pela energia da sala e desafiar o seu corpo com um exercício fisicamente excitante. Mas é igualmente fácil ficar exausto e impedir o aumento da sua frequência de recuperação e do seu progresso físico se não fizer escolhas saudáveis de estilo de vida em diversas áreas. Embora um horário de aulas preenchido possa ser esgotante, muita fadiga que você nota de dia para dia pode estar relacionada com hábitos de dieta pobres em termos nutricionais ou mesmo quantitativos.
Quer se encontre na bicicleta ou fora dela, você transmite a mensagem aos alunos que o Indoor Cycling é mais do que apenas um exercício, é o mais completo sistema de treino mental e físico alguma vez desenvolvido. O treino não acaba com o fim de uma sessão, uma vez que está a treinar para uma vida de felicidade e saúde e deve transparecer isto permanentemente aos alunos.
Tal como o programa de treinos de um atleta campeão, o seu programa de treinos como instrutor de Indoor Cycling implica um programa de exercícios sensato, onde o esforço e o repouso são continuamente equilibrados e o exercício aeróbico é enfatizado. Implica uma dieta moderada à base de alimentos saudáveis e naturais, tendo o cuidado de evitar muitas escolhas alimentares pouso saudáveis que prevalecem na sociedade moderna, e implica estar caloricamente atestado e bem hidratado para cada sessão de treino.
Muitos atletas activos usam suplementos para obterem nutrientes específicos dirigidos à performance que são fáceis de digerir quando não é prático comer alimentos sólidos. Embora estes produtos não sejam supostos substituir uma refeição saudável e completa, mas sim complementar, ajudando a melhorar o desempenho em exercício, acelerar a recuperação, reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ajudar os esforços de controle de peso suportados prioritariamente por uma dieta saudável.
Edição Trimestral:
2008 Dezembro
2009...Suspensão de newsletter
2010Março...Reedição da newsletter
2010 Junho
2010 Setembro
2010 Dezembro…
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Até breve!!!
Bom Natal 2008!!!
Bom Ano Novo de 2009!!!
Emoções saudáveis!!!
Indoor cycling newsletter #20 Dezembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Dezembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
O melhor de 2008...
Newsletters 2008:
#11 - JAN Monitorização da Intensidade de Esforço
#12 – FEV Aquecimento & Alongamentos
#13 – MAR Concentração/Respiração Corpo & Mente
#14 – ABR Fartlek – treino Intervalado
#15 – MAI Obesidade
#16 – JUN Alimentação & Suplementação
#17 – JUL Pedalar onde e como?
#18 – AGO Ortorexia
#19 – SET Dieta Saudável & Performance
#20 – DEZ Balanço 2008 & O instrutor de Indoor Cycling
#21 - MAR 2010
Balanço 2008
A Spin & Sprint(S&S) está grata por mais um ano de edições, este projecto que teve início em Março de 2007, completamos o nosso primeiro ano de existência, avançamos com a mesma convicção para 2009. Todos os projectos têm uma fase embrionária, desenvolvimento, maturação, crescimento, e, constante inovação, a S&S encontra-se numa fase de desenvolvimento tendo dado passos muito importantes na área do coaching, nutrição e suplementação. Dentro em breve teremos o Home Spin & Sprint, uma sessão de Indoor Cycling exclusiva para si, e em sua casa…
O instrutor de Indoor Cycling
Aumente a Energia, Melhore o Metabolismo e Aumente a Velocidade de Recuperação
Ser instrutor de Indoor Cycling independentemente do programa adoptado significa levar um estilo de vida saudável e atlético. Executar uma sessão de Indoor Cycling numa sala cheia de alunos ávidos é uma experiência excitante e revigorante. É fácil ser arrastado pela música e pela energia da sala e desafiar o seu corpo com um exercício fisicamente excitante. Mas é igualmente fácil ficar exausto e impedir o aumento da sua frequência de recuperação e do seu progresso físico se não fizer escolhas saudáveis de estilo de vida em diversas áreas. Embora um horário de aulas preenchido possa ser esgotante, muita fadiga que você nota de dia para dia pode estar relacionada com hábitos de dieta pobres em termos nutricionais ou mesmo quantitativos.
Quer se encontre na bicicleta ou fora dela, você transmite a mensagem aos alunos que o Indoor Cycling é mais do que apenas um exercício, é o mais completo sistema de treino mental e físico alguma vez desenvolvido. O treino não acaba com o fim de uma sessão, uma vez que está a treinar para uma vida de felicidade e saúde e deve transparecer isto permanentemente aos alunos.
Tal como o programa de treinos de um atleta campeão, o seu programa de treinos como instrutor de Indoor Cycling implica um programa de exercícios sensato, onde o esforço e o repouso são continuamente equilibrados e o exercício aeróbico é enfatizado. Implica uma dieta moderada à base de alimentos saudáveis e naturais, tendo o cuidado de evitar muitas escolhas alimentares pouso saudáveis que prevalecem na sociedade moderna, e implica estar caloricamente atestado e bem hidratado para cada sessão de treino.
Muitos atletas activos usam suplementos para obterem nutrientes específicos dirigidos à performance que são fáceis de digerir quando não é prático comer alimentos sólidos. Embora estes produtos não sejam supostos substituir uma refeição saudável e completa, mas sim complementar, ajudando a melhorar o desempenho em exercício, acelerar a recuperação, reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ajudar os esforços de controle de peso suportados prioritariamente por uma dieta saudável.
Edição Trimestral:
2008 Dezembro
2009...Suspensão de newsletter
2010Março...Reedição da newsletter
2010 Junho
2010 Setembro
2010 Dezembro…
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Até breve!!!
Bom Natal 2008!!!
Bom Ano Novo de 2009!!!
Emoções saudáveis!!!
Dieta & Performance...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #19 Setembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Setembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A Importância de uma Dieta Saudável na Performance Física...
Bem-vindo(a) a mais uma época desportiva...
Quase todos sabemos como comer de forma saudável. Uma dieta moderada de fruta, vegetais e outros alimentos naturais são a chave para uma boa saúde. Ainda assim, milhões de consumidores mal informados têm excesso de peso, fadiga e stress devido a escolhas pouco saudáveis no que respeita à sua dieta.
Muitas pessoas não conseguem estabelecer uma distinção entre saúde e forma física, exercitando-se diligentemente para em seguida alimentar os seus corpos com uma nutrição medíocre. A forma física é apenas a capacidade de executar uma actividade particular, como uma exigente sessão de Indoor Cycling. A saúde implica uma condição geral de bem estar, que inclui uma dieta nutritiva e um programa de treino físico sensato.
O ritmo acelerado da vida moderna interfere com uma dieta equilibrada. A tentação de comer rápido e barato é extremamente forte. Assim à medida que os consumidores vão sofrendo as consequências de hábitos dietéticos preguiçosos e pouco saudáveis, vão igualmente recorrendo a rápidas “soluções” sob a forma de dietas regimentadas e caloricamente restritivas.
As dietas não resultam por diversas razões. Algumas das principais são a inconveniência de comer refeições pouco práticas e altamente regimentadas, privando-se de alimentos que você naturalmente deseja, ou restringindo perigosamente a ingestão calórica, o que reduz o seu metabolismo e inibe a metabolização de gorduras. Estas e outras tácticas levam-no a alterar drasticamente o seu estilo de vida comprometendo as hipóteses realistas de sucesso a longo prazo.
A saúde e a forma física requerem um compromisso para eliminar maus hábitos e estabelecer outros mais saudáveis, numa mudança que afectará toda a sua vida. O retorno será sempre imediato na medida em que cada dia de boas práticas corresponde a uma melhor sensação geral e a um melhor funcionamento do seu corpo.
A melhor forma de comer uma dieta saudável é passar a estar em profunda sintonia com o seu apetite natural. Todos nós possuímos um sentido inato dos tipos de alimentos e das quantidades de que necessitamos para nos alimentarmos devidamente, no entanto decidimos ignorá-lo com frequência por razões emocionais e ambientais.
Quando comemos alimentos saudáveis e naturais sentimo-nos fisicamente mais energéticos e vitais do que quando nos deleitamos com “junk food”. Quando restringimos artificialmente a nossa ingestão de calorias, perturbamos o centro do mecanismo de apetite no nosso cérebro, o que conduz a manias e obsessões pouco saudáveis com comida.
Alimentos a evitar
Enquanto praticante de Exercício Físico regular, você possui um estilo de vida activo que requer um nível de energia extremamente elevado. Desta forma é importante evitar tipos de alimentos que possam inibir o desempenho e a recuperação física. A primeira categoria de alimentos a evitar são os hidratos de carbono refinados como os açucares simples (refrigerantes, sumos de fruta processados, doces, sobremesas, grande número de barras energéticas) e produtos à base de farinhas brancas (massa, pão branco, arroz branco, grande número de produtos empacotados). O consumo excessivo de açucares simples pode inibir o metabolismo das gorduras, provocar flutuações de açucar no sangue, provocar stress das glândulas adrenais além de não possuírem qualquer valor nutritivo.
A segunda categoria são as gorduras hidrogenadas, que são utilizadas em muitos alimentos processados e empacotados. Como exemplos teremos as margarinas, biscoitos, doces, crackers, bolos e alimentos fritos. Estes alimentos inibem a função do sistema aeróbico e são uma causa primária de cancros e de doenças cardíacas relacionadas com a dieta.
O uso de cafeína deve ser minimizado ou evitado devido ao efeito nocivo que produz sobre a glândulas adrenais. A cafeína é um poderoso estimulante artificial que gasta as reservas naturais de energia do seu corpo, causando um obstáculo á sua capacidade para lidar com o stress e a acumulação de fadiga. Além de que o efeito diurético da cafeína pode provocar desidratação, e os alcalóides presentes podem impedir uma digestão eficaz.
Agradecimentos...
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Até breve!!!
Boa época 2008/2009!!!
Bons treinos!!!
Emoções saudáveis!!!
Indoor cycling newsletter #19 Setembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Setembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A Importância de uma Dieta Saudável na Performance Física...
Bem-vindo(a) a mais uma época desportiva...
Quase todos sabemos como comer de forma saudável. Uma dieta moderada de fruta, vegetais e outros alimentos naturais são a chave para uma boa saúde. Ainda assim, milhões de consumidores mal informados têm excesso de peso, fadiga e stress devido a escolhas pouco saudáveis no que respeita à sua dieta.
Muitas pessoas não conseguem estabelecer uma distinção entre saúde e forma física, exercitando-se diligentemente para em seguida alimentar os seus corpos com uma nutrição medíocre. A forma física é apenas a capacidade de executar uma actividade particular, como uma exigente sessão de Indoor Cycling. A saúde implica uma condição geral de bem estar, que inclui uma dieta nutritiva e um programa de treino físico sensato.
O ritmo acelerado da vida moderna interfere com uma dieta equilibrada. A tentação de comer rápido e barato é extremamente forte. Assim à medida que os consumidores vão sofrendo as consequências de hábitos dietéticos preguiçosos e pouco saudáveis, vão igualmente recorrendo a rápidas “soluções” sob a forma de dietas regimentadas e caloricamente restritivas.
As dietas não resultam por diversas razões. Algumas das principais são a inconveniência de comer refeições pouco práticas e altamente regimentadas, privando-se de alimentos que você naturalmente deseja, ou restringindo perigosamente a ingestão calórica, o que reduz o seu metabolismo e inibe a metabolização de gorduras. Estas e outras tácticas levam-no a alterar drasticamente o seu estilo de vida comprometendo as hipóteses realistas de sucesso a longo prazo.
A saúde e a forma física requerem um compromisso para eliminar maus hábitos e estabelecer outros mais saudáveis, numa mudança que afectará toda a sua vida. O retorno será sempre imediato na medida em que cada dia de boas práticas corresponde a uma melhor sensação geral e a um melhor funcionamento do seu corpo.
A melhor forma de comer uma dieta saudável é passar a estar em profunda sintonia com o seu apetite natural. Todos nós possuímos um sentido inato dos tipos de alimentos e das quantidades de que necessitamos para nos alimentarmos devidamente, no entanto decidimos ignorá-lo com frequência por razões emocionais e ambientais.
Quando comemos alimentos saudáveis e naturais sentimo-nos fisicamente mais energéticos e vitais do que quando nos deleitamos com “junk food”. Quando restringimos artificialmente a nossa ingestão de calorias, perturbamos o centro do mecanismo de apetite no nosso cérebro, o que conduz a manias e obsessões pouco saudáveis com comida.
Alimentos a evitar
Enquanto praticante de Exercício Físico regular, você possui um estilo de vida activo que requer um nível de energia extremamente elevado. Desta forma é importante evitar tipos de alimentos que possam inibir o desempenho e a recuperação física. A primeira categoria de alimentos a evitar são os hidratos de carbono refinados como os açucares simples (refrigerantes, sumos de fruta processados, doces, sobremesas, grande número de barras energéticas) e produtos à base de farinhas brancas (massa, pão branco, arroz branco, grande número de produtos empacotados). O consumo excessivo de açucares simples pode inibir o metabolismo das gorduras, provocar flutuações de açucar no sangue, provocar stress das glândulas adrenais além de não possuírem qualquer valor nutritivo.
A segunda categoria são as gorduras hidrogenadas, que são utilizadas em muitos alimentos processados e empacotados. Como exemplos teremos as margarinas, biscoitos, doces, crackers, bolos e alimentos fritos. Estes alimentos inibem a função do sistema aeróbico e são uma causa primária de cancros e de doenças cardíacas relacionadas com a dieta.
O uso de cafeína deve ser minimizado ou evitado devido ao efeito nocivo que produz sobre a glândulas adrenais. A cafeína é um poderoso estimulante artificial que gasta as reservas naturais de energia do seu corpo, causando um obstáculo á sua capacidade para lidar com o stress e a acumulação de fadiga. Além de que o efeito diurético da cafeína pode provocar desidratação, e os alcalóides presentes podem impedir uma digestão eficaz.
Agradecimentos...
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Até breve!!!
Boa época 2008/2009!!!
Bons treinos!!!
Emoções saudáveis!!!
Ortorexia...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #18 Agosto 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Agosto 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A NOVA DOENÇA QUE AÍ VEM...
ORTOREXIA
Ortorexia é um “palavrão” que, tudo indica, passará a fazer parte do vocabulário comum. Trata-se de mais um distúrbio do comportamento alimentar, um “primo” da anorexia e bulimia, embora ainda não seja reconhecido pela Organização Mundial de Saúde. Caracteriza-se por uma obsessão por uma alimentação saudável. Afecta sobretudo as mulheres, que, de forma compulsiva e sem qualquer razoabilidade, passam a abastecer-se exclusivamente em lojas de produtos “bio”, devoram informação pseudo-científica que alardeia a catástrofe dos adubos e pesticidas, proíbem os filhos de provar uma simples pastilha elástica ou uma goma. Mostram um profundo desprezo por aquela amiga gordinha e “bom garfo” que veste um soutien 42 C e nem sequer se preocupa muito com isso e, à mesa, torram-nos a paciência quando saboreamos um bife com batatas fritas, “porque tem hormonas e colesterol...”
Este comportamento pode levar a carências nutricionais graves, decorre de critérios de salubridade mais do que duvidosos, e, como é evidente, não tem nada que ver com o cuidado que devemos ter com a alimentação. No limite, acaba por condicionar toda a vida social e profissional. Além do mais, é uma autêntica inutilidade, porque podemos sempre minimizar os riscos alimentares, mas não eliminá-los completamente, por mais “ortorécticas” que sejam as nossas intenções. É caso para dizer – “Bom senso, precisa-se!”
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Alimentos:
Crus ou cozidos, o que é melhor?
É sempre importante fazer o que está ao nosso alcance para beneficiarmos de uma alimentação saudável. Mas também aqui, uma atitude fundamentalista não leva a lado nenhum.
Nem se podem arrumar os “maus” para um lado e os “bons” para o outro. Comer “cru” ou “cozido” tem vantagens e desvantagens e compete-nos a nós optar pelo que for mais adequado, ao alimento em si, ou às circunstâncias:
Vantagens de comer alimentos crus
• Não há perda de nutrientes, como as vitaminas sensíveis à temperatura (C, B1, ácido fólico).
• Não há alteração das gorduras e proteínas por sobreaquecimento.
• Mantêm-se certos sabores e aromas que se degradam a temperaturas elevadas.
• A preparação é mais simples.
• Transportam-se facilmente, podendo levar-se para a escola ou para o emprego.
• São muito agradáveis e refrescantes, sobretudo nos dias mais quentes.
Vantagens de comer alimentos cozinhados
• A cozedura permite digerir alimentos que, em cru, são inadequados ao organismo.
• A temperatura de cocção destrói grande parte dos microorganismos patogénicos, o que permite uma maior segurança alimentar.
• O sabor de alguns alimentos é melhorado.
• O calor, juntamente com uma gordura, permite absorver melhor a vitamina E.
• O intestino tolera a presença de certas fibras apenas quando submetidas a cozedura.
Nutrição Desportiva
Se os estudos na área da nutrição têm vindo a mostrar que nem sempre uma dieta equilibrada satisfaz as necessidades nutricionais do dia-a-dia, é fácil perceber que muito menos chegue para alimentar as exigências de quem pratica desporto, seja profissional ou não.
A competitividade cada vez maior, a constante quebra de recordes, o stresse, a poluição, o ritmo acelerado e o fast-food são factores que interferem nos resultados desportivos e na saúde física e psíquica. O atleta está hoje exposto a dificuldades que há umas décadas atrás não existiam. Por outro lado, tem também ao seu dispor novas formas de combatê-las e melhorar o seu rendimento.
Uma delas é fornecer ao corpo aquilo que ele precisa e não consegue obter a partir da alimentação tradicional, através de estratégias mais evoluídas e balanceadas de alimentação. No desporto, qualquer que seja o modalidade, a nutrição e a suplementação desportiva são tão importantes como o treino e o descanso
Suplementos Alimentares
CREATINA:
Para aumentar a força
O papel da creatina está comprovado por centenas de estudos científicos e por inúmeros testemunhos de atletas de diversas modalidades desportivas que a tomam regularmente.
É usada como reserva energética pelas células musculares para o sprint e para o exercício de força explosiva. A creatina permite também aumentar a massa muscular.
Os estudos efectuados com atletas demonstram que a maior parte do progresso de força, potência e desenvolvimento muscular acontece no primeiro mês de utilização da creatina, desde que se faça uma fase de carga, com creatina, onde são usados cerca de 300mg/kg peso corporal, durante 5 dias. Após este período segue-se uma manutenção com 3 a 4gr por dia, durante 4 semanas.
A creatina não é considerada doping, nem apresenta qualquer efeito tóxico para o organismo, nas doses recomendadas.
Até breve!!!
Indoor cycling newsletter #18 Agosto 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Agosto 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A NOVA DOENÇA QUE AÍ VEM...
ORTOREXIA
Ortorexia é um “palavrão” que, tudo indica, passará a fazer parte do vocabulário comum. Trata-se de mais um distúrbio do comportamento alimentar, um “primo” da anorexia e bulimia, embora ainda não seja reconhecido pela Organização Mundial de Saúde. Caracteriza-se por uma obsessão por uma alimentação saudável. Afecta sobretudo as mulheres, que, de forma compulsiva e sem qualquer razoabilidade, passam a abastecer-se exclusivamente em lojas de produtos “bio”, devoram informação pseudo-científica que alardeia a catástrofe dos adubos e pesticidas, proíbem os filhos de provar uma simples pastilha elástica ou uma goma. Mostram um profundo desprezo por aquela amiga gordinha e “bom garfo” que veste um soutien 42 C e nem sequer se preocupa muito com isso e, à mesa, torram-nos a paciência quando saboreamos um bife com batatas fritas, “porque tem hormonas e colesterol...”
Este comportamento pode levar a carências nutricionais graves, decorre de critérios de salubridade mais do que duvidosos, e, como é evidente, não tem nada que ver com o cuidado que devemos ter com a alimentação. No limite, acaba por condicionar toda a vida social e profissional. Além do mais, é uma autêntica inutilidade, porque podemos sempre minimizar os riscos alimentares, mas não eliminá-los completamente, por mais “ortorécticas” que sejam as nossas intenções. É caso para dizer – “Bom senso, precisa-se!”
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Alimentos:
Crus ou cozidos, o que é melhor?
É sempre importante fazer o que está ao nosso alcance para beneficiarmos de uma alimentação saudável. Mas também aqui, uma atitude fundamentalista não leva a lado nenhum.
Nem se podem arrumar os “maus” para um lado e os “bons” para o outro. Comer “cru” ou “cozido” tem vantagens e desvantagens e compete-nos a nós optar pelo que for mais adequado, ao alimento em si, ou às circunstâncias:
Vantagens de comer alimentos crus
• Não há perda de nutrientes, como as vitaminas sensíveis à temperatura (C, B1, ácido fólico).
• Não há alteração das gorduras e proteínas por sobreaquecimento.
• Mantêm-se certos sabores e aromas que se degradam a temperaturas elevadas.
• A preparação é mais simples.
• Transportam-se facilmente, podendo levar-se para a escola ou para o emprego.
• São muito agradáveis e refrescantes, sobretudo nos dias mais quentes.
Vantagens de comer alimentos cozinhados
• A cozedura permite digerir alimentos que, em cru, são inadequados ao organismo.
• A temperatura de cocção destrói grande parte dos microorganismos patogénicos, o que permite uma maior segurança alimentar.
• O sabor de alguns alimentos é melhorado.
• O calor, juntamente com uma gordura, permite absorver melhor a vitamina E.
• O intestino tolera a presença de certas fibras apenas quando submetidas a cozedura.
Nutrição Desportiva
Se os estudos na área da nutrição têm vindo a mostrar que nem sempre uma dieta equilibrada satisfaz as necessidades nutricionais do dia-a-dia, é fácil perceber que muito menos chegue para alimentar as exigências de quem pratica desporto, seja profissional ou não.
A competitividade cada vez maior, a constante quebra de recordes, o stresse, a poluição, o ritmo acelerado e o fast-food são factores que interferem nos resultados desportivos e na saúde física e psíquica. O atleta está hoje exposto a dificuldades que há umas décadas atrás não existiam. Por outro lado, tem também ao seu dispor novas formas de combatê-las e melhorar o seu rendimento.
Uma delas é fornecer ao corpo aquilo que ele precisa e não consegue obter a partir da alimentação tradicional, através de estratégias mais evoluídas e balanceadas de alimentação. No desporto, qualquer que seja o modalidade, a nutrição e a suplementação desportiva são tão importantes como o treino e o descanso
Suplementos Alimentares
CREATINA:
Para aumentar a força
O papel da creatina está comprovado por centenas de estudos científicos e por inúmeros testemunhos de atletas de diversas modalidades desportivas que a tomam regularmente.
É usada como reserva energética pelas células musculares para o sprint e para o exercício de força explosiva. A creatina permite também aumentar a massa muscular.
Os estudos efectuados com atletas demonstram que a maior parte do progresso de força, potência e desenvolvimento muscular acontece no primeiro mês de utilização da creatina, desde que se faça uma fase de carga, com creatina, onde são usados cerca de 300mg/kg peso corporal, durante 5 dias. Após este período segue-se uma manutenção com 3 a 4gr por dia, durante 4 semanas.
A creatina não é considerada doping, nem apresenta qualquer efeito tóxico para o organismo, nas doses recomendadas.
Até breve!!!
Pedalar onde e como...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #17 Julho 2008
Caro(a) Amigo(a),
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Bem-vindo(a) à edição de Julho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Pedalar onde e como...
Cicloturismo, como subir?Como treinar?
As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente” treinadas. Sendo assim, durante os treinos deve pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo da intensidade da competição, que em média ronda os 90 a 95% da frequência cardíaca máxima (Fcmáx), em subidas. No decorrer do treino os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sanguíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
Outro factor que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de força durante a fase de propulsão (empurrar e pisar) dos 0-180º do ciclo da pedalada, o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir. O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação dos 180-360º na tentativa de aliviar o próprio peso do segmento e contribuir para a osxilação lateral, diminuindo assim a sua fadiga. Outra estratégia comum adoptada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de produção de força, é posicionar-se um pouco mais para trás no selim. A cadência de pedalada também é importante durante as subidas, procure manter uma cadência que ronde os 90 RPM constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma mudança mais leve. Uma melhor condição física aliada a uma melhor técnica de pedalada, certamente, tratrá resultados positivos, com menos dores musculares tardias na próxima competição ou sessão de treino.
Water Bike
É uma inovação, é um ergômetro aquático projectado de acordo com os parâmetros biomecânicos, visando uma melhor execução do movimento sem danos ao sistema músculo-esquelético, diminuindo desta forma o impacto sobre as articulações. O seu design possibilita o uso adequado das propriedades físicas da água na melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, garantindo uma perda calórica muito maior do que outros recursos normalmente oferecidos pelo mercado de fitness e por ser praticado em agradável ambiente aquático diminui o impacto e o risco de lesões.
O Water Bike combina os benefícios hidroterapêuticos da água a uma actividade física dinâmica, proporcionando ao participante condições de adquirir uma excelente condição física geral, melhoria cardiovascular, perda de peso e fortalecimento muscular. Entre os diversos benefícios e vantagens podemos inumerar os seguintes: Diminuição da Pressão Arterial; Menor impacto nas articulações e na coluna vertebral; Aumento do suprimento de sangue aos músculos; Aumento do metabolismo muscular; Melhoria da circulação periférica; Melhoria do retorno venoso; Aumento da taxa metabólica; Diminuição de edemas devido a pressão hidrostáctica; Relaxamento da musculatura em geral; entre outros...
Alimentação, Nutricão e Saúde...
O que é que um ciclista deve comer no treino/competiçaõ?
A importância de uma alimentação adequada não se faz necessáriamente somente durante as competições, mas também durante todo o ciclo de treino. O cuidado mais importante referente aos treinos, é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia. Sabemos que em qualquer tipo de actividade física os músculos são requisitados e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária, a actividade não poderá ser realizada podendo mesmo desencadear a fadiga. A demanda energética no cicilismo varia de acordo com a modalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso a cumprir. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos ou competições é a ingestão de Hidratos de Carbono (massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de protreínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é variável.
Segundo a literatura as proteínas hoje em dia já devem ser incluidas nas necessidades do ciclista com uma quantidade média de 12 a 15% da dieta diária total. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos com os hidratos de carbono durante os treinos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Po meio destes cuidados, logo após um treino muito forte, é necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (hidratos de carbono, fluídos e electrólitos) gastas durante o exercício.
Estas são apenas algumas dicas para o seu treino. A orientação de um nutricionista desportivo é importante quando se quer obter um maior controle alimentar durante os treinos e competições e, consequentemente, um melhor desempenho.
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Até breve!!!
Indoor cycling newsletter #17 Julho 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Julho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Pedalar onde e como...
Cicloturismo, como subir?Como treinar?
As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente” treinadas. Sendo assim, durante os treinos deve pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo da intensidade da competição, que em média ronda os 90 a 95% da frequência cardíaca máxima (Fcmáx), em subidas. No decorrer do treino os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sanguíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
Outro factor que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de força durante a fase de propulsão (empurrar e pisar) dos 0-180º do ciclo da pedalada, o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir. O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação dos 180-360º na tentativa de aliviar o próprio peso do segmento e contribuir para a osxilação lateral, diminuindo assim a sua fadiga. Outra estratégia comum adoptada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de produção de força, é posicionar-se um pouco mais para trás no selim. A cadência de pedalada também é importante durante as subidas, procure manter uma cadência que ronde os 90 RPM constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma mudança mais leve. Uma melhor condição física aliada a uma melhor técnica de pedalada, certamente, tratrá resultados positivos, com menos dores musculares tardias na próxima competição ou sessão de treino.
Water Bike
É uma inovação, é um ergômetro aquático projectado de acordo com os parâmetros biomecânicos, visando uma melhor execução do movimento sem danos ao sistema músculo-esquelético, diminuindo desta forma o impacto sobre as articulações. O seu design possibilita o uso adequado das propriedades físicas da água na melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, garantindo uma perda calórica muito maior do que outros recursos normalmente oferecidos pelo mercado de fitness e por ser praticado em agradável ambiente aquático diminui o impacto e o risco de lesões.
O Water Bike combina os benefícios hidroterapêuticos da água a uma actividade física dinâmica, proporcionando ao participante condições de adquirir uma excelente condição física geral, melhoria cardiovascular, perda de peso e fortalecimento muscular. Entre os diversos benefícios e vantagens podemos inumerar os seguintes: Diminuição da Pressão Arterial; Menor impacto nas articulações e na coluna vertebral; Aumento do suprimento de sangue aos músculos; Aumento do metabolismo muscular; Melhoria da circulação periférica; Melhoria do retorno venoso; Aumento da taxa metabólica; Diminuição de edemas devido a pressão hidrostáctica; Relaxamento da musculatura em geral; entre outros...
Alimentação, Nutricão e Saúde...
O que é que um ciclista deve comer no treino/competiçaõ?
A importância de uma alimentação adequada não se faz necessáriamente somente durante as competições, mas também durante todo o ciclo de treino. O cuidado mais importante referente aos treinos, é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia. Sabemos que em qualquer tipo de actividade física os músculos são requisitados e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária, a actividade não poderá ser realizada podendo mesmo desencadear a fadiga. A demanda energética no cicilismo varia de acordo com a modalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso a cumprir. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos ou competições é a ingestão de Hidratos de Carbono (massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de protreínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é variável.
Segundo a literatura as proteínas hoje em dia já devem ser incluidas nas necessidades do ciclista com uma quantidade média de 12 a 15% da dieta diária total. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos com os hidratos de carbono durante os treinos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Po meio destes cuidados, logo após um treino muito forte, é necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (hidratos de carbono, fluídos e electrólitos) gastas durante o exercício.
Estas são apenas algumas dicas para o seu treino. A orientação de um nutricionista desportivo é importante quando se quer obter um maior controle alimentar durante os treinos e competições e, consequentemente, um melhor desempenho.
Power Plate Training
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Até breve!!!
Alimentação & Suplementação...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #16 Junho 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Junho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Alimentação & Suplementação...
Hidratos + Proteínas
A principal fonte energética para efectuar um trabalho de força é o glicogénio. Os estudos têm demonstrado que, para atletas envolvidos num programa de treino muito intenso (1 a 2 treinos por dia, 5 a 6 dias por semana), as necessidades de consumo de hidratos de carbono são de 8 a 10gr/kg peso/dia, de modo a poder manter os seus níveis de glicogénio no máximo. Quer isto dizer que um indivíduo de 70kg necessitará de 560 a 700gr/dia de hidratos de carbono. São quantidades difíceis de alcançar a não ser através do consumo de bebidas desportivas específicas.
A inclusão de proteínas que garantam a máxima absorção, nas bebidas com hidratos, justifica-se pelo facto deste tipo de bebidas aumentar a síntese de insulina e/ou da hormona de crescimento, do que hidratos isolados. Podemos chamar a esta fórmula a bebida de recuperação.
Entre as proteínas, há que destacar as proteínas de soro do leite, também conhecidas por whey. São as que apresentam maior solubilidade, o que significa maior aproveitamento, e uma absorção mais rápida, tornando-se especialmente indicadas para pós-exercício. Pelo seu elevado teor em BCAA’s e cisteína, aminoácido muito importante para a síntese de um antioxidante vital – o glutatião, são também uma mais valia extraordinária para o fortalecimento do sistema imunitário do indivíduo.
Tomada antes do exercício, a bebida de recuperação funciona como estratégia nutricional anti-catabólica; tomada após, favorece a síntese do glicogénio e propicia um óptimo ambiente hormonal para o ganho de massa muscular, bem como para acelerar a recuperação muscular, após o exercício de elevada intensidade.
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Aumento de massa muscular
Balanço energético
Para que o aumento de massa muscular ocorra, isto é, para que a actividade anabólica seja superior à actividade catabólica, a quantidade de energia ingerida tem de ser superior à quantidade de energia gasta; isto é, a dieta tem de ser hipercalórica, a energia extra que é ingerida é armazenada nas reservas corporais de macronutrientes resultando no aumento de peso. O tipo de macronutrientes que é armazenado depende do estímulo de treino, da proporção de macronutrientes na dieta e de factores genéticos.
Tendo em conta que uma dieta de aumento de massa muscular tem de ser hipercalórica, recomenda-se que o consumo calórico seja positivo em 500 a 700 Kcal, para resultar num aumento de peso de 0,7 a 1kg por semana.
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Aumento de Massa Muscular
O treino de força com o intuito de aumentar a massa muscular é uma activiade amplamente praticada na “indústria fitness”. No entanto, existem tantas teorias sobre métodos de treino, nutrição e suplementos nutricionais que qualquer indivíduo interessado em treinar de forma séria, pode ficar confuso em relação ao que fazer para aumentar a sua massa muscular de forma adequada e segura.
Indivíduos que treinam devem entender o corpo como um organismo adaptativo e que para alcançar e manter o objectivo pretendido, deve haver planificação, dedicação, tempo e esforço. No entanto, independentemente do regime de treino aplicado, se o aporte nutricional não é apropriado, os objectivos pretendidos dificilmente são alcançados.
De forma a haver aumentos de massa muscular, há essencialmente três factores que têm de existir de forma constante:
1. Treino apropriado (estímulo); para desencadear uma resposta hormonal anabólica (exemplos: insulina, hormona de crescimento, testoterona, etc.) e , consequentemente, a síntese proteica dos grupos musculares estimulados;
2. Consumo suficiente de substrato energético (dieta hipercalórica) para obter um balanço energético positivo, a qual aumenta o armazenamento de substrato energético (em compararção com a utilização) e, consequentemente, o peso corporal;
3. Ingestão de nutrientes apropriada (quantidade e qualidade) por meio da composição da dieta, com o objectivo de maximizar o aumento de massa muscular e minimizar o aumento de gordura corporal.
Suplementos Alimentares
Proteínas do soro de leite – WHEY
Benefícios:
Acelera a cicatrização de lesões, cirurgias, queimaduras, etc.;
Acelera a recuperação muscular;
Ajuda a criar um equilíbrio hormonal;
Dietas de redução de gordura corporal:controle glicémico e do apetite; efeito termogénico;
Aumento de massa muscular e da força e diminuição da massa gorda em relação a outras fontes proteicas;
Diminuição do stress oxidativo;
Melhoria do sistema imunitário;
Apoptose de células tumorais;
Melhoria da função hepática (nas hepatites.);
Diminuição da pressão arterial.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
Indoor cycling newsletter #16 Junho 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Junho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Alimentação & Suplementação...
Hidratos + Proteínas
A principal fonte energética para efectuar um trabalho de força é o glicogénio. Os estudos têm demonstrado que, para atletas envolvidos num programa de treino muito intenso (1 a 2 treinos por dia, 5 a 6 dias por semana), as necessidades de consumo de hidratos de carbono são de 8 a 10gr/kg peso/dia, de modo a poder manter os seus níveis de glicogénio no máximo. Quer isto dizer que um indivíduo de 70kg necessitará de 560 a 700gr/dia de hidratos de carbono. São quantidades difíceis de alcançar a não ser através do consumo de bebidas desportivas específicas.
A inclusão de proteínas que garantam a máxima absorção, nas bebidas com hidratos, justifica-se pelo facto deste tipo de bebidas aumentar a síntese de insulina e/ou da hormona de crescimento, do que hidratos isolados. Podemos chamar a esta fórmula a bebida de recuperação.
Entre as proteínas, há que destacar as proteínas de soro do leite, também conhecidas por whey. São as que apresentam maior solubilidade, o que significa maior aproveitamento, e uma absorção mais rápida, tornando-se especialmente indicadas para pós-exercício. Pelo seu elevado teor em BCAA’s e cisteína, aminoácido muito importante para a síntese de um antioxidante vital – o glutatião, são também uma mais valia extraordinária para o fortalecimento do sistema imunitário do indivíduo.
Tomada antes do exercício, a bebida de recuperação funciona como estratégia nutricional anti-catabólica; tomada após, favorece a síntese do glicogénio e propicia um óptimo ambiente hormonal para o ganho de massa muscular, bem como para acelerar a recuperação muscular, após o exercício de elevada intensidade.
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Aumento de massa muscular
Balanço energético
Para que o aumento de massa muscular ocorra, isto é, para que a actividade anabólica seja superior à actividade catabólica, a quantidade de energia ingerida tem de ser superior à quantidade de energia gasta; isto é, a dieta tem de ser hipercalórica, a energia extra que é ingerida é armazenada nas reservas corporais de macronutrientes resultando no aumento de peso. O tipo de macronutrientes que é armazenado depende do estímulo de treino, da proporção de macronutrientes na dieta e de factores genéticos.
Tendo em conta que uma dieta de aumento de massa muscular tem de ser hipercalórica, recomenda-se que o consumo calórico seja positivo em 500 a 700 Kcal, para resultar num aumento de peso de 0,7 a 1kg por semana.
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Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Aumento de Massa Muscular
O treino de força com o intuito de aumentar a massa muscular é uma activiade amplamente praticada na “indústria fitness”. No entanto, existem tantas teorias sobre métodos de treino, nutrição e suplementos nutricionais que qualquer indivíduo interessado em treinar de forma séria, pode ficar confuso em relação ao que fazer para aumentar a sua massa muscular de forma adequada e segura.
Indivíduos que treinam devem entender o corpo como um organismo adaptativo e que para alcançar e manter o objectivo pretendido, deve haver planificação, dedicação, tempo e esforço. No entanto, independentemente do regime de treino aplicado, se o aporte nutricional não é apropriado, os objectivos pretendidos dificilmente são alcançados.
De forma a haver aumentos de massa muscular, há essencialmente três factores que têm de existir de forma constante:
1. Treino apropriado (estímulo); para desencadear uma resposta hormonal anabólica (exemplos: insulina, hormona de crescimento, testoterona, etc.) e , consequentemente, a síntese proteica dos grupos musculares estimulados;
2. Consumo suficiente de substrato energético (dieta hipercalórica) para obter um balanço energético positivo, a qual aumenta o armazenamento de substrato energético (em compararção com a utilização) e, consequentemente, o peso corporal;
3. Ingestão de nutrientes apropriada (quantidade e qualidade) por meio da composição da dieta, com o objectivo de maximizar o aumento de massa muscular e minimizar o aumento de gordura corporal.
Suplementos Alimentares
Proteínas do soro de leite – WHEY
Benefícios:
Acelera a cicatrização de lesões, cirurgias, queimaduras, etc.;
Acelera a recuperação muscular;
Ajuda a criar um equilíbrio hormonal;
Dietas de redução de gordura corporal:controle glicémico e do apetite; efeito termogénico;
Aumento de massa muscular e da força e diminuição da massa gorda em relação a outras fontes proteicas;
Diminuição do stress oxidativo;
Melhoria do sistema imunitário;
Apoptose de células tumorais;
Melhoria da função hepática (nas hepatites.);
Diminuição da pressão arterial.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
Obesidade...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #15 Maio 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Maio 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Aconselhamento Alimentar – Obesidade...
Segundo um estudo realizado em 2004, pela Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade (SPEO), 58,6% dos portugueses do sexo masculino e 46,5% das portuguesas encontram-se em situação de excesso de peso e obesidade. Enquanto as estimativas europeias apontam para 11 milhões de super-obesos (o que equivale a um índice de massa corporal igual ou superior a 40).
A má notícia é que à medida que o peso aumenta, eleva-se a incidência de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, dislipidémia, algumas doenças respiratórias, artrite, gota, neoplasias do cólon, entre outras.
No entanto, ainda há quem não reconheça a obesidade como doença crónica: a avaliar pelos dados do 4.º Inquérito Nacional de Saúde – 2005/2006, realizado pelo Instituto Nacional Ricardo Jorge, são apenas 3,9% aqueles que estão a par da gravidade da “epidemia do século XXI”, como é considerada pela Organização Mundial de Saúde.
Quem deve fazer rastreio?
Todos os individuos...Devem avaliar o IMC (Índice de massa corporal), perímetro Abdominal e da Cintura, e % de massa gorda.
Frequência?
Contínua...
Falsos magros?Avalie a massa gorda. Uma pessoa pode estar dentro do IMC normal, mas ter excesso de gordura e esta desencadear doenças.
Categorias do IMC
<18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso Normal
25 – 29,9 Excesso de peso
>30 Obesidade
O objectivo é manter o IMC entre 18,5 e 25. Mesmo para quem se encontra dentro destes parãmetros, aconselha-se que faça um teste de avaliação da composição corporal para despite de situações de “falsos magros”. Acima deste valor, deverá adoptar um estilo de vida saudável, recorrendo ao exercício físico dirigido e alterar os seus hábitos alimentares.
Os alimentos ricos em quercetina (que se encontra nas maçãs, cebolas, chá e vinho tinto), podem ajudar a prevenir inflamações crónicas, responsáveis por doenças cardiovasculares, porque os metabolitos continuam a ter efeito nas células dos vaos sanguíneos(Institute of Food Research)
A chave para nos alimentarmos correctamente é variedade, moderação, e evolução. Uma dieta equilibrada é uma dieta com grande variedade de cores, texturas, sabores e aromas, em que cada alimento fornece diferentes nutrientes essencias ao organismo humano.
Coma para viver!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Ter vida longa e saudável não é nenhum mistério e está ao alcance de qualquer pessoa disposta a seguir uma dieta equilibrada, fazer exercício físico regular, evitar o stress e usar antioxidantes eficazes.
Na vida moderna são adquiridos diversos hábitos que contribuem para o envelhecimento precoce: uma alimentação rica em radicais livres, em gordura saturada, excesso de bebida alcoólica, fumo, excesso de sol e muito stress.
Uma vida saudável deve sempre combinar micronutrientes com uma dieta à base de vegetais, frutas e proteínas. “ Quanto mais próximo você estiver da natureza, melhor você vai se sentir...
Evite margarina e gordura hidrogenada, que obstruem as artérias. O ideal é que se coma muito peixe. A carne vermelha em quantidade moderada, diferente do que muitos pensam, não é prejudicial. As frutas e legumes devem ser limpos e, se possível, lavados com água filtrada.
Melhore já a sua qualidade de vida...
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Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Alteração do estilo de vida
Apesar do crescente número de pessoas a fazer dieta, a população mundial está cada vez mais obesa. Este facto leva a comunidade científica a reflectir sobre o que está a falhar na abordagem este problema.
Uma vez que os programas tradicionais de emagrecimento são pouco eficientes a longo prazo, a melhoria do peso deve deixar de ser o principal foco dos programas de emagrecimento. Muitos dos problemas de saúde associados à obesidade podem ser atenuados por meio da actividade física e melhoria dos hábitos alimentares, independentemente de haver perda de peso.
Evidências epidemiológicas sugerem que, comparativamente com perdas de peso intencionais, aumentar a actividade física, independentemente do peso corporal ou alterações no peso corporal, estão associado a uma maior redução de todas as causas das taxas de mortalidade.
Tendo em conta os potenciais riscos associados a dietas restritivas e a flutuações dietéticas, a saúde pública poderá estar melhor servida se colocar uma maior ênfase na mudança de estilo de vida e menor importância na perda de peso.
Suplementos Alimentares
Fórmula Estimulante Metabólica
Contém as plantas termogénicas mais investigadas e seguras para controlar o peso e, simultaneamente, reduzir a gordura corporal. A associação Chá Verde-Citrus Aurantium, está cientificamente provada para estinular o metabolismo e controlar o apetite; a Erva Mate é uma planta fortemente energética que potencia o efeito do Chá Verde.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
Indoor cycling newsletter #15 Maio 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
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Aconselhamento Alimentar – Obesidade...
Segundo um estudo realizado em 2004, pela Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade (SPEO), 58,6% dos portugueses do sexo masculino e 46,5% das portuguesas encontram-se em situação de excesso de peso e obesidade. Enquanto as estimativas europeias apontam para 11 milhões de super-obesos (o que equivale a um índice de massa corporal igual ou superior a 40).
A má notícia é que à medida que o peso aumenta, eleva-se a incidência de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão arterial, dislipidémia, algumas doenças respiratórias, artrite, gota, neoplasias do cólon, entre outras.
No entanto, ainda há quem não reconheça a obesidade como doença crónica: a avaliar pelos dados do 4.º Inquérito Nacional de Saúde – 2005/2006, realizado pelo Instituto Nacional Ricardo Jorge, são apenas 3,9% aqueles que estão a par da gravidade da “epidemia do século XXI”, como é considerada pela Organização Mundial de Saúde.
Quem deve fazer rastreio?
Todos os individuos...Devem avaliar o IMC (Índice de massa corporal), perímetro Abdominal e da Cintura, e % de massa gorda.
Frequência?
Contínua...
Falsos magros?Avalie a massa gorda. Uma pessoa pode estar dentro do IMC normal, mas ter excesso de gordura e esta desencadear doenças.
Categorias do IMC
<18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Peso Normal
25 – 29,9 Excesso de peso
>30 Obesidade
O objectivo é manter o IMC entre 18,5 e 25. Mesmo para quem se encontra dentro destes parãmetros, aconselha-se que faça um teste de avaliação da composição corporal para despite de situações de “falsos magros”. Acima deste valor, deverá adoptar um estilo de vida saudável, recorrendo ao exercício físico dirigido e alterar os seus hábitos alimentares.
Os alimentos ricos em quercetina (que se encontra nas maçãs, cebolas, chá e vinho tinto), podem ajudar a prevenir inflamações crónicas, responsáveis por doenças cardiovasculares, porque os metabolitos continuam a ter efeito nas células dos vaos sanguíneos(Institute of Food Research)
A chave para nos alimentarmos correctamente é variedade, moderação, e evolução. Uma dieta equilibrada é uma dieta com grande variedade de cores, texturas, sabores e aromas, em que cada alimento fornece diferentes nutrientes essencias ao organismo humano.
Coma para viver!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Ter vida longa e saudável não é nenhum mistério e está ao alcance de qualquer pessoa disposta a seguir uma dieta equilibrada, fazer exercício físico regular, evitar o stress e usar antioxidantes eficazes.
Na vida moderna são adquiridos diversos hábitos que contribuem para o envelhecimento precoce: uma alimentação rica em radicais livres, em gordura saturada, excesso de bebida alcoólica, fumo, excesso de sol e muito stress.
Uma vida saudável deve sempre combinar micronutrientes com uma dieta à base de vegetais, frutas e proteínas. “ Quanto mais próximo você estiver da natureza, melhor você vai se sentir...
Evite margarina e gordura hidrogenada, que obstruem as artérias. O ideal é que se coma muito peixe. A carne vermelha em quantidade moderada, diferente do que muitos pensam, não é prejudicial. As frutas e legumes devem ser limpos e, se possível, lavados com água filtrada.
Melhore já a sua qualidade de vida...
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Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Alteração do estilo de vida
Apesar do crescente número de pessoas a fazer dieta, a população mundial está cada vez mais obesa. Este facto leva a comunidade científica a reflectir sobre o que está a falhar na abordagem este problema.
Uma vez que os programas tradicionais de emagrecimento são pouco eficientes a longo prazo, a melhoria do peso deve deixar de ser o principal foco dos programas de emagrecimento. Muitos dos problemas de saúde associados à obesidade podem ser atenuados por meio da actividade física e melhoria dos hábitos alimentares, independentemente de haver perda de peso.
Evidências epidemiológicas sugerem que, comparativamente com perdas de peso intencionais, aumentar a actividade física, independentemente do peso corporal ou alterações no peso corporal, estão associado a uma maior redução de todas as causas das taxas de mortalidade.
Tendo em conta os potenciais riscos associados a dietas restritivas e a flutuações dietéticas, a saúde pública poderá estar melhor servida se colocar uma maior ênfase na mudança de estilo de vida e menor importância na perda de peso.
Suplementos Alimentares
Fórmula Estimulante Metabólica
Contém as plantas termogénicas mais investigadas e seguras para controlar o peso e, simultaneamente, reduzir a gordura corporal. A associação Chá Verde-Citrus Aurantium, está cientificamente provada para estinular o metabolismo e controlar o apetite; a Erva Mate é uma planta fortemente energética que potencia o efeito do Chá Verde.
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Fartlek...
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Indoor cycling newsletter #14 Abril 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Abril 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Fartlek - Treino Intervalado no Indoor Cycling...
O treino intervalado no Indoor Cycling visa o desenvolvimento da capacidade cardiovascular e pode gastar cerca de 800 Kcal numa única sessão, tornando-se uma excelente actividade física para programas de redução de gordura corporal. Este tipo de treino garante aulas elaboradas, periodizadas e testadas, garantindo os benefícios e segurança do praticante. O aluno sente-se como se estivesse na estrada, viajando em lugares exóticos. Proporciona altos índices de gasto calórico, além de uma rápida melhora na resistência geral e aumento de força muscular das pernas.
O treino intervalado Fartlek com picos de intensidade progressiva, que permitem ao aluno alternar os diferentes perfis energéticos, através da equilibrada relação entre os esforços predominantemente neuromusculares e cardiorespiratórios, introduzindo pausas de recuperação em momentos estratégicos da aula, que capacitam o participante a treinar forte, mesmo sob fadiga. O resultado é um desafio tanto para os experientes, como para os iniciados, abraça os iniciantes e agrada a todos que gostam de boa música. Uma sessão de Indoor Cycling Fartlek gasta entre 600 e 800 Kcal em 45 a 60 minutos, através de uma curva de treino com vários picos de intensidade seguidos por pausas estratégicas de recuperação, com intensidades que variam de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima, de acordo com as indicações do ACSM (American College of Sports Medicine) para o treino de populações em geral. O aluno ganha sempre fôlego para vencer o final de cada música. Com este tipo de treino é possível que sedentários e triatletas pedalem lado a lado, pois este método oferece opções de ajustes aos diversos níveis de aptidão física sem comprometer as condições físicas de cada participante.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Cereais e Tubérculos
A Roda recomenda 4 a 11 porções diárias deste grupo, não fazendo qualquer distinção entre cereais integrais e refinados, chegando até admitir o consumo de bolachas, ricas em gorduras saturadas e hidrogenadas e totalmente desprovidas de nutrientes.
Os cereais refinados, como o pão e o arroz brancos, perdem a maior parte das vitaminas e minerais, o farelo e o gérmen durante o procesamento. Além disso, apresentam uma quantidade de fibra 4 vezes menor do que a sua forma original (integral), pelo que, ao serem consumidos, causam uma rápida elevação dos níveis de glucose (açucar) no sangue (semelhante à causada pela ingestão de açucar simples), que é seguida por uma grande libertação de insulina. Esta hormona, ao remover a glucose da corrente sanguínea, provoca uma sensação de fadiga e fome, levando a uma maior ingestão de alimentos. A sucessiva elevação dos níveis sanguíneos de glucose e de insulina pode conduzir à insulino-resistência, o primeiro sintoma do síndroma metabólico (inclui obesidade, doença coronária, diabetes tipo II, hipertensão e aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos). Refira-se, ainda, que o consumo diário de mais de 5 doses de cereais refinados e pobres em fibra foi associado a um risco 42% superior de cancro rectal. Efeito contrário ao consumo de 25 a 30 gramas de fibra, recomendado pela American Heart Association, que se provou diminuir o risco de cancro colorectal, obesidade, diabetes tipo II e doença coronária.
Na pirâmide os cereais refinados e a batata branca (que também eleva rapidamente os níveis de glicémia) estão no topo, juntamente com o açucar e os doces, recomendando-se o consumo de cereais integrais (ricos em fibra) a quase todas as refeições (como pão, arroz e aveia integrais).
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Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Cuidados específicos...
Os Hidratos de Carbono consumidos devem ser, preferencialmente, de baixa carga glicémica;
O consumo proteico deve ser, no máximo, de 2 a 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia;
O consumo de gordura saturada e transinsaturada deve ser minimizado, privilegiando o consumo de gordura mono e polissaturada;
Eliminar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;
Fazer refeições pouco volumosas mas frequentes intervalos < a 3 horas;
Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;
Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;
Praticar exercício físico de forma regular.
Suplementos Alimentares
Estimulantes Hormonais...
A substância anabólica mais poderosa no organismo é a Hormona do Crescimento (HC). A HC é crucial para os atletas, sendo o principal estímulo para o ganho de massa muscular e de força, bem como para a utilização da gordura corporal como fonte energética. O melhor método nutricional para estimular a síntese da HC é através de aminoácidos específicos, que consigam passar a barreira cerebral e estimular directamente a glândula pituitária.
Triptofano, glicina, arginina, ornitina e glutamina são aminoácidos específicos para esta tarefa, e devem ser tomadas ao deitar, com o estômago vazio, uma vez que é durante o período nocturno que se verifica a produção da HC.
Outra das hormonas super-anabólicas é a testoterona. A planta Tribulus terrestris está bem documentada como sendo o melhor estimulante natural da testoterona. Aconselha-se tomar 1 a 1,2gr por dia de um extracto de Tribulus padronizado em, pelo pelos, 20% de saponinas esteróides.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
Indoor cycling newsletter #14 Abril 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Abril 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Fartlek - Treino Intervalado no Indoor Cycling...
O treino intervalado no Indoor Cycling visa o desenvolvimento da capacidade cardiovascular e pode gastar cerca de 800 Kcal numa única sessão, tornando-se uma excelente actividade física para programas de redução de gordura corporal. Este tipo de treino garante aulas elaboradas, periodizadas e testadas, garantindo os benefícios e segurança do praticante. O aluno sente-se como se estivesse na estrada, viajando em lugares exóticos. Proporciona altos índices de gasto calórico, além de uma rápida melhora na resistência geral e aumento de força muscular das pernas.
O treino intervalado Fartlek com picos de intensidade progressiva, que permitem ao aluno alternar os diferentes perfis energéticos, através da equilibrada relação entre os esforços predominantemente neuromusculares e cardiorespiratórios, introduzindo pausas de recuperação em momentos estratégicos da aula, que capacitam o participante a treinar forte, mesmo sob fadiga. O resultado é um desafio tanto para os experientes, como para os iniciados, abraça os iniciantes e agrada a todos que gostam de boa música. Uma sessão de Indoor Cycling Fartlek gasta entre 600 e 800 Kcal em 45 a 60 minutos, através de uma curva de treino com vários picos de intensidade seguidos por pausas estratégicas de recuperação, com intensidades que variam de 60% a 90% da frequência cardíaca máxima, de acordo com as indicações do ACSM (American College of Sports Medicine) para o treino de populações em geral. O aluno ganha sempre fôlego para vencer o final de cada música. Com este tipo de treino é possível que sedentários e triatletas pedalem lado a lado, pois este método oferece opções de ajustes aos diversos níveis de aptidão física sem comprometer as condições físicas de cada participante.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Cereais e Tubérculos
A Roda recomenda 4 a 11 porções diárias deste grupo, não fazendo qualquer distinção entre cereais integrais e refinados, chegando até admitir o consumo de bolachas, ricas em gorduras saturadas e hidrogenadas e totalmente desprovidas de nutrientes.
Os cereais refinados, como o pão e o arroz brancos, perdem a maior parte das vitaminas e minerais, o farelo e o gérmen durante o procesamento. Além disso, apresentam uma quantidade de fibra 4 vezes menor do que a sua forma original (integral), pelo que, ao serem consumidos, causam uma rápida elevação dos níveis de glucose (açucar) no sangue (semelhante à causada pela ingestão de açucar simples), que é seguida por uma grande libertação de insulina. Esta hormona, ao remover a glucose da corrente sanguínea, provoca uma sensação de fadiga e fome, levando a uma maior ingestão de alimentos. A sucessiva elevação dos níveis sanguíneos de glucose e de insulina pode conduzir à insulino-resistência, o primeiro sintoma do síndroma metabólico (inclui obesidade, doença coronária, diabetes tipo II, hipertensão e aumento dos níveis de colesterol e triglicéridos). Refira-se, ainda, que o consumo diário de mais de 5 doses de cereais refinados e pobres em fibra foi associado a um risco 42% superior de cancro rectal. Efeito contrário ao consumo de 25 a 30 gramas de fibra, recomendado pela American Heart Association, que se provou diminuir o risco de cancro colorectal, obesidade, diabetes tipo II e doença coronária.
Na pirâmide os cereais refinados e a batata branca (que também eleva rapidamente os níveis de glicémia) estão no topo, juntamente com o açucar e os doces, recomendando-se o consumo de cereais integrais (ricos em fibra) a quase todas as refeições (como pão, arroz e aveia integrais).
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Cuidados específicos...
Os Hidratos de Carbono consumidos devem ser, preferencialmente, de baixa carga glicémica;
O consumo proteico deve ser, no máximo, de 2 a 2,5g de proteína/kg de peso corporal/dia;
O consumo de gordura saturada e transinsaturada deve ser minimizado, privilegiando o consumo de gordura mono e polissaturada;
Eliminar o consumo de alimentos muito gordos: fritos, manteiga, produtos de pastelaria, produtos de charcutaria, leite e/ou queijos gordos, natas, molhos, etc;
Fazer refeições pouco volumosas mas frequentes intervalos < a 3 horas;
Consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana;
Beber 1,5 a 2 litros de água por dia, eliminando, ou moderando, o consumo de bebidas alcoólicas;
Praticar exercício físico de forma regular.
Suplementos Alimentares
Estimulantes Hormonais...
A substância anabólica mais poderosa no organismo é a Hormona do Crescimento (HC). A HC é crucial para os atletas, sendo o principal estímulo para o ganho de massa muscular e de força, bem como para a utilização da gordura corporal como fonte energética. O melhor método nutricional para estimular a síntese da HC é através de aminoácidos específicos, que consigam passar a barreira cerebral e estimular directamente a glândula pituitária.
Triptofano, glicina, arginina, ornitina e glutamina são aminoácidos específicos para esta tarefa, e devem ser tomadas ao deitar, com o estômago vazio, uma vez que é durante o período nocturno que se verifica a produção da HC.
Outra das hormonas super-anabólicas é a testoterona. A planta Tribulus terrestris está bem documentada como sendo o melhor estimulante natural da testoterona. Aconselha-se tomar 1 a 1,2gr por dia de um extracto de Tribulus padronizado em, pelo pelos, 20% de saponinas esteróides.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
segunda-feira, 4 de janeiro de 2010
Concentração e respiração...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #13 Março 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Março 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Concentração e Respiração Corpo & Mente...
Numa aula de Indoor Cycling, geralmente precisa-se muita coordenação, mas a concentração corpo/mente é ignorada. Sendo o Indoor Cycling feito num único espaço com características muito realistas e precisas, permite-lhe concentrar-se no seu corpo e mente ao mesmo tempo. Além disso esta aula permite-lhe a sua própria execução e escolha das técnicas a utilizar dadas as circunstâncias do terreno.
A aula de Indoor Cycling tem um efeito relaxante sobre os alunos após a sua prática, desperta uma energia vibrante dentro do grupo, levando esta energia com eles quando deixam a aula, pois a intensidade do trabalho, da força desenvolvida, leva á liberdade de construir o seu próprio percurso. Muitos consideram a aula como uma fantasia.
Respiração Corpo/Mente
Você gostaria de treinar com mais eficiência e satisfação?Então pense um pouco na sua respiração durante a sessão de Indoor Cycling!
Existem dois tipos de respiração: A Peitoral e a Diafragmática ou Abdominal.
A respiração Diafragmática é a mais significativa e eficiente das duas. O diafrágma é um músculo com a forma de um pára-quedas recto no fundo do pulmão. Assim que se respira, o diafrágma contrai-se, direcionando o ar para dentro dos pulmões. Esta acção é muito importante, de empurrar o ar para os lóbulos inferiores. O sangue mandado para estes lóbulos dependem da gravidade, então quando estamos de pé, existe mais sangue disponível para a troca gasosa na parte inferior dos pulmões. É por isto que a respiração diafragmática é tão importante, pois direciona mais oxigénio para a região inferior dos mesmos e é tão essencial para uma respiração feita durante o exercício.
A maioria das pessoas respiram principalmente pelo peito expandindo e levantando a caixa toráxica com os músculos intercostais. Esra respiração é mais difícil que a diafragmática e requer uma maior frequência cardíaca. A respiração enche as porções médias e superiores do pulmão mas não alcança com eficiência as inferiores. Para executar a respiração inferior, o abdominal não deve estar contraído ou mantido tenso. Durante a inspiração a parte inferior toráxica expande-se assim como o Abdominal. Na respiração os pulmões contraem-se e o abdominal contrai-se naturalmente.
Durante uma aula devemos manter o abdominal para dentro mantendo-os contraidos, para atingir-mos uma boa performance na respiração.
Para sair de uma respiração ineficiente feita pela boca para uma eficiente feita pelo nariz, necessita começar a treinar esta técnica, até conseguir executar correctamente pelo nariz. Assim que fizer estes ajustes, a intensidade vai diminuir dramáticamente, desta forma irá verificar que antes não inspirava ar suficiente para os pulmões, com a prática vai sentir que estará substituindo a quantidade pela qualidade. Dê a si mesmo algumas semanas desta prática de respiração feita pelo nariz e verá que a frequência cardíaca irá diminuir sem sacrificar a intensidade na aula.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Roda vs Pirâmide
Criada nos anos 70 no âmbito de uma campanha que visava incutir novos hábitos na dieta dos portugueses, o conceito de roda dos alimentos institui uma nova forma de pensar a alimentação. A forma circular, a lembrar um prato, dividia os alimentos em cinco grupos distintos, dispondo-os de acordo com a proporção tida, à época, como ideal. Mais tarde, a acusar a evolução da nutrição enquanto ciência, a roda passou a apresentar sete grupos, resultado do reagrupamento de alguns tipos de alimentos e da introdução da água como elemento central.
A representação gráfica da pirâmide foi introduzida em 1992 pelo Departamento de Agricultura Americano e assemelha-se à roda, em termos de recomendações. No entanto, por estar associada a uma noção de hierarquia e por orientar o olhar em direcção ao topo e não á base – supostamente a área mais importante da pirâmide – a sua escolha não foi pacífica. Em 2003, Walter Willet e Meir Stampfer, professores de epidemiologia e nutrição na Universidade de Harvard, propõem uma nova pirâmide alimentar, que difere consideravelmente da pirâmide de 92 e, sobretudo, da roda, ao nível dos vários grupos de alimentos
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Pontos chave numa dieta de emagrecimento...
Qualidade – os princípios de uma alimentação saudável devem ser mantidos, quaisquer que sejam os objectivos de um indivíduo. Desta forma, uma dieta de emagrecimento deve integrar o tipo de alimentos recomendados num padrão de alimentação saudável. O que deve ser manipulado é a quantidade e não a qualidade dos alimentos integrados na dieta.
Quantidade – dieta hipocalórica (défice de 500 a 1000Kcal) e no mínimo 1200Kcal/dia; Consumo percentual de hidratos de carbono, 35 a 50% do valor calórico total(VCT); Proteína 25 a 35% do VCT; Gordura 25 a 35% do VCT.
SUPLEMENTOS
Reduzem gasto com a saúde...
O consumo de suplementos dietéticos apropriados poderá representar uma poupança em custos de saúde de até 24 milhões de dólares em cinco anos.
A conclusão foi retirada pela Dietary Education Alliance, uma agência que analisa o mercado de produtos dietéticos nos EUA. Este relatório menciona que a combinação do cálcio e de vitamina D poderá evitar cerca de 776 mil hospitalizações até 2012. No mesmo período, a suplementação de grávidas com 400mcg ácido fólico poderá evitar o nascimento de 600 bebés com defeito no tubo neural, ao passo que a acção do Ómega 3 poder-se-á fazer sentir na prevenção de doenças cardiovasculares.
Até breve!!!
spinandsprint@gmail.com
Indoor cycling newsletter #13 Março 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Março 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Concentração e Respiração Corpo & Mente...
Numa aula de Indoor Cycling, geralmente precisa-se muita coordenação, mas a concentração corpo/mente é ignorada. Sendo o Indoor Cycling feito num único espaço com características muito realistas e precisas, permite-lhe concentrar-se no seu corpo e mente ao mesmo tempo. Além disso esta aula permite-lhe a sua própria execução e escolha das técnicas a utilizar dadas as circunstâncias do terreno.
A aula de Indoor Cycling tem um efeito relaxante sobre os alunos após a sua prática, desperta uma energia vibrante dentro do grupo, levando esta energia com eles quando deixam a aula, pois a intensidade do trabalho, da força desenvolvida, leva á liberdade de construir o seu próprio percurso. Muitos consideram a aula como uma fantasia.
Respiração Corpo/Mente
Você gostaria de treinar com mais eficiência e satisfação?Então pense um pouco na sua respiração durante a sessão de Indoor Cycling!
Existem dois tipos de respiração: A Peitoral e a Diafragmática ou Abdominal.
A respiração Diafragmática é a mais significativa e eficiente das duas. O diafrágma é um músculo com a forma de um pára-quedas recto no fundo do pulmão. Assim que se respira, o diafrágma contrai-se, direcionando o ar para dentro dos pulmões. Esta acção é muito importante, de empurrar o ar para os lóbulos inferiores. O sangue mandado para estes lóbulos dependem da gravidade, então quando estamos de pé, existe mais sangue disponível para a troca gasosa na parte inferior dos pulmões. É por isto que a respiração diafragmática é tão importante, pois direciona mais oxigénio para a região inferior dos mesmos e é tão essencial para uma respiração feita durante o exercício.
A maioria das pessoas respiram principalmente pelo peito expandindo e levantando a caixa toráxica com os músculos intercostais. Esra respiração é mais difícil que a diafragmática e requer uma maior frequência cardíaca. A respiração enche as porções médias e superiores do pulmão mas não alcança com eficiência as inferiores. Para executar a respiração inferior, o abdominal não deve estar contraído ou mantido tenso. Durante a inspiração a parte inferior toráxica expande-se assim como o Abdominal. Na respiração os pulmões contraem-se e o abdominal contrai-se naturalmente.
Durante uma aula devemos manter o abdominal para dentro mantendo-os contraidos, para atingir-mos uma boa performance na respiração.
Para sair de uma respiração ineficiente feita pela boca para uma eficiente feita pelo nariz, necessita começar a treinar esta técnica, até conseguir executar correctamente pelo nariz. Assim que fizer estes ajustes, a intensidade vai diminuir dramáticamente, desta forma irá verificar que antes não inspirava ar suficiente para os pulmões, com a prática vai sentir que estará substituindo a quantidade pela qualidade. Dê a si mesmo algumas semanas desta prática de respiração feita pelo nariz e verá que a frequência cardíaca irá diminuir sem sacrificar a intensidade na aula.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Roda vs Pirâmide
Criada nos anos 70 no âmbito de uma campanha que visava incutir novos hábitos na dieta dos portugueses, o conceito de roda dos alimentos institui uma nova forma de pensar a alimentação. A forma circular, a lembrar um prato, dividia os alimentos em cinco grupos distintos, dispondo-os de acordo com a proporção tida, à época, como ideal. Mais tarde, a acusar a evolução da nutrição enquanto ciência, a roda passou a apresentar sete grupos, resultado do reagrupamento de alguns tipos de alimentos e da introdução da água como elemento central.
A representação gráfica da pirâmide foi introduzida em 1992 pelo Departamento de Agricultura Americano e assemelha-se à roda, em termos de recomendações. No entanto, por estar associada a uma noção de hierarquia e por orientar o olhar em direcção ao topo e não á base – supostamente a área mais importante da pirâmide – a sua escolha não foi pacífica. Em 2003, Walter Willet e Meir Stampfer, professores de epidemiologia e nutrição na Universidade de Harvard, propõem uma nova pirâmide alimentar, que difere consideravelmente da pirâmide de 92 e, sobretudo, da roda, ao nível dos vários grupos de alimentos
Power Plate Training
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Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Pontos chave numa dieta de emagrecimento...
Qualidade – os princípios de uma alimentação saudável devem ser mantidos, quaisquer que sejam os objectivos de um indivíduo. Desta forma, uma dieta de emagrecimento deve integrar o tipo de alimentos recomendados num padrão de alimentação saudável. O que deve ser manipulado é a quantidade e não a qualidade dos alimentos integrados na dieta.
Quantidade – dieta hipocalórica (défice de 500 a 1000Kcal) e no mínimo 1200Kcal/dia; Consumo percentual de hidratos de carbono, 35 a 50% do valor calórico total(VCT); Proteína 25 a 35% do VCT; Gordura 25 a 35% do VCT.
SUPLEMENTOS
Reduzem gasto com a saúde...
O consumo de suplementos dietéticos apropriados poderá representar uma poupança em custos de saúde de até 24 milhões de dólares em cinco anos.
A conclusão foi retirada pela Dietary Education Alliance, uma agência que analisa o mercado de produtos dietéticos nos EUA. Este relatório menciona que a combinação do cálcio e de vitamina D poderá evitar cerca de 776 mil hospitalizações até 2012. No mesmo período, a suplementação de grávidas com 400mcg ácido fólico poderá evitar o nascimento de 600 bebés com defeito no tubo neural, ao passo que a acção do Ómega 3 poder-se-á fazer sentir na prevenção de doenças cardiovasculares.
Até breve!!!
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Aquecimento & Alongamentos...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #12 Fevereiro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Fevereiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Aquecimento & Alongamentos numa sessão de Indoor Cycling...
Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma actividade física, fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até esquecem-se de alongar.
Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o indivíduo praticante de alguma actividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura; diminuir o tônus muscular; previnir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso do Indoor Cycling) e melhorar a amplitude articular.
Quando o indivíduo está “frio”, ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, a sua musculatura não estará suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, as suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, ligamentos, etc...
Aquecimento breve (exercícios aeróbios contínuos e com baixa intensidade, frequência cardíaca entre 55% a 70% da frequência cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a frequência cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.
Após a sessão de Indoor Cycling, a musculatura está pronta para relaxar e alongar, cada exercício de alongamento deve ser observado com uma boa execução técnica, pois um exercício indevidamente executado pode prejudicar a saúde física do indivíduo.
Outra coisa a observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.
Para o ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são: gémeos; musculatura anterior da perna, chamada de canela(Tibial anterior); musculatura da parte anterior da coxa(Quadiceps); musculatura da parte posterior da coxa(Isquios Tibiais); Aductores(localizados na parte medial da coxa); Abductores(Localizados na parte lateral da coxa); Glúteo; Região Lombar; Região Cervical; Região Torácica.
Alongar depois de uma sessão de treino é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo o seu tônus muscular e auxilia na recuperação pós-treino...
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Comer bem também passa por se saborear a refeição num ambiente agradável, com paz e tranquilidade para que a digestão dos alimentos possa ocorrer em toda a sua plenitude.
Assim, todos nós, verdadeiros agentes de saúde, devemos alertar e informar os nossos amigos/familiares para a adopção das seguintes medidas com a finalidade de poderem desfrutar de uma vida longa e saudável. Podemos considerar sete medidas fulcrais para atingir tal fim:
- Manter o peso dentro de limites saudáveis. Fazendo uma dieta variada e equilibrada, comendo com moderação;
- Fazer exercício físico regularmente;
- Evitar ambientes poluídos;
- Beber álcool com moderação;
- Evitar a exposição excessiva ou desnecessária ao sol;
- Evitar tabaco;
- Evitar Stresse.
Power Plate Training
Nos últimos anos têm aparecido muitas modas passageiras na área do desporto e do fitness, dietas radicais e curas miraculosas, sem que haja uma consistência dos resultados anunciados e esperados. A Power Plate está cientificamente fundamentada e comprova os seus efeitos positivos em pessoas de todas as idades e níveis de condição física.
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Controlo de Peso...
Um programa de perda de peso deve combinar uma dieta nutricionalmente equilibrada à prática de exercício físico regular, para que o consumo calórico seja inferior ao gasto calórico diário. Desta forma será maximizada a perda de gordura corporal e minimizada a perda de massa magra e, consequentemente, a diminuição do metabolismo basal.
Para se efectivar a perda de peso, há então que recorrer a uma dieta nutricionalmente adequada, com uma restrição moderada em calorias, de modo a que o excesso de massa gorda corporal armazenada seja mobilizada, com vista a se atingir as necessidades diárias de energia. A restrição energética varia de acordo com o nível de actividade física de cada indivíduo. Regra geral, a restrição calórica poderá ser de 500 a 800 Kcal para indivíduos sedentários, ou chegar ás 1000 Kcal para indivíduos que praticam actividade física regularmente.
Dietas de teror calórico muito baixo, inferiores a 800 Kcal, representam um elevado risco para a saúde e só são aplicadas a pessoas muito obesas; para além disso requerem um acompanhamento médico específico. Com a aplicação de dietas de teor calórico muito baixo verifica-se uma rápida perda de peso, que normalmente não traduz numa boa manutenção do peso alcançado a médio e longo prazo.
Indoor cycling newsletter #12 Fevereiro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Fevereiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Aquecimento & Alongamentos numa sessão de Indoor Cycling...
Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma actividade física, fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até esquecem-se de alongar.
Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o indivíduo praticante de alguma actividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura; diminuir o tônus muscular; previnir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso do Indoor Cycling) e melhorar a amplitude articular.
Quando o indivíduo está “frio”, ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, a sua musculatura não estará suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, as suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, ligamentos, etc...
Aquecimento breve (exercícios aeróbios contínuos e com baixa intensidade, frequência cardíaca entre 55% a 70% da frequência cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a frequência cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.
Após a sessão de Indoor Cycling, a musculatura está pronta para relaxar e alongar, cada exercício de alongamento deve ser observado com uma boa execução técnica, pois um exercício indevidamente executado pode prejudicar a saúde física do indivíduo.
Outra coisa a observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.
Para o ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são: gémeos; musculatura anterior da perna, chamada de canela(Tibial anterior); musculatura da parte anterior da coxa(Quadiceps); musculatura da parte posterior da coxa(Isquios Tibiais); Aductores(localizados na parte medial da coxa); Abductores(Localizados na parte lateral da coxa); Glúteo; Região Lombar; Região Cervical; Região Torácica.
Alongar depois de uma sessão de treino é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo o seu tônus muscular e auxilia na recuperação pós-treino...
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Comer bem também passa por se saborear a refeição num ambiente agradável, com paz e tranquilidade para que a digestão dos alimentos possa ocorrer em toda a sua plenitude.
Assim, todos nós, verdadeiros agentes de saúde, devemos alertar e informar os nossos amigos/familiares para a adopção das seguintes medidas com a finalidade de poderem desfrutar de uma vida longa e saudável. Podemos considerar sete medidas fulcrais para atingir tal fim:
- Manter o peso dentro de limites saudáveis. Fazendo uma dieta variada e equilibrada, comendo com moderação;
- Fazer exercício físico regularmente;
- Evitar ambientes poluídos;
- Beber álcool com moderação;
- Evitar a exposição excessiva ou desnecessária ao sol;
- Evitar tabaco;
- Evitar Stresse.
Power Plate Training
Nos últimos anos têm aparecido muitas modas passageiras na área do desporto e do fitness, dietas radicais e curas miraculosas, sem que haja uma consistência dos resultados anunciados e esperados. A Power Plate está cientificamente fundamentada e comprova os seus efeitos positivos em pessoas de todas as idades e níveis de condição física.
www.livingfitness.pt
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Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
Controlo de Peso...
Um programa de perda de peso deve combinar uma dieta nutricionalmente equilibrada à prática de exercício físico regular, para que o consumo calórico seja inferior ao gasto calórico diário. Desta forma será maximizada a perda de gordura corporal e minimizada a perda de massa magra e, consequentemente, a diminuição do metabolismo basal.
Para se efectivar a perda de peso, há então que recorrer a uma dieta nutricionalmente adequada, com uma restrição moderada em calorias, de modo a que o excesso de massa gorda corporal armazenada seja mobilizada, com vista a se atingir as necessidades diárias de energia. A restrição energética varia de acordo com o nível de actividade física de cada indivíduo. Regra geral, a restrição calórica poderá ser de 500 a 800 Kcal para indivíduos sedentários, ou chegar ás 1000 Kcal para indivíduos que praticam actividade física regularmente.
Dietas de teror calórico muito baixo, inferiores a 800 Kcal, representam um elevado risco para a saúde e só são aplicadas a pessoas muito obesas; para além disso requerem um acompanhamento médico específico. Com a aplicação de dietas de teor calórico muito baixo verifica-se uma rápida perda de peso, que normalmente não traduz numa boa manutenção do peso alcançado a médio e longo prazo.
Monitorização da intensidade...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #11 Janeiro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Janeiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Monitorização da Intensidade de Esforço numa sessão de Indoor Cycling...
Durante exercícios aeróbios a nossa Frequência Cardíaca (FC), tende a subir e o nosso maior receio é exceder os limites máximos suportados pelo nosso coração. Foi a pensar nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram uma relação entre o cansaço durante o exercício e o aumento da FC, criando desta forma uma tabela, tornando mais fácil o controle da intensidade do exercício.
A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da FC através da nossa própria percepção de esforço, durante a prática da actividade física. Ela pode ser utilizada para qualquer actividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da intensidade de esforço.
Os números de 6-20 são baseados na FC de 60-200 bpm (batimentos por minuto). Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente a 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM).
Escala de Borg (Borg & Noble, 1974) – Percepção Subjectiva de Esforço
6 -
7 Muito fácil
8 -
9 Fácil
10 -
11 Relativamente fácil
12 -
13 Ligeiramente cansativo
14 -
15 Cansativo
16 -
17 Muito cansativo
18 -
19 Exautivo
20 -
Como usar a tabela durante o exercício físico. Geralmente, quando somos sedentários não temos muita noção do que seja um exercício fácil, exaustivo etc...Achamos que tudo está cansativo. É mais difícil no início identificarmos esta diferença, mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles. Para sentirmos que o nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos a potenciar os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro do intervalo, 12-16.
Se sentirmos que o exercício está muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço do exercício,e se por outro lado, sentirmos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelarar mais ou intensificar mais a qualidade do esforço se quisermos obter os benefícios da actividade.
Então mãos á obra e ouça o seu corpo para obter saúde e segurança!!!
É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível, porque se trata de uma medida subjectiva. Existem formas mais precisas de se monitorizar a FC como é o caso dos cardio-frequencímetros (ex: POLAR) e métodos manuais.
Como medir a sua pulsação e calcular a zona alvo de treino. Segundo McARDLE e col, 1997,” a capacidade aeróbia melhorará se o exercício fôr de intensidade suficiente para fazer aumentar a FC até pelo menos 70% da FCM”. Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso fôr o exercício melhor será a melhoria da sua condição física, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treino com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como na condição física geral, de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima FCM = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957).
A FCM não depende apenas da idade, mas também do sexo e do tipo de exercício.
FCM = 208 - (0,7 x idade) (Tanaka).
Zona Alvo de Treino (Karvonen e col.,1957)
FCT = FCReserva x Intensidade (40 a 95% de acordo com o objectivo) + FCRepouso
Frequência Cardíaca de Treino (FCT)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) medida 5 minutos após o acordar
Frequência Cardíaca de Reserva (FCM-FCR)
Existem diferentes zonas de treino que correspondem a diferentes níveis de intensidade de exercício que por sua vez correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Investigadores na área da nutrição alertam para a necessidade, especialmente das populações urbanas tomarem suplementos vitamínicos, como o Dr. Willet da Universidade de Harvard que propõe na sua nova Pirâmide Alimentar a inclusão de um suplemento muitivitamínico e mineral, todos os dias. E porquê? Porque os solos estão empobrecidos, devido às culturas intensivas e à extinção que se verificou da rotação de culturas, devido a elevados períodos de conservação destes, ao processamento dos alimentos, às dietas carenciadas em nutrientes vitais como demonstram os estudos epidemiológicos (ex: estudo NHANES III, efectuado nos E.U.A. de 1988 a 1994 com 34000 pessoas), ao stresse, ao consumo regular de fármacos (ex: contraceptivos), tabaco e álcool, à poluição de diversas origens, a transtornos digestivos e alergias alimentares, entre outros factores.
Power Plate Training
A Power-Plate activa 95 a 97% das fibras musculares.
Se pretender saber mais sobre este método de treino, não hesite, contacte a Master Trainer Sheila Ranchhod.
sheilaranchhod@livingfitness.pt
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Nutrition Advisor
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
spinandsprint@gmail.com
Controlo de Peso...
Para ingestões calóricas semelhantes, as taxas de redução de peso variam de indivíduo para indivíduo. De uma forma geral, os homens perdem peso mais facilmente do que as mulheres de estatura similar, pois têm um metabolismo basal mais elevado devido à sua maior percentagem de massa magra. Desta forma, quanto mais alta é a percentagem de massa magra de um indivíduo maior é o seu metabolismo basal. Pelo contrário, quanto mais alta é a percentagem de gordura corporal de um indivíduo mais baixo é o seu metabolismo basal.
Até breve!!!
Bom Ano 2008!!!
Indoor cycling newsletter #11 Janeiro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Janeiro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Monitorização da Intensidade de Esforço numa sessão de Indoor Cycling...
Durante exercícios aeróbios a nossa Frequência Cardíaca (FC), tende a subir e o nosso maior receio é exceder os limites máximos suportados pelo nosso coração. Foi a pensar nisso que Borg & Noble, 1974, desenvolveram uma relação entre o cansaço durante o exercício e o aumento da FC, criando desta forma uma tabela, tornando mais fácil o controle da intensidade do exercício.
A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da FC através da nossa própria percepção de esforço, durante a prática da actividade física. Ela pode ser utilizada para qualquer actividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da intensidade de esforço.
Os números de 6-20 são baseados na FC de 60-200 bpm (batimentos por minuto). Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente a 55% e o 16 a 85% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM).
Escala de Borg (Borg & Noble, 1974) – Percepção Subjectiva de Esforço
6 -
7 Muito fácil
8 -
9 Fácil
10 -
11 Relativamente fácil
12 -
13 Ligeiramente cansativo
14 -
15 Cansativo
16 -
17 Muito cansativo
18 -
19 Exautivo
20 -
Como usar a tabela durante o exercício físico. Geralmente, quando somos sedentários não temos muita noção do que seja um exercício fácil, exaustivo etc...Achamos que tudo está cansativo. É mais difícil no início identificarmos esta diferença, mas com o tempo e a prática vamos estabelecendo uma sensação adequada para cada um deles. Para sentirmos que o nosso exercício aeróbio está dentro de uma intensidade segura e ao mesmo tempo estamos a potenciar os efeitos positivos do mesmo, necessitamos mantê-lo dentro do intervalo, 12-16.
Se sentirmos que o exercício está muito cansativo, devemos diminuir a velocidade e intensidade de esforço do exercício,e se por outro lado, sentirmos que está relativamente fácil, é sinal que devemos acelarar mais ou intensificar mais a qualidade do esforço se quisermos obter os benefícios da actividade.
Então mãos á obra e ouça o seu corpo para obter saúde e segurança!!!
É importante lembrar que este teste não tem a pretensão de ser infalível, porque se trata de uma medida subjectiva. Existem formas mais precisas de se monitorizar a FC como é o caso dos cardio-frequencímetros (ex: POLAR) e métodos manuais.
Como medir a sua pulsação e calcular a zona alvo de treino. Segundo McARDLE e col, 1997,” a capacidade aeróbia melhorará se o exercício fôr de intensidade suficiente para fazer aumentar a FC até pelo menos 70% da FCM”. Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso fôr o exercício melhor será a melhoria da sua condição física, há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treino com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como na condição física geral, de acordo com a idade do indivíduo.
Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima FCM = 220 - idade da pessoa (Karvonen e col., 1957).
A FCM não depende apenas da idade, mas também do sexo e do tipo de exercício.
FCM = 208 - (0,7 x idade) (Tanaka).
Zona Alvo de Treino (Karvonen e col.,1957)
FCT = FCReserva x Intensidade (40 a 95% de acordo com o objectivo) + FCRepouso
Frequência Cardíaca de Treino (FCT)
Frequência Cardíaca de Repouso (FCR) medida 5 minutos após o acordar
Frequência Cardíaca de Reserva (FCM-FCR)
Existem diferentes zonas de treino que correspondem a diferentes níveis de intensidade de exercício que por sua vez correspondem a vários mecanismos de transporte metabólico e respiratório no organismo.
Boas Pedaladas!!!
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Investigadores na área da nutrição alertam para a necessidade, especialmente das populações urbanas tomarem suplementos vitamínicos, como o Dr. Willet da Universidade de Harvard que propõe na sua nova Pirâmide Alimentar a inclusão de um suplemento muitivitamínico e mineral, todos os dias. E porquê? Porque os solos estão empobrecidos, devido às culturas intensivas e à extinção que se verificou da rotação de culturas, devido a elevados períodos de conservação destes, ao processamento dos alimentos, às dietas carenciadas em nutrientes vitais como demonstram os estudos epidemiológicos (ex: estudo NHANES III, efectuado nos E.U.A. de 1988 a 1994 com 34000 pessoas), ao stresse, ao consumo regular de fármacos (ex: contraceptivos), tabaco e álcool, à poluição de diversas origens, a transtornos digestivos e alergias alimentares, entre outros factores.
Power Plate Training
A Power-Plate activa 95 a 97% das fibras musculares.
Se pretender saber mais sobre este método de treino, não hesite, contacte a Master Trainer Sheila Ranchhod.
sheilaranchhod@livingfitness.pt
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Nutrition Advisor
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
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Controlo de Peso...
Para ingestões calóricas semelhantes, as taxas de redução de peso variam de indivíduo para indivíduo. De uma forma geral, os homens perdem peso mais facilmente do que as mulheres de estatura similar, pois têm um metabolismo basal mais elevado devido à sua maior percentagem de massa magra. Desta forma, quanto mais alta é a percentagem de massa magra de um indivíduo maior é o seu metabolismo basal. Pelo contrário, quanto mais alta é a percentagem de gordura corporal de um indivíduo mais baixo é o seu metabolismo basal.
Até breve!!!
Bom Ano 2008!!!
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