Até já!!!
domingo, 21 de setembro de 2014
sábado, 6 de setembro de 2014
quarta-feira, 13 de agosto de 2014
sábado, 26 de julho de 2014
Vem aí...
SETEMBRO 2014
Treino integrado individualizado ou em Aula de Grupo, para fazer parte deste desafio basta acompanhar todas as novidades aqui...Temos ofertas para atribuir durante o próximo mês...Para usufruir logo a partir do dia 01 de Setembro...
Bons treinos!!!
domingo, 6 de julho de 2014
CT & HIPT
Fase 6 - A minha escolha...
CrossTraining (CT) & High Intensity Power Training (HIPT)
Variável - Adaptável - Não rotineiro - Solicita o corpo como um todo - Permite desenvolver capacidades coordenativas e condicionais...
É possível desenvolver várias capacidades simultaneamente.
A performance pode ser melhorada através do desenvolvimento de várias capacidades (SKILLS).
Foco na manutenção de produção de potência elevada (high power output).
Movimentos multiarticulares.
Realizados por tempo e/ou por número de repetições, sem tempos de descanso prescritos.
Bons treinos!!!
quarta-feira, 2 de julho de 2014
FASE 6
SKILLS
Capacidade Cardiorespiratória
"Stamina" (Estamina)
Força
Potência
Velocidade
Coordenação
Agilidade
Flexibilidade
Equilíbrio
Precisão
Bons treinos!!!
terça-feira, 1 de julho de 2014
FASE 6
10 GENERAL SKILLS
(capacidades físicas)
Como?
Variar o treino é essencial, mas "cruzar" métodos e meios de treino é elementar para o desenvolvimento das várias capacidades físicas humanas simultaneamente...
1...2...3...4...5...6...7...8...9...10...Descubra tudo em breve...
Bons treinos!!!
segunda-feira, 30 de junho de 2014
Fase 5...
DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM)
Objectivo:
- Diminuir gordura subcutânea de forma a aumentar a visibilidade muscular;- Aumentar o teor proteico dos músculos através da realização de séries e repetições longas. Para além de melhorar a definição muscular, também aumenta a força em alguns casos;
- Aumento da densidade capilar no interior do músculo através de uma adaptação maior ao trabalho aeróbico, que deve resultar num ligeiro aumento no volume muscular.
Bons treinos!!!
sexta-feira, 20 de junho de 2014
Fase 4...
FORÇA MÁXIMA (FMx)
O Método da Carga Máxima (MCM)
O aumento proporcionado pela fase FMx ocorre exclusivamente através do método da carga máxima (MCM).
Bons treinos!!!
domingo, 15 de junho de 2014
Fase 3...
Treino MISTO (M)
Antes de iniciar uma fase de força máxima (FMx), o participante deve introduzir gradualmente alguns elementos específicos do treino para desenvolver a FMx. Um dos objectivos desta fase é garantir uma melhor progressão da fase (H) para a fase (FMx). Independentemente das proporções usadas, o treino (M) garante uma transição mais progressiva para a fase de força máxima, onde cargas extremamente pesadas podem desfiar a habilidade do participante suportar os esforços das sessões de intensidade alta.
Utilizar proporções adequadas entre os dois tipos de treino, dependendo das necessidades do participante, como por exemplo:
40% H e 60% FMx;
50% H e 50% FMx;
60% H e 40% FMx.
Bons treinos!!!
segunda-feira, 2 de junho de 2014
Fase 2...
HIPERTROFIA (H)
O elemento chave do treino de hipertrofia é o efeito cumulativo da exaustão em relação ao número total de séries, e não apenas a exaustão por série.
O intervalo de repouso entre séries é, talvez, o elemento mais importante do treino, quando se deseja estimular a hipertrofia. À medida que uma série exaustiva esgota as reservas de ATP/CP e um intervalo curto de repouso não permite a sua reposição completa, o corpo é forçado a adaptar-se, por meio de um aumento na sua capacidade de transporte de energia, que , por sua vez, estimula o crescimento do músculo.
Bons treinos!!!
domingo, 1 de junho de 2014
terça-feira, 27 de maio de 2014
Fase 1
Adaptação Anatómica (AA)
O corpo precisa de tempo para adaptar-se progressivamente a estímulos de treino de força mais exigentes, sem sofrer lesões durante o processo.
Os atletas de força iniciados precisam de 6 a 12 semanas para permitir melhorar as suas capacidades no "levantamento" de peso.
Nesta fase o objectivo é adaptar o corpo progressivamente ao treino, a fim de desenvolver os grupos musculares para cargas futuras mais elevadas. O treino em circuito é o método mais aconselhável para dar inicio ao trabalho da força, porque alterna os grupos musculares e pode envolver a maioria dos músculos se não mesmo todos...
Bons treinos!!!
domingo, 25 de maio de 2014
segunda-feira, 21 de abril de 2014
BACK SQUAT
BACK
SQUAT (Agachamento)
É um dos
exercícios elementares do treino, necessário tanto para praticantes iniciados
como para experientes. Odiado por uns e amado por outros, o Back Squat é um
movimento que serve de transfere para qualquer modalidade desportiva bem como
na nossa vida quotidiana.
Ponto de Partida:
Numa visão
lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.
Segundo o
ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes
irá variar: Quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.
Mas num
agachamento o ideal é descer a anca abaixo da articulação dos joelhos.
Os pés em
ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.
Os joelhos
sempre fixos sobre o apoio dos pés.
Movimento básico:
Iniciamos e
terminamos o movimento de pé, durante o agachamento devemos garantir a
curvatura lombar, os joelhos sempre fixos e movimenta-se sempre alinhado com as
pontas dos pés, aproximar o mais possível o glúteo dos calcanhares garantindo
que a anca desce abaixo do nível dos joelhos.
Bons
treinos!!!
domingo, 20 de abril de 2014
quarta-feira, 16 de abril de 2014
segunda-feira, 7 de abril de 2014
ONE...ELP
ONE...ELP
OFERTA:
1-Prescrição de um Treino Calisténico à sua medida;(25€)Grátis
1-Prescrição de um plano alimentar personalizado;(25€)Grátis
1-Fornecimento das Tabelas de equivalências alimentares;(25€)Grátis
1-Prescrição de um treino Outdoor;(25€)Grátis
1-Treino Personalizado de 30 minutos (Fitness Club).(25€)Grátis
Nota:Para usofruir desta oferta de 125€ basta enviar um email a solicitar a prenda à sua medida...
Até breve!!!
segunda-feira, 31 de março de 2014
ONE...ELP
Mais um projecto a ganhar forma...
Eu ajudo pessoas a melhorarem o seu desempenho físico e a superarem os seus próprios objectivos de forma a melhorarem a sua qualidade de vida e desportiva através do método ONE ELP...Descubra tudo dentro em breve...
domingo, 30 de março de 2014
Agachamentos
AO MEU ALCANCE...
É um dos exercícios elementares do ser humano, necessário tanto para atletas de alto rendimento como para a população em geral. Tão odiado como amado, o agachamento é um movimento que está presente na nossa vida quotidiana. Do ponto de vista mecânico, o agachamento é um movimento natural à motricidade humana, para o treino, além de significar melhorias de força, apresenta transferências importantes para outros exercícios que já tiveram oportunidade de ler aqui no blog...
Bons treinos!!!
segunda-feira, 24 de março de 2014
Desafie-se...Hoje...Amanhã...E sempre...
Veja as possíveis variações entre outras nascendo apenas de um simples gesto de agachar e levantar...
Bons treinos!!!
quarta-feira, 12 de março de 2014
AIR SQUAT
AIR
SQUAT (Agachamento
Calisténico)
O
agachamento é um movimento fundamental que faz parte da evolução biológica do
ser humano. É um movimento natural do ser humano que nos acompanha
quotidianamente.
O agachamento
é um exercício fundamental que todos devemos fazer, qualquer que seja o nosso
nível.
Ponto de Partida:
Numa visão
lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.
Segundo o
ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes
irá variar: Quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.
Mas num
agachamento o ideal é descer a anca abaixo da articulação dos joelhos.
Os pés em
ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.
Os joelhos
sempre fixos sobre o apoio dos pés.
Movimento básico:
Iniciamos e
terminamos o movimento de pé, durante o agachamento devemos garantir a
curvatura lombar, os joelhos sempre fixos e movimenta-se sempre alinhado com as
pontas dos pés, as mãos acima do nível dos ombros e braços direcionados para a
frente, aproximar o mais possível o glúteo dos calcanhares garantindo que a
anca desce abaixo do nível dos joelhos. Durante a subida os braços voltam a
ficar paralelos ao corpo e atingimos a extensão de joelho e anca.
Transferes:
Air Squat
Plyo (Agachamento Pliométrico);
Jump Box
(Salto para caixa)
Squat Jump
Plyo (Agachamento Pliométrico com deslocamento)
Wall Ball Shots (Agachamento com lançamento vertical).
Bons
treinos!!!
domingo, 2 de março de 2014
WORKOUT 16
POTÊNCIA
WARM UP: 1K ROW + 800m RUN + 200 SU's
MAE (mobilidade articular específica)
12-12-12 REPS
PUSH UPS PLYO C/PÉS NA FIT BALL + REMADA BAIXA C/HALTER
PUSH PRESS UNILATERAL C/ELÁSTICO
SHOULDER BRIGDE PLYO + PRANCHA LATERAL C/ROTAÇÃO DO TRONCO
HANG POWER CLEAN + FRONT SQUAT
ROLL OVER C/HALTERES + PULL UP BALANCE
WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:
RUN SPRINT 200m
BENCH PRESS 12REPS BW
SU's 100
ROW 500m
STRETCHING
Bons treinos!!!
Até breve!!!
nota: na realização dos exercícios de mobilidade articular específica devemos ter em especial atenção o ombro e a anca. Sendo o objectivo a potência pretende-se que a fase concêntrica de cada movimento seja explosiva e a fase excêntrica um pouco mais lenta...
sábado, 22 de fevereiro de 2014
PILATES
ONE LEG STRETCH
Bons treinos!!!
Até breve!!!
nota: importante procura adaptações necessárias à condição de cada um, temos como uma opção válida deixar os calcanhares permanentemente em contacto com o solo e fazer apenas a extensão e flexão da perna até atingir os 90º entre coxa-perna como ponto de partida deste movimento.
sexta-feira, 21 de fevereiro de 2014
terça-feira, 18 de fevereiro de 2014
WORKOUT 15
ENDURANCE
WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's
MAE(mobilidade articular específica)
15-15-15 REPS
SWING UNILATERAL KB + AIR SQUAT
CAMBALHOTA INVERTIDA + PUSH UPS ENTRE STEPS
DEADLIFT + WALKING FARMER KB
WALL CLIMB HANDSTAND + PRESS DE OMBROS C/HALTERES
PULL OVER C/HALTERES + WALL BALL SHOTS
ROLL OVER C/HALTERES + ABS MONKEY MULTIPOWER
WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:
SWING KB 21REPS
SU's 100
PUSH UPS ENTRE STEPS 5REPS
JUMP BOX 10REPS
STRETCHING
Bom treino!!!
nota: garantir sempre uma carga ajustada de forma a limitar as repetições para o intervalo pretendido, atenção este treino tem uma grande solicitação do "ombro" como mobilizador e estabilizador de grande parte dos movimentos pretendidos...
sexta-feira, 14 de fevereiro de 2014
LUNGE OVERHEAD...
Overhead Walking Lunge
nota: garantir o alinhamento da barra com o ombro a bacia durante a execução do movimento...
quarta-feira, 12 de fevereiro de 2014
WALKING FARMER
"Fui ao supermercado"
Até breve!!!
nota: garantir sempre o set-up do deadlift para iniciar o levantamento antes de iniciar a marcha...
domingo, 9 de fevereiro de 2014
WORKOUT 14
MOB & STRETCHES
WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's
STRETCHING
MAE (mobilidade articular específica)
15 REPS
"GATO"
LAT PULL C/ELÁSTICO
PRESS SLIDE NA PAREDE
PUSH UPS DE "OMOPLATAS"
ROTAÇÃO DE OMBROS C/BARRA
TURKSIH GET-UP
STRETCHING
WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:
SNATCH UNILATERAL C/HALTER 20REPS (10+10REPS)
CAMBALHOTA INVERTIDA C/BURPEE 10 REPS
PUSH PRESS 10 REPS
STRETCHING
Bom treino!!!
Até breve!!!
nota: acompanhar os exercícios de alongamento e mobilidade articular sempre com uma "respiração fluída" e controlada...
terça-feira, 4 de fevereiro de 2014
WORKOUT 13
FORÇA
WARM UP
800m RUN + 500m ROW + 2'minutos SU's
MAE (mobilidade articular específica)
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/BARRA LIVRE
2' STRETCHING
8-6-6-4-2-2 REPS
REMADA ALTA C/BARRA LIVRE
2' STRETCHING
WOD: 3 ROUNDS FOR TIME:
500m ROW
800m RUN a 6%
BACK SQUAT 4 REPS (bodyweight)
STRETCHING
Bons treinos!!!
Até breve!!!
nota:o ponto de partida para o encolhimento de ombros e a remada alta é o peso morto (set up), garantindo sempre em todas as séries realizadas o peso morto para iniciar o movimento pretendido...Sendo o objectivo a força devemos trabalhar acima dos 85% da RM...
domingo, 2 de fevereiro de 2014
WORKOUT 12
POTÊNCIA
WARM-UP
SU´s 2 minutos + 500 metros ROW + 400 metros RUN
MAE (mobilidade articular específica)
12-12-12 REPS
TRX LOW ROW + TRX "Jack Knife"
PRANCHA FRONTAL C/HALTERES (Push ups & Low Row) + PRANCHA FRONTAL C/HALTERES COM ROTAÇÃO DO TRONCO
TRX PRESS ATOMIC + TRX PISTOL PLYO
DEADLIFT + ABS ENROLAMENTO TOTAL
WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:
SU's 100
SKIPING PRANCHA FRONTAL 50 REPS
RUN SPRINT 4% 200 metros
STRETCHING
Bons treinos!!!
Até breve!!!
nota: Neste treino o objectivo é a resposta rápida, principalmente na fase concêntrica de cada movimento sugerido, garantindo pelo menos o uso de 70% da RM (repetição máxima)...
terça-feira, 28 de janeiro de 2014
WORKOUT 11
ENDURANCE
WARM UP: 1K ROW
MAE (mobilidade articular específica)
21-15-9 REPS
PUSH PRESS C/HALTERES + ROTAÇÃO INCISIONAL C/HALTERES
PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT + LOW ROW UNILATERAL CABLE
UPPER BACK MULTI INVERTIDO + REMADA ALTA UNILATERAL C/HALTER
SQUAT JUMP FUNDOS CONCÊNTRICO PARALELAS + JUMP BOX LATERAL
WOD: RX' 2 ROUNDS FOR TIME:
100 REPS BURPEES
50 SPRAWLS BOSU
STRETCHING
Bons Treinos!!!
Até breve!!!
nota:atenção este treino tem um grande volume de trabalho de ombro, mas mesmo assim manter sempre o principio da falha muscular dentro do intervalo de repetições pretendidas, caso se sinta confortável supere as suas cargas.
domingo, 26 de janeiro de 2014
ROPE TRAINING
Corda
O controlo sobre movimentos ondulatórios com a corda obriga a coordenar o movimento dos braços com contrações coordenadas entre agonistas e antagonistas. Ao mesmo tempo o "core" participa ativamente na estabilização.
Até breve!!!
Bons treinos!!!
sexta-feira, 24 de janeiro de 2014
WORKOUT 10
MOBILIDADE
WARM UP - 1K RUN + 500m ROW + 100 SU's
MAE - (Mobilidade Articular específica)
15 REPS
PRESS SLIDE NA PAREDE
LAT PULL À NUCA COM ELÁSTICO
ROTAÇÃO DE OMBROS COM BARRA
PUSH UPS DE OMOPLATAS
STRETCHING
15-15 REPS
TURKISH GET UP KB
PRANCHA LATERAL DINÂMICA COM ROTAÇÃO DO TRONCO
STRETCHING
WOD: TABATA: 8 SETS - 20''/10''rest
AIR SQUAT
2500m ROW
STRETCHING
nota: os movimentos de mobilidade devem ser acompanhados com a respiração de forma fluída, explorando a amplitude articular máxima possível para cada movimento realizado.
Quanto ao WOD, deverás escolher um exercício apenas para iniciares o método "TABATA".
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