HIGH PULL

LEVANTAMENTO COM A BARRA PENDURADA

De pé, com a barra pendurada nos braços, faz uma ligeira flexão de pernas e de seguida, de forma explosiva, estende todo o corpo levando a barra acima com flexão de braços. 
No gesto final do levantamento, deves dar ênfase em fazer coincidir a elevação dos calcanhares do solo com a elevação da barra. Acrescenta um peso moderado para sentir a inércia da carga, é um exercício de técnica, não de condicionamento.

HIGH PULL

Bom treino!!!

Até breve!!!

SUMO DEADLIFT

SUMO DEADLIFT

Bom treino!!!

POWERLIFTING

MOVIMENTOS NATURAIS & LIVRES

EMPURRAR...AGACHAR...LEVANTAR...

BOM TREINO!!!

WORKOUT 5

1K ROW

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

12-12-12 REPS

PULL UPS + PULL OVER C/2 HALTERES

PUSH UPS C/HALTERES + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

DEADLIFT + PISTOL C/APOIO

ABS SIT UP + PRANCHA PÉLVICA PLYO

LOWER BACK FIT BALL + BACK EXTENSION FIT BALL C/DISCO

WOD: AMRAP' 20'

RUN

SPRINT A CADA MINUTO DURANTE 30''SEGUNDOS

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: a carga deverá ser ajustada de forma a realizar apenas as repetições pretendidas...

WORKOUT 4

1K RUN

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

21-15-9 REPS
SQUAT UNILATERAL COM HALTERES + DIPS NAS PARALELAS
WALKING LUNGE 100 metros + POWER CLEAN

WOD: FINAL TIME:

ROW 2,5K

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: usar a carga máxima possível para realizar apenas as repetições pretendidas sem comprometer a técnica...

BOM NATAL & BOM ANO

Até breve!!!

WORKOUT 3

1K RUN
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
BACK SQUAT
2minREST STRETCHES
8-6-4-2-1 REPS
DEADLIFT
2minREST STRETCHES

WOD: AMRAP' 20'
RUN >10km/h
% inclinação - a cada minuto sobe 1%
Stretches

nota:nos exercícios de força usar a carga máxima para cumprir as repetições desejadas e registar as mesmas de forma a comparar futuramente.

Bons treinos!!!

Clean Ball

Clean Ball

Partindo da posição de peso morto, estende a cadeia posterior e assim que a bola atinge a altura da cintura-peito executa-se um agachamento para receber a bola e inicia-se o movimento repetidamente até atingir as repetições desejadas de forma a garantir uma boa técnica.

Bons treinos!!!

Mobilidade da Coluna e Anca...

Estabilização da coluna

Para fortalecer e ao mesmo tempo adoptar o controlo postural adequado, mobilize a coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantenha durante uns segundos. Pratique com uma carga leve.

Os erectores da coluna irão receber a carga necessária.

Mobilidade da anca

Para ter uma boa técnica de levantamento é preciso mobilidade da anca. Grande parte desta flexão tem que ser permitida pelos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior e que acabam por limitar a flexão com uma inadequada estabilização da coluna. Para conseguir um alongamento eficaz, trabalhe a mobilidade activa realizando um peso morto com carga e com os joelhos quase "esticados"... (exemplo)

Bons treinos!!!

Remada Alta com barra livre

"Remo vertical"

Com este exercício vais trabalhar entre outros o conjunto muscular trapézio-deltoides que será o grupo muscular encarregado de tracionar com a barra no levantamento, sobretudo na primeira fase do "arranque", por isso não é preciso elevar tanto a barra. Utiliza a pega ampla do levantamento.

Bons treinos!!!

WORKOUT 2

1KM ROW
12-10-8-6REPS
PRESS DE OMBROS COM HALTERES + REMADA ALTA BARRA LIVRE
ABS SIT-UP 3xmax REPS
PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT SET-UP + FLYS TRX
PULL OVER UNILATERAL COM HALTER + FUNDOS PARALELAS
ABS ENROLAMENTO TOTAL BURPEE

WOD: RX' 4 ROUNDS FINAL TIME:

BENCH PRESS 12-10-8-6REPS

RUN SPRINT 100m

stretching

Bons Treinos!!!

nota: usar carga máxima para assegurar apenas as repetições pretendidas de forma a garantir a falha muscular sem compromisso da execução técnica.

WORKOUT 1

1K RUN
MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECIFICA (MAE)
21-15-9REPS
PUSH JERK + LOW ROW TRX
REMADA BAIXA UNILATERAL (SQUAT SET-UP) + CHEST PRESS TRX
DEADLIFT + JUMP BOX COM ROTAÇÃO 50cm
PRANCHA EM "V" MÃOS NO BOSU INVERTIDO PÉS NA FITBALL + TRX OBLICUOS D.VENTRAL

WOD: AMRAP 10' FINAL ROUNDS:
PUSH UPS 10REPS
AIR SQUAT 15 REPS
RUN 800 m

Stretching

nota: usar carga máxima possível para as 21 reps sem que a mesma comprometa a técnica de execução desejável.

Bons treinos!!!

Kettlebell Workout

Varie os equipamentos e técnicas de treino...

Referência mundial a ter em conta...

Bons Treinos!!!

TÉCNICA

A verdadeira diferença entre concretização e consistência...

Bons treinos!!!

BURPEES...Escolha da semana...

Desafia-te...

Bons treinos!!!

"Bons dias"

Este exercício tem dois objectivos: condicionar a musculatura posterior, sobretudo a zona lombar e estabilizar a coluna. Deves manter a coluna "direita" e fazer um movimento de bacia.

Bons treinos!!!

Swing Kettlebell...

O Swing com kettlebell é um excelente exercício para trabalhar toda a cadeia posterior, com movimentos mais enérgicos, controlar a inércia e coordenar o movimento de transmissão de força com o impulso da bacia.

Bons treinos!!!

CROSSWORKOUTFACTOR...

As minhas escolhas...

Bons treinos!!!

Movimento BÁSICO...Peso Morto...

Sem dúvida, o peso morto é o movimento que se deve dominar na perfeição antes de assumir o levantamento. Melhora a força muscular e permite conseguir um controlo postural a que posteriormente se aplicará a potência.

Bons treinos!!!

Levantamento:Ponto Chave...

TRANSMISSÃO DE POTÊNCIA
É um gesto em que a potência se transmite desde as pernas até ao tronco para posteriormente estabilizar a barra com o trem superior. As pernas é que lançam a carga para cima num movimento coordenado, rápido e explosivo onde a força se transmite por toda a cadeia posterior. Além da força, é necessário uma técnica adequada do movimento, coordenado entre pernas, tronco e braços, para transmitir de forma eficiente e eficaz toda a carga.

Até Breve!!!

LEVANTAMENTO

O levantamento é um dos movimentos elementares para qualquer atleta. Em halterofilia é um gesto necessário para progredir nos movimentos olímpicos. É um movimento de potência, uma vez que se realiza de forma explosiva, que é a única maneira de conseguir a inércia necessária para elevar a barra. O resultado é um exercício com transferência para quase todos os desportos, que melhora a potência de toda a cadeia extensora e a nível motor ajuda a uma maior coordenação intermuscular.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Desafia-te...

Os Factos...Tabata...

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbica e anaeróbica. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito anteriormente. No restante, os jovens treinavam a 70% do VO2 max. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Consegui-se um aumento de 40% superior na capacidade aeróbica em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbcia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns...

Bons treinos!!!
Até breve!!!

Bons treinos...

Desafia-te!!!

MND Factor

"redefine yourself"

O Treino Tabata...

O treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e os seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Publicando no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento.

O que é?

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos de execução cada a 170% VO2 máx., intercalados com intervalos de descanso activo de 10 segundos cada. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o treino.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Treino Tabata...

O que é???

Até breve!!!

Bons Treinos!!!

S&S Factor - Agachamento critérios...

A barra baixa num plano frontal, sempre alinhada com os tornozelos.

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.
Mas num agachamento o ideal é descer abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Bons Treinos!!!
Até Breve!!!

S&S Factor

Agachamento
A referência de baixar até que o fémur fique paralelo ao solo e o joelho não ultrapasse a ponta do pé não são critérios fixos, depende de outros factores.
Descubra quais...

Novidades...

Workout Factor by MND

"redefine yourself"

"Factor"

S&S Factor

Quando se perde peso sem se fazer exercício, perde-se músculo e gordura ao mesmo tempo. Mas quando se ganha peso sem se fazer exercício, ganha-se apenas gordura. É muito mais fácil ganhar gordura do que ganhar músculo, sendo esta uma das razões para as dietas ioiô falharem redondamente. Quando estamos constantemente a perder e a ganhar peso, acabamos por ganhar proporcionalmente ainda mais gordura, devido à perda de músculo que ocorre sempre que perdemos peso…

Até breve!!!

Como se alimentam os CROSSFITERS?

O plano alimentar sugerido para os praticantes de crossfit assenta numa composição de 30% de proteína, o mais magra e variada possível, 40% de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, e 30% de lípidos, predominantemente monoinsaturados.
Deve dar-se prioridade a alimentos como fruta, vegetais, carnes magras, sementes, oleaginosas, limitar a ingestão de hidratos de carbono e evitar o consumo de açúcar. E relativamente aos hidratos de carbono, deve evitar-se ao máximo o consumo dos que têm um índice glicémico elevado pois este tipo de alimentos desencadeia uma resposta desordenada da insulina no nosso organismo...
Até breve!!!

CROSSFIT?

Cross#1
O Crossfit diferencia-se de qualquer outra modalidade de Fitness que existe, consistindo na aplicação de exercícios relacionados ao movimento humano. É um programa de treino de força e de desenvolvimento de capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade e equilíbrio, estando indicado para qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição física. Em termos de treino diário, todos há um desafio novo onde se registam os tempos, repetições e cargas.
Bons treinos!!!
Até breve!!!

CROSSFIT

O que será afinal?

Até breve!!!

Movimentos variados

Acabou-se a rotina. Desenvolvo um conceito em que todos os treinos são distintos dos anteriores, logo será mais motivante. Desta forma o corpo não se acostuma à rotina de treino e cada treino será um novo desafio.

Naturais e livres

Treino movimentos e não grupos musculares “isoladamente”. O MND Workout Factor não usa máquinas de musculação que tradicionalmente encontramos nos ginásios. São essencialmente treinos outdoor em parques florestais e desportivos, em que os instrumentos de trabalho são os degraus, bancos de jardim, pesos livres, treino em suspensão, etc…O corpo humano evoluiu para ser utilizado como um todo e é com esse objectivo que desenvolvo os treinos.

Desafiante e consciente

A qualidade de treino mede-se individualmente pela intensidade que conseguimos executar os movimentos. Aqui não é possível ler o jornal ou ver televisão…

Se é uma pessoa que gosta de se superar, fugir às rotinas e estar integrada com o seu corpo – Então o MND Workout Factor é para si!!!

Até breve!!!

marconunesdias

“redefine yourself”

MND - marco nunes dias “Workout Factor”

A metodologia de treino personalizado baseia-se em movimentos naturais variados de intensidade elevada. Trata-se de um conjunto de movimentos que o ser humano pratica quotidianamente, como andar, correr, sentar, levantar, saltar, puxar, empurrar, pegar e lançar objectos. Estes movimentos são realizados de forma composta, expondo-o constantemente a diferentes tipos de treino. A filosofia do MND Workout Factor é preparar de forma consciente e assertiva para o inesperado, e para qualquer desafio físico que possa surgir…

Até breve!!!

"redefine yourself"

MND - marconunesdias "Workout Factor"

"redefine yourself"

Até breve!!!

Suplementação - Contributo Marco Nunes Dias MH Julho 2013

NOVO CORPO

Ruben Rua mudou em 3 meses veja como ele comeu

Nutrition Advisor Marco Nunes Dias

COMA BEM, VIVA MELHOR!

Nutrition Advisor Marco Nunes Dias

É costume ouvirmos com alguma regularidade as pessoas dizerem "eu como bem, não percebo porque não perco peso?". A verdadeira chave é a variedade, mas o segredo depende do conhecimento pormenorizado de determinadas variáveis:

Alimento e nutriente são a mesma coisa?
Nutrientes essenciais?
Valores energéticos dos alimentos?
Necessidades energéticas diárias?
Fontes alimentares?
Água necessária?
Roda dos alimentos?
Plano alimentar?

É importante ter presente que comer bem implica dar ao nosso organismo aquilo que ele necessita nas devidas porções diárimanente tendo sempre em conta os nosso objectivos pessoais, de saúde, estéticos, desportivos, ou mesmo de qualidade de vida.

Até Breve!!!

Cycle São Valentim 2013