WORKOUT 3

1K RUN
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
BACK SQUAT
2minREST STRETCHES
8-6-4-2-1 REPS
DEADLIFT
2minREST STRETCHES

WOD: AMRAP' 20'
RUN >10km/h
% inclinação - a cada minuto sobe 1%
Stretches

nota:nos exercícios de força usar a carga máxima para cumprir as repetições desejadas e registar as mesmas de forma a comparar futuramente.

Bons treinos!!!

Clean Ball

Clean Ball

Partindo da posição de peso morto, estende a cadeia posterior e assim que a bola atinge a altura da cintura-peito executa-se um agachamento para receber a bola e inicia-se o movimento repetidamente até atingir as repetições desejadas de forma a garantir uma boa técnica.

Bons treinos!!!

Mobilidade da Coluna e Anca...

Estabilização da coluna

Para fortalecer e ao mesmo tempo adoptar o controlo postural adequado, mobilize a coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantenha durante uns segundos. Pratique com uma carga leve.

Os erectores da coluna irão receber a carga necessária.

Mobilidade da anca

Para ter uma boa técnica de levantamento é preciso mobilidade da anca. Grande parte desta flexão tem que ser permitida pelos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior e que acabam por limitar a flexão com uma inadequada estabilização da coluna. Para conseguir um alongamento eficaz, trabalhe a mobilidade activa realizando um peso morto com carga e com os joelhos quase "esticados"... (exemplo)

Bons treinos!!!

Remada Alta com barra livre

"Remo vertical"

Com este exercício vais trabalhar entre outros o conjunto muscular trapézio-deltoides que será o grupo muscular encarregado de tracionar com a barra no levantamento, sobretudo na primeira fase do "arranque", por isso não é preciso elevar tanto a barra. Utiliza a pega ampla do levantamento.

Bons treinos!!!

WORKOUT 2

1KM ROW
12-10-8-6REPS
PRESS DE OMBROS COM HALTERES + REMADA ALTA BARRA LIVRE
ABS SIT-UP 3xmax REPS
PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT SET-UP + FLYS TRX
PULL OVER UNILATERAL COM HALTER + FUNDOS PARALELAS
ABS ENROLAMENTO TOTAL BURPEE

WOD: RX' 4 ROUNDS FINAL TIME:

BENCH PRESS 12-10-8-6REPS

RUN SPRINT 100m

stretching

Bons Treinos!!!

nota: usar carga máxima para assegurar apenas as repetições pretendidas de forma a garantir a falha muscular sem compromisso da execução técnica.

WORKOUT 1

1K RUN
MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECIFICA (MAE)
21-15-9REPS
PUSH JERK + LOW ROW TRX
REMADA BAIXA UNILATERAL (SQUAT SET-UP) + CHEST PRESS TRX
DEADLIFT + JUMP BOX COM ROTAÇÃO 50cm
PRANCHA EM "V" MÃOS NO BOSU INVERTIDO PÉS NA FITBALL + TRX OBLICUOS D.VENTRAL

WOD: AMRAP 10' FINAL ROUNDS:
PUSH UPS 10REPS
AIR SQUAT 15 REPS
RUN 800 m

Stretching

nota: usar carga máxima possível para as 21 reps sem que a mesma comprometa a técnica de execução desejável.

Bons treinos!!!

Kettlebell Workout

Varie os equipamentos e técnicas de treino...

Referência mundial a ter em conta...

Bons Treinos!!!

TÉCNICA

A verdadeira diferença entre concretização e consistência...

Bons treinos!!!

BURPEES...Escolha da semana...

Desafia-te...

Bons treinos!!!

"Bons dias"

Este exercício tem dois objectivos: condicionar a musculatura posterior, sobretudo a zona lombar e estabilizar a coluna. Deves manter a coluna "direita" e fazer um movimento de bacia.

Bons treinos!!!

Swing Kettlebell...

O Swing com kettlebell é um excelente exercício para trabalhar toda a cadeia posterior, com movimentos mais enérgicos, controlar a inércia e coordenar o movimento de transmissão de força com o impulso da bacia.

Bons treinos!!!

CROSSWORKOUTFACTOR...

As minhas escolhas...

Bons treinos!!!

Movimento BÁSICO...Peso Morto...

Sem dúvida, o peso morto é o movimento que se deve dominar na perfeição antes de assumir o levantamento. Melhora a força muscular e permite conseguir um controlo postural a que posteriormente se aplicará a potência.

Bons treinos!!!

Levantamento:Ponto Chave...

TRANSMISSÃO DE POTÊNCIA
É um gesto em que a potência se transmite desde as pernas até ao tronco para posteriormente estabilizar a barra com o trem superior. As pernas é que lançam a carga para cima num movimento coordenado, rápido e explosivo onde a força se transmite por toda a cadeia posterior. Além da força, é necessário uma técnica adequada do movimento, coordenado entre pernas, tronco e braços, para transmitir de forma eficiente e eficaz toda a carga.

Até Breve!!!

LEVANTAMENTO

O levantamento é um dos movimentos elementares para qualquer atleta. Em halterofilia é um gesto necessário para progredir nos movimentos olímpicos. É um movimento de potência, uma vez que se realiza de forma explosiva, que é a única maneira de conseguir a inércia necessária para elevar a barra. O resultado é um exercício com transferência para quase todos os desportos, que melhora a potência de toda a cadeia extensora e a nível motor ajuda a uma maior coordenação intermuscular.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Desafia-te...

Os Factos...Tabata...

Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca à capacidade aeróbica e anaeróbica. Na experiência original foram utilizados dois protocolos:

Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sessão durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2max.

Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito anteriormente. No restante, os jovens treinavam a 70% do VO2 max. durante 30 minutos, antes de 4 séries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos).

Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condição geral do atleta. Consegui-se um aumento de 40% superior na capacidade aeróbica em comparação com o treino contínuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaeróbcia (28%). Isto com uma duração semanal de treino 5 vezes inferior!

Tabata também provou a superioridade deste protocolo HIIT específico em comparação com outros treinos intervalados mais comuns...

Bons treinos!!!
Até breve!!!

Bons treinos...

Desafia-te!!!

MND Factor

"redefine yourself"

O Treino Tabata...

O treino Tabata foi desenvolvido pelo médico Japonês Izumi Tabata e os seus colaboradores do Instituto Nacional de Fitness e Desporto, para treinar os patinadores de velocidade sobre o gelo do Japão.

Publicando no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudança para sempre, sobre as crenças antigas sobre o treino de alto rendimento.

O que é?

Constituído por 7-8 séries de 20 segundos de execução cada a 170% VO2 máx., intercalados com intervalos de descanso activo de 10 segundos cada. Existe também uma fase de aquecimento prévia de alguns minutos e um período de relaxamento após o treino.

Bons treinos!!!

Até breve!!!

Treino Tabata...

O que é???

Até breve!!!

Bons Treinos!!!

S&S Factor - Agachamento critérios...

A barra baixa num plano frontal, sempre alinhada com os tornozelos.

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.
Mas num agachamento o ideal é descer abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Bons Treinos!!!
Até Breve!!!

S&S Factor

Agachamento
A referência de baixar até que o fémur fique paralelo ao solo e o joelho não ultrapasse a ponta do pé não são critérios fixos, depende de outros factores.
Descubra quais...

Novidades...

Workout Factor by MND

"redefine yourself"

"Factor"

S&S Factor

Quando se perde peso sem se fazer exercício, perde-se músculo e gordura ao mesmo tempo. Mas quando se ganha peso sem se fazer exercício, ganha-se apenas gordura. É muito mais fácil ganhar gordura do que ganhar músculo, sendo esta uma das razões para as dietas ioiô falharem redondamente. Quando estamos constantemente a perder e a ganhar peso, acabamos por ganhar proporcionalmente ainda mais gordura, devido à perda de músculo que ocorre sempre que perdemos peso…

Até breve!!!

Como se alimentam os CROSSFITERS?

O plano alimentar sugerido para os praticantes de crossfit assenta numa composição de 30% de proteína, o mais magra e variada possível, 40% de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, e 30% de lípidos, predominantemente monoinsaturados.
Deve dar-se prioridade a alimentos como fruta, vegetais, carnes magras, sementes, oleaginosas, limitar a ingestão de hidratos de carbono e evitar o consumo de açúcar. E relativamente aos hidratos de carbono, deve evitar-se ao máximo o consumo dos que têm um índice glicémico elevado pois este tipo de alimentos desencadeia uma resposta desordenada da insulina no nosso organismo...
Até breve!!!

CROSSFIT?

Cross#1
O Crossfit diferencia-se de qualquer outra modalidade de Fitness que existe, consistindo na aplicação de exercícios relacionados ao movimento humano. É um programa de treino de força e de desenvolvimento de capacidades físicas como resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade e equilíbrio, estando indicado para qualquer pessoa, independentemente da idade ou da condição física. Em termos de treino diário, todos há um desafio novo onde se registam os tempos, repetições e cargas.
Bons treinos!!!
Até breve!!!

CROSSFIT

O que será afinal?

Até breve!!!

Movimentos variados

Acabou-se a rotina. Desenvolvo um conceito em que todos os treinos são distintos dos anteriores, logo será mais motivante. Desta forma o corpo não se acostuma à rotina de treino e cada treino será um novo desafio.

Naturais e livres

Treino movimentos e não grupos musculares “isoladamente”. O MND Workout Factor não usa máquinas de musculação que tradicionalmente encontramos nos ginásios. São essencialmente treinos outdoor em parques florestais e desportivos, em que os instrumentos de trabalho são os degraus, bancos de jardim, pesos livres, treino em suspensão, etc…O corpo humano evoluiu para ser utilizado como um todo e é com esse objectivo que desenvolvo os treinos.

Desafiante e consciente

A qualidade de treino mede-se individualmente pela intensidade que conseguimos executar os movimentos. Aqui não é possível ler o jornal ou ver televisão…

Se é uma pessoa que gosta de se superar, fugir às rotinas e estar integrada com o seu corpo – Então o MND Workout Factor é para si!!!

Até breve!!!

marconunesdias

“redefine yourself”

MND - marco nunes dias “Workout Factor”

A metodologia de treino personalizado baseia-se em movimentos naturais variados de intensidade elevada. Trata-se de um conjunto de movimentos que o ser humano pratica quotidianamente, como andar, correr, sentar, levantar, saltar, puxar, empurrar, pegar e lançar objectos. Estes movimentos são realizados de forma composta, expondo-o constantemente a diferentes tipos de treino. A filosofia do MND Workout Factor é preparar de forma consciente e assertiva para o inesperado, e para qualquer desafio físico que possa surgir…

Até breve!!!

"redefine yourself"

MND - marconunesdias "Workout Factor"

"redefine yourself"

Até breve!!!

Suplementação - Contributo Marco Nunes Dias MH Julho 2013

NOVO CORPO

Ruben Rua mudou em 3 meses veja como ele comeu

Nutrition Advisor Marco Nunes Dias

COMA BEM, VIVA MELHOR!

Nutrition Advisor Marco Nunes Dias

É costume ouvirmos com alguma regularidade as pessoas dizerem "eu como bem, não percebo porque não perco peso?". A verdadeira chave é a variedade, mas o segredo depende do conhecimento pormenorizado de determinadas variáveis:

Alimento e nutriente são a mesma coisa?
Nutrientes essenciais?
Valores energéticos dos alimentos?
Necessidades energéticas diárias?
Fontes alimentares?
Água necessária?
Roda dos alimentos?
Plano alimentar?

É importante ter presente que comer bem implica dar ao nosso organismo aquilo que ele necessita nas devidas porções diárimanente tendo sempre em conta os nosso objectivos pessoais, de saúde, estéticos, desportivos, ou mesmo de qualidade de vida.

Até Breve!!!

Cycle São Valentim 2013

Bom Natal

Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Aconselhamento Alimentar

Em que consiste:
Aumentar os conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos.

A quem se destina:
Para pessoas que desejam mudar/melhorar/ajustar hábitos alimentares.

Mais valia do Aconselhamento Alimentar:
Plano Alimentar ajustado às necessidades energéticas do participante bem como ajustado aos objectivos pessoais.

O que é uma CALORIA?

Estamos de volta!!!
Recomendação - "Super Size Me"...Ver este vídeo documentário...

Sugestão do nosso personal coach...

Até breve!!!

Onde tudo acontece...

Fitness...

Nutrição...

Suplementação...

Personal Coaching...

Saudações Desportivas!!!

Brevemente...

Nutrição Desportiva...
Dicas...

Spin Recomenda...

Actividade Física Diária – Subir escadas, caminhar, deixar o carro um pouco mais longe do habitual, evitar períodos longos sentado/a.



Exercício Físico Regular – Seguir um planeamento e periodização de treino regular ajustado às suas necessidades e capacidades físicas/saúde em sala de exercício e/ou aulas de grupo.


Correr ou caminhar ao ar livre semanalmente Correr ou caminhar ao ar livre é algo que nos entusiasma, que nos incita ir mais longe a descobrir os nossos próprios limites. É algo estranho que nos faz ir correr à chuva, ao Sol, de noite, com frio ou calor…


Aprender a comer bem…Algumas considerações importantes:


Hidratação Diária Beba água durante e/ou entre as refeições. 1500ml de água por dia (8 a 10 copos). 750ml de água por cada hora de treino.


Snacks/Lanches Não esteja mais de 3 horas sem comer, o que implica comer a meio da manhã, sempre que tomar o pequeno-almoço antes das 9h, e duas vezes a meio da tarde. Quanto mais repartir as refeições menos fome sentirá, o que lhe permite gerir melhor a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. O organismo consegue gerir melhor a comida que recebe repartida ao longo do dia.


Refeições As refeições devem ser pouco volumosas e frequentes.


Sopas Ingira sempre sopa às principais refeições (almoço e jantar). O tipo de sopas ingeridas deve ser especialmente ricas em vegetais e pouco espessas. Nas sopas feitas em casa, deixe metade dos legumes inteiros.


Ingestão Nocturna A quantidade de alimentos ingeridos ao jantar deve ser menor em relação ao almoço. Depois de jantar, evite ingerir mais alimentos. Só deve comer ceia (exemplo: leite/iogurte ou fruta), quem se deita tarde ou janta cedo.


Proteínas Tenha o cuidado de optar por fontes proteicas pouco ricas em gordura visível e/ou de constituição (carnes brancas e peixe pouco gordo). O tipo de confecção utilizado, na preparação de carne ou peixe, deve necessitar de pouca gordura de adição.


Gorduras Visíveis Diminua o consumo de gorduras visíveis (manteiga, margarina, etc.). Dê preferência ao azeite, no entanto apesar do azeite ser uma gordura de adição com características interessantes para a saúde, deve ser ingerida com moderação.


Gorduras não visíveis A maioria da gordura ingerida é não visível. Deve evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como, por exemplo, produtos de pastelaria (doces e salgados), produtos de charcutaria, bolachas, batatas fritas, molhos, etc. …


Gorduras Essenciais O consumo de gorduras que se observar deve ser, percentualmente, o mais rico possível em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6). As principais fontes alimentares, a considerar, são leguminosas, cereais integrais, peixe meio gordo/gordo e azeite. Consuma peixe, pelo menos 3 vezes por semana.






Plano Alimentar


Dose Diária Recomendada Valores Diários de Referência para uma dieta de 2000kcal. As necessidades nutricionais variam de acordo com o género, peso e nível de actividade física, entre outros factores.


Exemplo … Alimentos (exemplos e quantidades)


Ao acordar… Beber 1 a 2 copos de água (250-500ml)


Pequeno-almoço 1 Iogurte líquido meio gordo, 2 fatias de pão de mistura integral/centeio torrado com requeijão ou queijo fresco magro de barrar, 3 nozes


Meio da Manhã 1 Iogurte sólido meio gordo, 1 peça de fruta


Almoço 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2-4 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.)


Meio da Tarde 1 1 Peça de fruta (variar)


Meio da Tarde 2 1 Sandes de pão de mistura integral/centeio com 2 fatias finas de fiambre magro (frango/peru), 1 iogurte líquido magro


Jantar 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.), 1 peça de fruta


Ceia 1 Copo de leite magro


Boas Refeições e Bons Treinos!!!

INSANITY WORKOUT...

Saiba tudo sobre este formato de aula de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)...
Dos EUA para Portugal...
Nós também fazemos o melhor do Fitness...

Até Breve!!!

http://www.youtube.com/watch?v=cSccVzdYhmI

As 5 dicas para um Verão Em Forma do nosso PT Marco Nunes Dias...

Boas leituras!!!
Até Breve!!!

REVISTA SÁBADO Nº369...

O nosso PT Marco Dias

PEQUENO-ALMOÇO...

Qual a melhor opção para o meu pequeno-almoço:

1. 30g de cereais integrais com leite meio gordo fornece 175 kcal;
2. Galão com uma colher de chá de açúcar e uma bolinha de pão com queijo fornece 320 kcal;
3. Leite meio gordo com chocolate em pó 15g e 2 fatias de pão de mistura com manteiga fornece 361 kcal;
4. 1 iogurte liquido com 2 fatias de pão de mistura com manteiga e uma maçã fornece 423 kcal;
5. Galão com uma colher de chá de açúcar e 1 croissant misto fornece 631 kcal.

Baixa em calorias, baixa em gorduras, baixa em açucares, baixa em sal o que será melhor para mim...

O valor diário de referência para adultos ronda as 2000 kcal.

A necessidade energética de cada individuo varia consoante os seus valores antropométricos, actividade física semanal, factores metabólicos, saúde bem como os seus objectivos pessoais ou desportivos.

A escolha certa depende apenas de nós...

Boas refeições!!!
Até Breve!!!

A visitar...

Um clube perto de si...

www.envyclubs.com

Be envy...Go envy...

BOM ANO...

Excelente 2011...

Fitness em Português...

Hidratos de carbono...

A maior parte da energia de que precisamos devemos obtê-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubérculos e nos cereais e seus derivados.

A dose mínima recomendada e de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.

Uma alimentação equilibrada - Proteínas...

Proteínas

Desempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria-prima dos músculos. Podem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos...) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e leguminosas...).

Para adultos, aconselha-se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às características individuais. Por exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas durante a gravidez e o aleitamento, bem como para melhoria da força, performance desportiva, hipertrofia muscular entre outros objectivos específicos.

Até breve!!!
Boas leituras!!!