A dose mínima recomendada e de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.
domingo, 10 de outubro de 2010
Hidratos de carbono...
A maior parte da energia de que precisamos devemos obtê-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubérculos e nos cereais e seus derivados.
A dose mínima recomendada e de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.
A dose mínima recomendada e de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.
segunda-feira, 4 de outubro de 2010
Uma alimentação equilibrada - Proteínas...
Proteínas
Desempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria-prima dos músculos. Podem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos...) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e leguminosas...).
Para adultos, aconselha-se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às características individuais. Por exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas durante a gravidez e o aleitamento, bem como para melhoria da força, performance desportiva, hipertrofia muscular entre outros objectivos específicos.
Até breve!!!
Boas leituras!!!
Desempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria-prima dos músculos. Podem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos...) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e leguminosas...).
Para adultos, aconselha-se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às características individuais. Por exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas durante a gravidez e o aleitamento, bem como para melhoria da força, performance desportiva, hipertrofia muscular entre outros objectivos específicos.
Até breve!!!
Boas leituras!!!
sexta-feira, 17 de setembro de 2010
Uma alimentação equilibrada...
Para alcançar uma alimentação equilibrada, não é necessário fazer contas complicadas: basta algum bom senso! Para isso, procure fazer uma alimentação variada, que lhe permita equilibrar os diferentes tipos de nutrientes. E lembre-se de que, embora o organismo precise, todos os dias, de uma determinada quantidade de nutrientes, é inútil dar-lhe mais do que o necessário. Um consumo excessivo até pode provocar enfermidades graves!
Macro e Micro nutrientes necessários diariamente:
Proteínas;
Hidratos de carbono;
Gorduras;
Vitaminas e minerais;
Fibras;
Água.
Boas refeições!!!
Macro e Micro nutrientes necessários diariamente:
Proteínas;
Hidratos de carbono;
Gorduras;
Vitaminas e minerais;
Fibras;
Água.
Boas refeições!!!
sábado, 3 de julho de 2010
CITRUS AURANTIUM
Laranja Amarga
- O componente activo mais importante é um alcalóide natural chamado sinefrina.
- A sinefrina é responsável pela activação dos receptores adrenérgicos beta-3, aumenta a termogénese.
Ao contrário da efedrina, não estimula os receptores adrenégicos beta-1.
Dose recomendada: 1200mg/dia, com uma padronização em sinefrina de 10%
terça-feira, 8 de junho de 2010
ERVA MATE...(llex paraguensis)
Rica em xantinas (cafeína, teofilina), Erva Mate funciona como potente termogénico pela activação da AMPc (adenosina monofosfato cíclica).
Dose recomendada: 200-400mg/dia
segunda-feira, 7 de junho de 2010
terça-feira, 25 de maio de 2010
COLEUS FORSKOHLII...
A Coleus forsklohlii contém forskolina que aumenta a quantidade de AMPc (adenosina monofosfato cíclica), estimula a degradação da gordura no interior das células e aumenta a termogénese.
Dose recomendada: 300-350mg/dia, padronizado em 10% de forskolina
quarta-feira, 12 de maio de 2010
GUARANÁ
GUARANÁ
É uma planta rica em cafeína
A cafeína estimula a termogénese
Dose recomendada: 1000mg - 1600mg/dia, padronizado em 10 a 20% de cafeína.
Boa termogénese!!!
Até breve!!!
segunda-feira, 10 de maio de 2010
PROVA SUPERADA...
Prova superada...
OPEN NAZARÉ 24h Indoor Cycling
Entramos em palco com um único objectivo fazer esta equipa de mais de 100 participantes chegar ao final da maratona...Tivemos uma abertura fantástica, cheia de adrenalina, iniciando o evento ás 12h de sábado com os seguintes presenters em palco: Marco; Tony; Diogo...
Marco Dias volta ao palco ás 16h15 e rolou até ás 18h, sempre com uma garra destemida para levar aquela fantástica equipa de participantes á loucura...Já na madrugada de domingo pelas 5h30m volta para mais uma viagem e rolou até ás 7h, nesta altura já tinhamos 18h de prova, estavamos apenas a 6h do final da maratona, a esta altura o cansaço de todos os intervenientes era notório, mas queriamos todos chegar ao final...Ás 9h da manhã Marco Dias volta ao palco para acompanhar Tony em mais uma apresentação, passa uma hora e Tony dá lugar ao Rui mas Marco Dias permanece, vamos para a última hora da maratona Rui dá lugar a Viviane mas Marco Dias luta com todas as suas forças e permanece em palco, o cansaço é muito, as dores são intensas mas a vontade de terminar a maratona com todos aqueles participantes fala mais alto...BUMMMMMMM...São 12h de domingo chegamos ao final, nem queria acreditar mas só foi possível porque houve um empenho de todos os participantes e staff envolvidos nesta prova...OBRIGADO A TODOS...Nós somos os VENCEDORES!!!
Boa recuperação!!!
Boas pedaladas!!!
Até breve!!!
OBRIGADO...
terça-feira, 4 de maio de 2010
CHÁ VERDE (camelia sinesis)
Chá Verde:
- A cafeína contida no extracto de chá verde é mais eficaz a promover a oxidação da gordura corporal do que a cafeína isolada, devido à associação desta com os polifenóis (EGCG) presentes no chá verde.
- Dose recomendada: 1000mg - 1200mg/dia, padronizado em 10 a 20% de cafeína e 20 a 80% de polifenóis (80-90mg EGCG/Dose).
Bom chá!!!
Até breve!!!
segunda-feira, 3 de maio de 2010
Estratégias para Controlo de Peso/Redução de Gordura...
1 - Aumentar o Metabolismo Basal
Ex: Termogénicos/Estimulantes hormonais
2 - Redutores da Absorção de Nutrientes
Ex: CLA/Faseolamina/Fibras
3 - Inibidores de Apetite
Ex: Serotonina; Glicemia/Insulina
4 -Controlo da Ansiedade/Stress
O que é a termogénese?
É o processo de produção de calor ou energia pelo nosso corpo, através de um aumento do metabolismo superior ao normal. Metabolismo é um conjunto de transformações físico-químicas que ocorrem em todos os tecidos do nosso organismo.
De onde provém o calor produzido pela termogénese?
Provém, essencialmente, da degradação das gorduras (Beta-oxidação; cadeia respiratória) acumuladas no nosso corpo, utilizadas como fonte de energia/calor.
Suplementos Termogénicos:
- Constituem uma forma rápida de queimar gordura, mesmo sem recorrer a actividade física;
- Actuam geralmente activando a adrenalina, a hormona tirodeia, etc.
Suplementos Recomendados:
1 - Chá Verde (Camelia sinensis);
2 - Guaraná;
3 - Coleus forskohlii;
4 - Erva Mate (llex paraguensis);
5 - Citrus aurantium (laranja amarga);
6 - Termogénicos Desportivos (várias marcas disponíveis).
Boas Refeições!!!
Até Breve!!!
sexta-feira, 30 de abril de 2010
1º Passeio BTT 23 Maio 2010
Não percas esta oportunidade!!!
Mais informações:
219580956
936673740
João Nogueira 962883826
terça-feira, 27 de abril de 2010
Presenter Marco Nunes Dias no Open da Nazaré...
SUPERA-TE
Um evento cheio de energia e trabalho de equipa, a não perder...
Pavilhão Gimno Desportivo da Nazaré, inicio ás 12h de dia 08 e termina ás 12h de dia 09 de Maio de 2010
Boas pedaladas!!!
Até breve!!!
segunda-feira, 19 de abril de 2010
Suplementos para Ganho de Peso...
Be smart...Be strong...Be fit...
1.GAINERS – Batidos Hipercalóricos para ganhar peso.
•De um modo geral, estes batidos possuem, entre 1000 a 3000 calorias, por dose.
Prefira um batido com, pelo menos, 75% de hidratos de carbono.
Não tome mais de 25-30g de proteína por dose, porque não é aproveitada.
•Escolha um batido com pouca gordura (menos de 10%) e enriquecido com vitaminas e minerais.
•Inicie com um batido menos calórico, p.e. 1000 calorias, por dia.
•Posteriormente, passe ao batido de 2000 calorias/dose. Divida esta dose em duas tomas, para evitar possíveis diarreias.
•Se possível, tome o seu batido, após o treino, aos lanches e ao deitar. Desta maneira, evita refeições exageramente calóricas – repondo o glicogénio após o treino e, quando tomado ao deitar, irá aproveitar a síntese hormonal que se verifica durante a noite, para recuperar do esforço do treino e ganhar novo tecido muscular.
•Pode fazer os batidos com água ou com leite. Se preferir, pode juntar uma peça de fruta mais ácida, para atenuar o grau de doçura. Os batidos são muito recomendados, porque têm muito pouca gordura, são bem digeríveis, fáceis de tomar, apetecíveis e, permitem uma ingestão regular de boas calorias ao longo do dia.
2.CREATINA
Este é um suplemento que já não oferece qualquer dúvida – permite ganhar massa muscular, força e resistência.
•Faça a fase de carga com 20-25g/dia, dividida em 4 doses, adicionando, pelo menos, uma bebida com 50g de hidratos de carbono de absorção rápida.
•Continue com a manutenção, durante mais 4 a 6 semanas, a 5g/dia, para tomar após os treinos.
3.ESTIMULANTES HORMONAIS
Estimule a sua própria produção de testosterona e da hormona do crescimento, sem recorrer aos esteróides, que são altamente prejudiciais para a saúde.
•Para estimular a hormona do crescimento, tome uma associação de arginina (1,5 a 4g/dia), ornitina (1g/dia) e glutamina (2 a 4g/dia) ao deitar.
•Para estimular a testosterona, tome uma associação de Tribulus com ZMA.
Bons treinos!!!
Boas refeições!!!
quinta-feira, 15 de abril de 2010
24h Indoor Cycling NAZARÉ 2010
A não perder...
24h a pedalar...
Este grande evento começa ás 12h do dia 8 de Maio e termina ás 12h do dia 9...
Equipas:
Forma uma equipa de 4 a 6 elementos (1 capitão), 12€ por elemento (72€ equipa de 6)
Localização:
Pavilhão Gimnodesportivo da Nazaré (perto do estádio de futebol)
Organização:
TONIC GYM Health Club Nazaré
Data limite de inscrição:
30 de Abril de 2010 (número limitado de equipas)
Informações:
Tony (Instrutor Indoor Cycling Academia de Dança Prof.ª Paula Manso)
+351 969126214
segunda-feira, 12 de abril de 2010
O cálculo das necessidades energéticas...
A partir da proporção de proteínas, hidratos de carbono e gorduras que os alimentos contêm, é possível calcular a energia que fornecem.
Vejamos um exemplo:
Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com 60kg de peso e 1,65m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe meia hora por dia ao sair do emprego?Seguindo as indicações da FAO e da OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER), de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:
GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal
Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como "moderada", teríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:1351 x 1,6 = 2162 kcal
Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.Boas refeições!!!
Até breve!!!
sábado, 3 de abril de 2010
TRX - Treino em suspensão...
SPIN & SPRINT ®
Artigo da semana...
TRX
O TRX (treino em suspensão) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um cabo TRX e um ponto de fixação indoor ou outdoor, que pode passar por um mosquetão, camarão, calha metálica, trave de madeira, poste de iluminação, árvore, gradeamento diverso, portas diversas, etc.…O TRX preferencialmente deverá ficar posicionado na vertical, de modo a garantir uma mobilidade em todos os 360º do ponto de fixação, tornando desta forma o treino desafiante, para além da posição do cabo temos como factores encrementadores de dificuldade, o peso corporal do participante, a inclinação do corpo em relação á linha vertical da força da gravidade, os apoios mais próximos ou mais afastados, um ou dois apoios, bilateral ou unilateral. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability).
O TRX suporta utilizadores até 180kg (400lb), e, permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, ou em regime de treino personalizado, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Hipertrofia; Força de resistência (endurance muscular).
segunda-feira, 29 de março de 2010
Aprender a comer bem...
O que comemos tem influência directa na nossa
saúde e qualidade de vida. Quem se alimenta
melhor, vive melhor.
O organismo humano é como uma máquina complexa
que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos para
obter a matéria necessária à nutrição, estrutura e
reparação dos tecidos, bem como a energia de
que precisa para "funcionar".
sábado, 27 de março de 2010
Este é o nosso Fitness Coaching...
Fitness Trainer - Marco Nunes Dias
Personal Trainer
Personal Coaching
Nutrition Advisor
TRX Trainer
Power Plate Trainer
Indoor Cycling Instructor
Spinning Instructor
RPM Instructor
marconunesdias@gmail.com
00351 919458022
"Pernas para que te quero..."
Spin and Sprint Coaching 2010
Eu treino...
E você???
Nós treinamos consigo...
Contacte o nosso Personal Coaching em spinandsprint@gmail.com
Fitness em Português
Até Breve...
sábado, 20 de março de 2010
quinta-feira, 18 de março de 2010
Estamos de volta ás edições...
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Fitness
Bem-vindo(a) à edição de Março de 2010! Eis a compilação de Fitness Português de edição trimestral.
Estamos de volta ás edições de Fitness...
News:
Boot Camp...
O Boot Camp (treino Livre Atlético) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um Parque Florestal, um campo de futebol, uma praia, etc...Utilizando obstáculos já existentes no circuito escolhido, que pode passar por barras fixa, traves, degraus, bancos, circuitos diversos de corrida de todo o terreno com estações predefinidas, etc.…O Boot Camp inicialmente tem um aquecimento geral atlético que se pode realizar em qualquer lugar amplo, bem como os alongamentos finais, toda a restante aula acontece pelo parque, campo, floresta, etc... Após o aquecimento iniciamos uma primeira corrida de duração máxima de 10 minutos de cadência moderada até á primeira estação de exercícios, e assim sucessivamente entre corrida e exercícios, exercícios esses e corrida que serão ajustados á diferente condição física dos participantes bem como aos seus objectivos, em que o nosso próprio corpo é a nossa máquina de treino, tornando desta forma o treino desafiante, para além dos diversos factores incrementadores de dificuldade que o local escolhido oferece. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability), força e potência aeróbia.
O Boot Camp permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Força de resistência (endurance muscular); Resistência e Potência Aeróbia, Perda de Massa Gorda (Emagrecimento).
Running...
Os segredos dos 10 Km do nosso Running Coaching:
- Dividir mentalmente a prova em quatro fases;
- Correr o primeiro quilómetro a um ritmo baixo, mas constante;
- Após o primeiro quilómetro acelerar um pouco de forma a baixar ligeiramente a média ao quilómetro;
- Após atingir os primeiros cinco quilómetros, preparar então a terceira fase da prova de reajustamento da cadência se necessário para chegar aos nove quilómetros com capacidade de incrementar uma aceleração de duração máxima de um quilómetro;
- “Sprint” final a um quilómetro da meta, de forma crescente e segura.
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Alimentação, Nutrição e Saúde
Gorduras:
Na roda dos alimentos, uma a três porções deste grupo são a medida certa de uma alimentação equilibrada, admitindo o consumo de banha, natas e manteiga (rica em gorduras saturadas) e de margarina (fonte de gordura hidrogenada).
Os investigadores de Harvard colocam a manteiga e a carne vermelha, que são fontes de gordura saturada, no topo da pirâmide, a par com o açúcar, a batata e os cereais refinados e afastam a gordura hidrogenada, sabendo que os alimentos do topo da pirâmide são para ingerir ocasionalmente. Os óleos vegetais (azeite, soja, canola e amendoim); fontes de gorduras insaturadas, são recomendados a quase todas as refeições, dado que o seu consumo está associado a um menor risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas e hidrogenadas, em contraste, aumentam-no de forma substancial.
A pirâmide não tem em conta os principais ácidos gordos responsáveis pela diminuição do risco de doença cardiovascular são da família ómega 3 e ómega 9. E que existe uma proporção entre óleos gordos ómega 3 e ómega 6 que deve ser preservada. Actualmente, a escassez de alimentos ricos em ómega 3 e o consumo de carne e óleos ricos em ómega 6 (como os recomendados pela pirâmide), leva a que o consumo de ómega 6 seja 10 vezes superior ao de ómega 3, desequilíbrio que já se provou aumentar a incidência de inflamações crónicas, doenças cardiovasculares, obesidade, cancro, diabetes tipo II, degeneração macular e Alzheimer.
A recomendação da ingestão diária de óleo de sementes de linhaça, ou óleo de peixe gordo, para obter ómega 3, e frutos secos e azeite (que é também uma fonte de ómega 9) para obter ómega 6, seria uma forma de solucionar este problema.
Nutrição Desportiva
Alimentação antes do exercício
Os principais nutrientes, a serem utilizados para fornecer energia, durante o exercício, são os hidratos de carbono e os lípidos. No entanto, os hidratos de carbono são o principal, e mais eficiente, substrato energético utilizado pelo corpo humano. A proteína apenas contribui com uma pequena quantidade da energia utilizada.
A glucose que se utiliza durante o exercício físico provém do glicogénio muscular, glicogénio hepático, sangue (glucose plasmática) e da neoglucogénese (no fígado).
Tanto a hipoglicémia, como o esgotamento das reservas de glicogénio, estão directamente relacionadas com o estado de fadiga. Desta forma, manter níveis adequados de glucose sanguínea e de glicogénio muscular, são essenciais para a performance de um praticante de desporto.
A ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício deve ser cuidada, para melhorar o desempenho desportivo, apesar de variar consoante os objectivos desportivos e a intensidade e duração do treino.
spinandsprint@gmail.com
Até breve!!!
Envie as suas questões ou sugestões...
Be Smart...Be Strong...Be Fit...
Saudações Desportivas!!!
Bons Treinos e Boas Refeições...
Adepto(a), amante, participante de Fitness
Bem-vindo(a) à edição de Março de 2010! Eis a compilação de Fitness Português de edição trimestral.
Estamos de volta ás edições de Fitness...
News:
Boot Camp...
O Boot Camp (treino Livre Atlético) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um Parque Florestal, um campo de futebol, uma praia, etc...Utilizando obstáculos já existentes no circuito escolhido, que pode passar por barras fixa, traves, degraus, bancos, circuitos diversos de corrida de todo o terreno com estações predefinidas, etc.…O Boot Camp inicialmente tem um aquecimento geral atlético que se pode realizar em qualquer lugar amplo, bem como os alongamentos finais, toda a restante aula acontece pelo parque, campo, floresta, etc... Após o aquecimento iniciamos uma primeira corrida de duração máxima de 10 minutos de cadência moderada até á primeira estação de exercícios, e assim sucessivamente entre corrida e exercícios, exercícios esses e corrida que serão ajustados á diferente condição física dos participantes bem como aos seus objectivos, em que o nosso próprio corpo é a nossa máquina de treino, tornando desta forma o treino desafiante, para além dos diversos factores incrementadores de dificuldade que o local escolhido oferece. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability), força e potência aeróbia.
O Boot Camp permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Força de resistência (endurance muscular); Resistência e Potência Aeróbia, Perda de Massa Gorda (Emagrecimento).
Running...
Os segredos dos 10 Km do nosso Running Coaching:
- Dividir mentalmente a prova em quatro fases;
- Correr o primeiro quilómetro a um ritmo baixo, mas constante;
- Após o primeiro quilómetro acelerar um pouco de forma a baixar ligeiramente a média ao quilómetro;
- Após atingir os primeiros cinco quilómetros, preparar então a terceira fase da prova de reajustamento da cadência se necessário para chegar aos nove quilómetros com capacidade de incrementar uma aceleração de duração máxima de um quilómetro;
- “Sprint” final a um quilómetro da meta, de forma crescente e segura.
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Alimentação, Nutrição e Saúde
Gorduras:
Na roda dos alimentos, uma a três porções deste grupo são a medida certa de uma alimentação equilibrada, admitindo o consumo de banha, natas e manteiga (rica em gorduras saturadas) e de margarina (fonte de gordura hidrogenada).
Os investigadores de Harvard colocam a manteiga e a carne vermelha, que são fontes de gordura saturada, no topo da pirâmide, a par com o açúcar, a batata e os cereais refinados e afastam a gordura hidrogenada, sabendo que os alimentos do topo da pirâmide são para ingerir ocasionalmente. Os óleos vegetais (azeite, soja, canola e amendoim); fontes de gorduras insaturadas, são recomendados a quase todas as refeições, dado que o seu consumo está associado a um menor risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas e hidrogenadas, em contraste, aumentam-no de forma substancial.
A pirâmide não tem em conta os principais ácidos gordos responsáveis pela diminuição do risco de doença cardiovascular são da família ómega 3 e ómega 9. E que existe uma proporção entre óleos gordos ómega 3 e ómega 6 que deve ser preservada. Actualmente, a escassez de alimentos ricos em ómega 3 e o consumo de carne e óleos ricos em ómega 6 (como os recomendados pela pirâmide), leva a que o consumo de ómega 6 seja 10 vezes superior ao de ómega 3, desequilíbrio que já se provou aumentar a incidência de inflamações crónicas, doenças cardiovasculares, obesidade, cancro, diabetes tipo II, degeneração macular e Alzheimer.
A recomendação da ingestão diária de óleo de sementes de linhaça, ou óleo de peixe gordo, para obter ómega 3, e frutos secos e azeite (que é também uma fonte de ómega 9) para obter ómega 6, seria uma forma de solucionar este problema.
Nutrição Desportiva
Alimentação antes do exercício
Os principais nutrientes, a serem utilizados para fornecer energia, durante o exercício, são os hidratos de carbono e os lípidos. No entanto, os hidratos de carbono são o principal, e mais eficiente, substrato energético utilizado pelo corpo humano. A proteína apenas contribui com uma pequena quantidade da energia utilizada.
A glucose que se utiliza durante o exercício físico provém do glicogénio muscular, glicogénio hepático, sangue (glucose plasmática) e da neoglucogénese (no fígado).
Tanto a hipoglicémia, como o esgotamento das reservas de glicogénio, estão directamente relacionadas com o estado de fadiga. Desta forma, manter níveis adequados de glucose sanguínea e de glicogénio muscular, são essenciais para a performance de um praticante de desporto.
A ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício deve ser cuidada, para melhorar o desempenho desportivo, apesar de variar consoante os objectivos desportivos e a intensidade e duração do treino.
spinandsprint@gmail.com
Até breve!!!
Envie as suas questões ou sugestões...
Be Smart...Be Strong...Be Fit...
Saudações Desportivas!!!
Bons Treinos e Boas Refeições...
terça-feira, 5 de janeiro de 2010
Excelente 2010
SPIN & SPRINT ®
Indoor Cycling Janeiro 2010
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) a 2010
BOM ANO...
Newsletter
Voltamos em Março...
A Spin & Sprint deseja-lhe um excelente 2010...
Estivemos longe das edições mas bem perto do Fitness Nacional...
Contamos com a sua atenta leitura...
Até Breve!!!
O melhor de 2009 na nossa próxima edição...Boot Camp & Running
Saudações Desportivas!!!
Indoor Cycling Janeiro 2010
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) a 2010
BOM ANO...
Newsletter
Voltamos em Março...
A Spin & Sprint deseja-lhe um excelente 2010...
Estivemos longe das edições mas bem perto do Fitness Nacional...
Contamos com a sua atenta leitura...
Até Breve!!!
O melhor de 2009 na nossa próxima edição...Boot Camp & Running
Saudações Desportivas!!!
O melhor de 2008...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #20 Dezembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Dezembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
O melhor de 2008...
Newsletters 2008:
#11 - JAN Monitorização da Intensidade de Esforço
#12 – FEV Aquecimento & Alongamentos
#13 – MAR Concentração/Respiração Corpo & Mente
#14 – ABR Fartlek – treino Intervalado
#15 – MAI Obesidade
#16 – JUN Alimentação & Suplementação
#17 – JUL Pedalar onde e como?
#18 – AGO Ortorexia
#19 – SET Dieta Saudável & Performance
#20 – DEZ Balanço 2008 & O instrutor de Indoor Cycling
#21 - MAR 2010
Balanço 2008
A Spin & Sprint(S&S) está grata por mais um ano de edições, este projecto que teve início em Março de 2007, completamos o nosso primeiro ano de existência, avançamos com a mesma convicção para 2009. Todos os projectos têm uma fase embrionária, desenvolvimento, maturação, crescimento, e, constante inovação, a S&S encontra-se numa fase de desenvolvimento tendo dado passos muito importantes na área do coaching, nutrição e suplementação. Dentro em breve teremos o Home Spin & Sprint, uma sessão de Indoor Cycling exclusiva para si, e em sua casa…
O instrutor de Indoor Cycling
Aumente a Energia, Melhore o Metabolismo e Aumente a Velocidade de Recuperação
Ser instrutor de Indoor Cycling independentemente do programa adoptado significa levar um estilo de vida saudável e atlético. Executar uma sessão de Indoor Cycling numa sala cheia de alunos ávidos é uma experiência excitante e revigorante. É fácil ser arrastado pela música e pela energia da sala e desafiar o seu corpo com um exercício fisicamente excitante. Mas é igualmente fácil ficar exausto e impedir o aumento da sua frequência de recuperação e do seu progresso físico se não fizer escolhas saudáveis de estilo de vida em diversas áreas. Embora um horário de aulas preenchido possa ser esgotante, muita fadiga que você nota de dia para dia pode estar relacionada com hábitos de dieta pobres em termos nutricionais ou mesmo quantitativos.
Quer se encontre na bicicleta ou fora dela, você transmite a mensagem aos alunos que o Indoor Cycling é mais do que apenas um exercício, é o mais completo sistema de treino mental e físico alguma vez desenvolvido. O treino não acaba com o fim de uma sessão, uma vez que está a treinar para uma vida de felicidade e saúde e deve transparecer isto permanentemente aos alunos.
Tal como o programa de treinos de um atleta campeão, o seu programa de treinos como instrutor de Indoor Cycling implica um programa de exercícios sensato, onde o esforço e o repouso são continuamente equilibrados e o exercício aeróbico é enfatizado. Implica uma dieta moderada à base de alimentos saudáveis e naturais, tendo o cuidado de evitar muitas escolhas alimentares pouso saudáveis que prevalecem na sociedade moderna, e implica estar caloricamente atestado e bem hidratado para cada sessão de treino.
Muitos atletas activos usam suplementos para obterem nutrientes específicos dirigidos à performance que são fáceis de digerir quando não é prático comer alimentos sólidos. Embora estes produtos não sejam supostos substituir uma refeição saudável e completa, mas sim complementar, ajudando a melhorar o desempenho em exercício, acelerar a recuperação, reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ajudar os esforços de controle de peso suportados prioritariamente por uma dieta saudável.
Edição Trimestral:
2008 Dezembro
2009...Suspensão de newsletter
2010Março...Reedição da newsletter
2010 Junho
2010 Setembro
2010 Dezembro…
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Até breve!!!
Bom Natal 2008!!!
Bom Ano Novo de 2009!!!
Emoções saudáveis!!!
Indoor cycling newsletter #20 Dezembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Dezembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
O melhor de 2008...
Newsletters 2008:
#11 - JAN Monitorização da Intensidade de Esforço
#12 – FEV Aquecimento & Alongamentos
#13 – MAR Concentração/Respiração Corpo & Mente
#14 – ABR Fartlek – treino Intervalado
#15 – MAI Obesidade
#16 – JUN Alimentação & Suplementação
#17 – JUL Pedalar onde e como?
#18 – AGO Ortorexia
#19 – SET Dieta Saudável & Performance
#20 – DEZ Balanço 2008 & O instrutor de Indoor Cycling
#21 - MAR 2010
Balanço 2008
A Spin & Sprint(S&S) está grata por mais um ano de edições, este projecto que teve início em Março de 2007, completamos o nosso primeiro ano de existência, avançamos com a mesma convicção para 2009. Todos os projectos têm uma fase embrionária, desenvolvimento, maturação, crescimento, e, constante inovação, a S&S encontra-se numa fase de desenvolvimento tendo dado passos muito importantes na área do coaching, nutrição e suplementação. Dentro em breve teremos o Home Spin & Sprint, uma sessão de Indoor Cycling exclusiva para si, e em sua casa…
O instrutor de Indoor Cycling
Aumente a Energia, Melhore o Metabolismo e Aumente a Velocidade de Recuperação
Ser instrutor de Indoor Cycling independentemente do programa adoptado significa levar um estilo de vida saudável e atlético. Executar uma sessão de Indoor Cycling numa sala cheia de alunos ávidos é uma experiência excitante e revigorante. É fácil ser arrastado pela música e pela energia da sala e desafiar o seu corpo com um exercício fisicamente excitante. Mas é igualmente fácil ficar exausto e impedir o aumento da sua frequência de recuperação e do seu progresso físico se não fizer escolhas saudáveis de estilo de vida em diversas áreas. Embora um horário de aulas preenchido possa ser esgotante, muita fadiga que você nota de dia para dia pode estar relacionada com hábitos de dieta pobres em termos nutricionais ou mesmo quantitativos.
Quer se encontre na bicicleta ou fora dela, você transmite a mensagem aos alunos que o Indoor Cycling é mais do que apenas um exercício, é o mais completo sistema de treino mental e físico alguma vez desenvolvido. O treino não acaba com o fim de uma sessão, uma vez que está a treinar para uma vida de felicidade e saúde e deve transparecer isto permanentemente aos alunos.
Tal como o programa de treinos de um atleta campeão, o seu programa de treinos como instrutor de Indoor Cycling implica um programa de exercícios sensato, onde o esforço e o repouso são continuamente equilibrados e o exercício aeróbico é enfatizado. Implica uma dieta moderada à base de alimentos saudáveis e naturais, tendo o cuidado de evitar muitas escolhas alimentares pouso saudáveis que prevalecem na sociedade moderna, e implica estar caloricamente atestado e bem hidratado para cada sessão de treino.
Muitos atletas activos usam suplementos para obterem nutrientes específicos dirigidos à performance que são fáceis de digerir quando não é prático comer alimentos sólidos. Embora estes produtos não sejam supostos substituir uma refeição saudável e completa, mas sim complementar, ajudando a melhorar o desempenho em exercício, acelerar a recuperação, reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ajudar os esforços de controle de peso suportados prioritariamente por uma dieta saudável.
Edição Trimestral:
2008 Dezembro
2009...Suspensão de newsletter
2010Março...Reedição da newsletter
2010 Junho
2010 Setembro
2010 Dezembro…
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com
Até breve!!!
Bom Natal 2008!!!
Bom Ano Novo de 2009!!!
Emoções saudáveis!!!
Dieta & Performance...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #19 Setembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Setembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A Importância de uma Dieta Saudável na Performance Física...
Bem-vindo(a) a mais uma época desportiva...
Quase todos sabemos como comer de forma saudável. Uma dieta moderada de fruta, vegetais e outros alimentos naturais são a chave para uma boa saúde. Ainda assim, milhões de consumidores mal informados têm excesso de peso, fadiga e stress devido a escolhas pouco saudáveis no que respeita à sua dieta.
Muitas pessoas não conseguem estabelecer uma distinção entre saúde e forma física, exercitando-se diligentemente para em seguida alimentar os seus corpos com uma nutrição medíocre. A forma física é apenas a capacidade de executar uma actividade particular, como uma exigente sessão de Indoor Cycling. A saúde implica uma condição geral de bem estar, que inclui uma dieta nutritiva e um programa de treino físico sensato.
O ritmo acelerado da vida moderna interfere com uma dieta equilibrada. A tentação de comer rápido e barato é extremamente forte. Assim à medida que os consumidores vão sofrendo as consequências de hábitos dietéticos preguiçosos e pouco saudáveis, vão igualmente recorrendo a rápidas “soluções” sob a forma de dietas regimentadas e caloricamente restritivas.
As dietas não resultam por diversas razões. Algumas das principais são a inconveniência de comer refeições pouco práticas e altamente regimentadas, privando-se de alimentos que você naturalmente deseja, ou restringindo perigosamente a ingestão calórica, o que reduz o seu metabolismo e inibe a metabolização de gorduras. Estas e outras tácticas levam-no a alterar drasticamente o seu estilo de vida comprometendo as hipóteses realistas de sucesso a longo prazo.
A saúde e a forma física requerem um compromisso para eliminar maus hábitos e estabelecer outros mais saudáveis, numa mudança que afectará toda a sua vida. O retorno será sempre imediato na medida em que cada dia de boas práticas corresponde a uma melhor sensação geral e a um melhor funcionamento do seu corpo.
A melhor forma de comer uma dieta saudável é passar a estar em profunda sintonia com o seu apetite natural. Todos nós possuímos um sentido inato dos tipos de alimentos e das quantidades de que necessitamos para nos alimentarmos devidamente, no entanto decidimos ignorá-lo com frequência por razões emocionais e ambientais.
Quando comemos alimentos saudáveis e naturais sentimo-nos fisicamente mais energéticos e vitais do que quando nos deleitamos com “junk food”. Quando restringimos artificialmente a nossa ingestão de calorias, perturbamos o centro do mecanismo de apetite no nosso cérebro, o que conduz a manias e obsessões pouco saudáveis com comida.
Alimentos a evitar
Enquanto praticante de Exercício Físico regular, você possui um estilo de vida activo que requer um nível de energia extremamente elevado. Desta forma é importante evitar tipos de alimentos que possam inibir o desempenho e a recuperação física. A primeira categoria de alimentos a evitar são os hidratos de carbono refinados como os açucares simples (refrigerantes, sumos de fruta processados, doces, sobremesas, grande número de barras energéticas) e produtos à base de farinhas brancas (massa, pão branco, arroz branco, grande número de produtos empacotados). O consumo excessivo de açucares simples pode inibir o metabolismo das gorduras, provocar flutuações de açucar no sangue, provocar stress das glândulas adrenais além de não possuírem qualquer valor nutritivo.
A segunda categoria são as gorduras hidrogenadas, que são utilizadas em muitos alimentos processados e empacotados. Como exemplos teremos as margarinas, biscoitos, doces, crackers, bolos e alimentos fritos. Estes alimentos inibem a função do sistema aeróbico e são uma causa primária de cancros e de doenças cardíacas relacionadas com a dieta.
O uso de cafeína deve ser minimizado ou evitado devido ao efeito nocivo que produz sobre a glândulas adrenais. A cafeína é um poderoso estimulante artificial que gasta as reservas naturais de energia do seu corpo, causando um obstáculo á sua capacidade para lidar com o stress e a acumulação de fadiga. Além de que o efeito diurético da cafeína pode provocar desidratação, e os alcalóides presentes podem impedir uma digestão eficaz.
Agradecimentos...
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Até breve!!!
Boa época 2008/2009!!!
Bons treinos!!!
Emoções saudáveis!!!
Indoor cycling newsletter #19 Setembro 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Setembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A Importância de uma Dieta Saudável na Performance Física...
Bem-vindo(a) a mais uma época desportiva...
Quase todos sabemos como comer de forma saudável. Uma dieta moderada de fruta, vegetais e outros alimentos naturais são a chave para uma boa saúde. Ainda assim, milhões de consumidores mal informados têm excesso de peso, fadiga e stress devido a escolhas pouco saudáveis no que respeita à sua dieta.
Muitas pessoas não conseguem estabelecer uma distinção entre saúde e forma física, exercitando-se diligentemente para em seguida alimentar os seus corpos com uma nutrição medíocre. A forma física é apenas a capacidade de executar uma actividade particular, como uma exigente sessão de Indoor Cycling. A saúde implica uma condição geral de bem estar, que inclui uma dieta nutritiva e um programa de treino físico sensato.
O ritmo acelerado da vida moderna interfere com uma dieta equilibrada. A tentação de comer rápido e barato é extremamente forte. Assim à medida que os consumidores vão sofrendo as consequências de hábitos dietéticos preguiçosos e pouco saudáveis, vão igualmente recorrendo a rápidas “soluções” sob a forma de dietas regimentadas e caloricamente restritivas.
As dietas não resultam por diversas razões. Algumas das principais são a inconveniência de comer refeições pouco práticas e altamente regimentadas, privando-se de alimentos que você naturalmente deseja, ou restringindo perigosamente a ingestão calórica, o que reduz o seu metabolismo e inibe a metabolização de gorduras. Estas e outras tácticas levam-no a alterar drasticamente o seu estilo de vida comprometendo as hipóteses realistas de sucesso a longo prazo.
A saúde e a forma física requerem um compromisso para eliminar maus hábitos e estabelecer outros mais saudáveis, numa mudança que afectará toda a sua vida. O retorno será sempre imediato na medida em que cada dia de boas práticas corresponde a uma melhor sensação geral e a um melhor funcionamento do seu corpo.
A melhor forma de comer uma dieta saudável é passar a estar em profunda sintonia com o seu apetite natural. Todos nós possuímos um sentido inato dos tipos de alimentos e das quantidades de que necessitamos para nos alimentarmos devidamente, no entanto decidimos ignorá-lo com frequência por razões emocionais e ambientais.
Quando comemos alimentos saudáveis e naturais sentimo-nos fisicamente mais energéticos e vitais do que quando nos deleitamos com “junk food”. Quando restringimos artificialmente a nossa ingestão de calorias, perturbamos o centro do mecanismo de apetite no nosso cérebro, o que conduz a manias e obsessões pouco saudáveis com comida.
Alimentos a evitar
Enquanto praticante de Exercício Físico regular, você possui um estilo de vida activo que requer um nível de energia extremamente elevado. Desta forma é importante evitar tipos de alimentos que possam inibir o desempenho e a recuperação física. A primeira categoria de alimentos a evitar são os hidratos de carbono refinados como os açucares simples (refrigerantes, sumos de fruta processados, doces, sobremesas, grande número de barras energéticas) e produtos à base de farinhas brancas (massa, pão branco, arroz branco, grande número de produtos empacotados). O consumo excessivo de açucares simples pode inibir o metabolismo das gorduras, provocar flutuações de açucar no sangue, provocar stress das glândulas adrenais além de não possuírem qualquer valor nutritivo.
A segunda categoria são as gorduras hidrogenadas, que são utilizadas em muitos alimentos processados e empacotados. Como exemplos teremos as margarinas, biscoitos, doces, crackers, bolos e alimentos fritos. Estes alimentos inibem a função do sistema aeróbico e são uma causa primária de cancros e de doenças cardíacas relacionadas com a dieta.
O uso de cafeína deve ser minimizado ou evitado devido ao efeito nocivo que produz sobre a glândulas adrenais. A cafeína é um poderoso estimulante artificial que gasta as reservas naturais de energia do seu corpo, causando um obstáculo á sua capacidade para lidar com o stress e a acumulação de fadiga. Além de que o efeito diurético da cafeína pode provocar desidratação, e os alcalóides presentes podem impedir uma digestão eficaz.
Agradecimentos...
ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt
Até breve!!!
Boa época 2008/2009!!!
Bons treinos!!!
Emoções saudáveis!!!
Ortorexia...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #18 Agosto 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Agosto 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A NOVA DOENÇA QUE AÍ VEM...
ORTOREXIA
Ortorexia é um “palavrão” que, tudo indica, passará a fazer parte do vocabulário comum. Trata-se de mais um distúrbio do comportamento alimentar, um “primo” da anorexia e bulimia, embora ainda não seja reconhecido pela Organização Mundial de Saúde. Caracteriza-se por uma obsessão por uma alimentação saudável. Afecta sobretudo as mulheres, que, de forma compulsiva e sem qualquer razoabilidade, passam a abastecer-se exclusivamente em lojas de produtos “bio”, devoram informação pseudo-científica que alardeia a catástrofe dos adubos e pesticidas, proíbem os filhos de provar uma simples pastilha elástica ou uma goma. Mostram um profundo desprezo por aquela amiga gordinha e “bom garfo” que veste um soutien 42 C e nem sequer se preocupa muito com isso e, à mesa, torram-nos a paciência quando saboreamos um bife com batatas fritas, “porque tem hormonas e colesterol...”
Este comportamento pode levar a carências nutricionais graves, decorre de critérios de salubridade mais do que duvidosos, e, como é evidente, não tem nada que ver com o cuidado que devemos ter com a alimentação. No limite, acaba por condicionar toda a vida social e profissional. Além do mais, é uma autêntica inutilidade, porque podemos sempre minimizar os riscos alimentares, mas não eliminá-los completamente, por mais “ortorécticas” que sejam as nossas intenções. É caso para dizer – “Bom senso, precisa-se!”
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Alimentos:
Crus ou cozidos, o que é melhor?
É sempre importante fazer o que está ao nosso alcance para beneficiarmos de uma alimentação saudável. Mas também aqui, uma atitude fundamentalista não leva a lado nenhum.
Nem se podem arrumar os “maus” para um lado e os “bons” para o outro. Comer “cru” ou “cozido” tem vantagens e desvantagens e compete-nos a nós optar pelo que for mais adequado, ao alimento em si, ou às circunstâncias:
Vantagens de comer alimentos crus
• Não há perda de nutrientes, como as vitaminas sensíveis à temperatura (C, B1, ácido fólico).
• Não há alteração das gorduras e proteínas por sobreaquecimento.
• Mantêm-se certos sabores e aromas que se degradam a temperaturas elevadas.
• A preparação é mais simples.
• Transportam-se facilmente, podendo levar-se para a escola ou para o emprego.
• São muito agradáveis e refrescantes, sobretudo nos dias mais quentes.
Vantagens de comer alimentos cozinhados
• A cozedura permite digerir alimentos que, em cru, são inadequados ao organismo.
• A temperatura de cocção destrói grande parte dos microorganismos patogénicos, o que permite uma maior segurança alimentar.
• O sabor de alguns alimentos é melhorado.
• O calor, juntamente com uma gordura, permite absorver melhor a vitamina E.
• O intestino tolera a presença de certas fibras apenas quando submetidas a cozedura.
Nutrição Desportiva
Se os estudos na área da nutrição têm vindo a mostrar que nem sempre uma dieta equilibrada satisfaz as necessidades nutricionais do dia-a-dia, é fácil perceber que muito menos chegue para alimentar as exigências de quem pratica desporto, seja profissional ou não.
A competitividade cada vez maior, a constante quebra de recordes, o stresse, a poluição, o ritmo acelerado e o fast-food são factores que interferem nos resultados desportivos e na saúde física e psíquica. O atleta está hoje exposto a dificuldades que há umas décadas atrás não existiam. Por outro lado, tem também ao seu dispor novas formas de combatê-las e melhorar o seu rendimento.
Uma delas é fornecer ao corpo aquilo que ele precisa e não consegue obter a partir da alimentação tradicional, através de estratégias mais evoluídas e balanceadas de alimentação. No desporto, qualquer que seja o modalidade, a nutrição e a suplementação desportiva são tão importantes como o treino e o descanso
Suplementos Alimentares
CREATINA:
Para aumentar a força
O papel da creatina está comprovado por centenas de estudos científicos e por inúmeros testemunhos de atletas de diversas modalidades desportivas que a tomam regularmente.
É usada como reserva energética pelas células musculares para o sprint e para o exercício de força explosiva. A creatina permite também aumentar a massa muscular.
Os estudos efectuados com atletas demonstram que a maior parte do progresso de força, potência e desenvolvimento muscular acontece no primeiro mês de utilização da creatina, desde que se faça uma fase de carga, com creatina, onde são usados cerca de 300mg/kg peso corporal, durante 5 dias. Após este período segue-se uma manutenção com 3 a 4gr por dia, durante 4 semanas.
A creatina não é considerada doping, nem apresenta qualquer efeito tóxico para o organismo, nas doses recomendadas.
Até breve!!!
Indoor cycling newsletter #18 Agosto 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Agosto 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
A NOVA DOENÇA QUE AÍ VEM...
ORTOREXIA
Ortorexia é um “palavrão” que, tudo indica, passará a fazer parte do vocabulário comum. Trata-se de mais um distúrbio do comportamento alimentar, um “primo” da anorexia e bulimia, embora ainda não seja reconhecido pela Organização Mundial de Saúde. Caracteriza-se por uma obsessão por uma alimentação saudável. Afecta sobretudo as mulheres, que, de forma compulsiva e sem qualquer razoabilidade, passam a abastecer-se exclusivamente em lojas de produtos “bio”, devoram informação pseudo-científica que alardeia a catástrofe dos adubos e pesticidas, proíbem os filhos de provar uma simples pastilha elástica ou uma goma. Mostram um profundo desprezo por aquela amiga gordinha e “bom garfo” que veste um soutien 42 C e nem sequer se preocupa muito com isso e, à mesa, torram-nos a paciência quando saboreamos um bife com batatas fritas, “porque tem hormonas e colesterol...”
Este comportamento pode levar a carências nutricionais graves, decorre de critérios de salubridade mais do que duvidosos, e, como é evidente, não tem nada que ver com o cuidado que devemos ter com a alimentação. No limite, acaba por condicionar toda a vida social e profissional. Além do mais, é uma autêntica inutilidade, porque podemos sempre minimizar os riscos alimentares, mas não eliminá-los completamente, por mais “ortorécticas” que sejam as nossas intenções. É caso para dizer – “Bom senso, precisa-se!”
Alimentação, Nutricão e Saúde...
Alimentos:
Crus ou cozidos, o que é melhor?
É sempre importante fazer o que está ao nosso alcance para beneficiarmos de uma alimentação saudável. Mas também aqui, uma atitude fundamentalista não leva a lado nenhum.
Nem se podem arrumar os “maus” para um lado e os “bons” para o outro. Comer “cru” ou “cozido” tem vantagens e desvantagens e compete-nos a nós optar pelo que for mais adequado, ao alimento em si, ou às circunstâncias:
Vantagens de comer alimentos crus
• Não há perda de nutrientes, como as vitaminas sensíveis à temperatura (C, B1, ácido fólico).
• Não há alteração das gorduras e proteínas por sobreaquecimento.
• Mantêm-se certos sabores e aromas que se degradam a temperaturas elevadas.
• A preparação é mais simples.
• Transportam-se facilmente, podendo levar-se para a escola ou para o emprego.
• São muito agradáveis e refrescantes, sobretudo nos dias mais quentes.
Vantagens de comer alimentos cozinhados
• A cozedura permite digerir alimentos que, em cru, são inadequados ao organismo.
• A temperatura de cocção destrói grande parte dos microorganismos patogénicos, o que permite uma maior segurança alimentar.
• O sabor de alguns alimentos é melhorado.
• O calor, juntamente com uma gordura, permite absorver melhor a vitamina E.
• O intestino tolera a presença de certas fibras apenas quando submetidas a cozedura.
Nutrição Desportiva
Se os estudos na área da nutrição têm vindo a mostrar que nem sempre uma dieta equilibrada satisfaz as necessidades nutricionais do dia-a-dia, é fácil perceber que muito menos chegue para alimentar as exigências de quem pratica desporto, seja profissional ou não.
A competitividade cada vez maior, a constante quebra de recordes, o stresse, a poluição, o ritmo acelerado e o fast-food são factores que interferem nos resultados desportivos e na saúde física e psíquica. O atleta está hoje exposto a dificuldades que há umas décadas atrás não existiam. Por outro lado, tem também ao seu dispor novas formas de combatê-las e melhorar o seu rendimento.
Uma delas é fornecer ao corpo aquilo que ele precisa e não consegue obter a partir da alimentação tradicional, através de estratégias mais evoluídas e balanceadas de alimentação. No desporto, qualquer que seja o modalidade, a nutrição e a suplementação desportiva são tão importantes como o treino e o descanso
Suplementos Alimentares
CREATINA:
Para aumentar a força
O papel da creatina está comprovado por centenas de estudos científicos e por inúmeros testemunhos de atletas de diversas modalidades desportivas que a tomam regularmente.
É usada como reserva energética pelas células musculares para o sprint e para o exercício de força explosiva. A creatina permite também aumentar a massa muscular.
Os estudos efectuados com atletas demonstram que a maior parte do progresso de força, potência e desenvolvimento muscular acontece no primeiro mês de utilização da creatina, desde que se faça uma fase de carga, com creatina, onde são usados cerca de 300mg/kg peso corporal, durante 5 dias. Após este período segue-se uma manutenção com 3 a 4gr por dia, durante 4 semanas.
A creatina não é considerada doping, nem apresenta qualquer efeito tóxico para o organismo, nas doses recomendadas.
Até breve!!!
Pedalar onde e como...
SPIN & SPRINT ®
Indoor cycling newsletter #17 Julho 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Julho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Pedalar onde e como...
Cicloturismo, como subir?Como treinar?
As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente” treinadas. Sendo assim, durante os treinos deve pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo da intensidade da competição, que em média ronda os 90 a 95% da frequência cardíaca máxima (Fcmáx), em subidas. No decorrer do treino os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sanguíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
Outro factor que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de força durante a fase de propulsão (empurrar e pisar) dos 0-180º do ciclo da pedalada, o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir. O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação dos 180-360º na tentativa de aliviar o próprio peso do segmento e contribuir para a osxilação lateral, diminuindo assim a sua fadiga. Outra estratégia comum adoptada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de produção de força, é posicionar-se um pouco mais para trás no selim. A cadência de pedalada também é importante durante as subidas, procure manter uma cadência que ronde os 90 RPM constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma mudança mais leve. Uma melhor condição física aliada a uma melhor técnica de pedalada, certamente, tratrá resultados positivos, com menos dores musculares tardias na próxima competição ou sessão de treino.
Water Bike
É uma inovação, é um ergômetro aquático projectado de acordo com os parâmetros biomecânicos, visando uma melhor execução do movimento sem danos ao sistema músculo-esquelético, diminuindo desta forma o impacto sobre as articulações. O seu design possibilita o uso adequado das propriedades físicas da água na melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, garantindo uma perda calórica muito maior do que outros recursos normalmente oferecidos pelo mercado de fitness e por ser praticado em agradável ambiente aquático diminui o impacto e o risco de lesões.
O Water Bike combina os benefícios hidroterapêuticos da água a uma actividade física dinâmica, proporcionando ao participante condições de adquirir uma excelente condição física geral, melhoria cardiovascular, perda de peso e fortalecimento muscular. Entre os diversos benefícios e vantagens podemos inumerar os seguintes: Diminuição da Pressão Arterial; Menor impacto nas articulações e na coluna vertebral; Aumento do suprimento de sangue aos músculos; Aumento do metabolismo muscular; Melhoria da circulação periférica; Melhoria do retorno venoso; Aumento da taxa metabólica; Diminuição de edemas devido a pressão hidrostáctica; Relaxamento da musculatura em geral; entre outros...
Alimentação, Nutricão e Saúde...
O que é que um ciclista deve comer no treino/competiçaõ?
A importância de uma alimentação adequada não se faz necessáriamente somente durante as competições, mas também durante todo o ciclo de treino. O cuidado mais importante referente aos treinos, é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia. Sabemos que em qualquer tipo de actividade física os músculos são requisitados e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária, a actividade não poderá ser realizada podendo mesmo desencadear a fadiga. A demanda energética no cicilismo varia de acordo com a modalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso a cumprir. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos ou competições é a ingestão de Hidratos de Carbono (massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de protreínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é variável.
Segundo a literatura as proteínas hoje em dia já devem ser incluidas nas necessidades do ciclista com uma quantidade média de 12 a 15% da dieta diária total. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos com os hidratos de carbono durante os treinos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Po meio destes cuidados, logo após um treino muito forte, é necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (hidratos de carbono, fluídos e electrólitos) gastas durante o exercício.
Estas são apenas algumas dicas para o seu treino. A orientação de um nutricionista desportivo é importante quando se quer obter um maior controle alimentar durante os treinos e competições e, consequentemente, um melhor desempenho.
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Até breve!!!
Indoor cycling newsletter #17 Julho 2008
Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Julho 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.
Pedalar onde e como...
Cicloturismo, como subir?Como treinar?
As questões relacionadas às variáveis fisiológicas são “facilmente” treinadas. Sendo assim, durante os treinos deve pedalar em terrenos com subidas íngremes, a fim de simular um ritmo que seja muito próximo da intensidade da competição, que em média ronda os 90 a 95% da frequência cardíaca máxima (Fcmáx), em subidas. No decorrer do treino os atletas devem aumentar o volume de treino (quilometragem) mantendo uma intensidade elevada de esforço, a fim de promover uma adaptação do organismo para a situação competitiva. Essa adaptação irá aumentar a tolerância do ciclista aos altos níveis de lactato sanguíneo, decorrente da utilização predominante do sistema energético anaeróbio.
Outro factor que deve ser treinado é a técnica de pedalada durante a subida. Normalmente, os ciclistas possuem maior capacidade de força durante a fase de propulsão (empurrar e pisar) dos 0-180º do ciclo da pedalada, o que ocasiona uma sobrecarga e maior fadiga dos músculos extensores do joelho. Durante a subida os músculos flexores do joelho (posteriores da coxa) podem e devem contribuir. O ciclista deve “puxar” o pedal durante a fase de recuperação dos 180-360º na tentativa de aliviar o próprio peso do segmento e contribuir para a osxilação lateral, diminuindo assim a sua fadiga. Outra estratégia comum adoptada pelos ciclistas em subidas, para aumentar a capacidade de produção de força, é posicionar-se um pouco mais para trás no selim. A cadência de pedalada também é importante durante as subidas, procure manter uma cadência que ronde os 90 RPM constante ao longo da subida, mesmo que seja necessário trocar para uma mudança mais leve. Uma melhor condição física aliada a uma melhor técnica de pedalada, certamente, tratrá resultados positivos, com menos dores musculares tardias na próxima competição ou sessão de treino.
Water Bike
É uma inovação, é um ergômetro aquático projectado de acordo com os parâmetros biomecânicos, visando uma melhor execução do movimento sem danos ao sistema músculo-esquelético, diminuindo desta forma o impacto sobre as articulações. O seu design possibilita o uso adequado das propriedades físicas da água na melhoria da capacidade cardiorespiratória e muscular, garantindo uma perda calórica muito maior do que outros recursos normalmente oferecidos pelo mercado de fitness e por ser praticado em agradável ambiente aquático diminui o impacto e o risco de lesões.
O Water Bike combina os benefícios hidroterapêuticos da água a uma actividade física dinâmica, proporcionando ao participante condições de adquirir uma excelente condição física geral, melhoria cardiovascular, perda de peso e fortalecimento muscular. Entre os diversos benefícios e vantagens podemos inumerar os seguintes: Diminuição da Pressão Arterial; Menor impacto nas articulações e na coluna vertebral; Aumento do suprimento de sangue aos músculos; Aumento do metabolismo muscular; Melhoria da circulação periférica; Melhoria do retorno venoso; Aumento da taxa metabólica; Diminuição de edemas devido a pressão hidrostáctica; Relaxamento da musculatura em geral; entre outros...
Alimentação, Nutricão e Saúde...
O que é que um ciclista deve comer no treino/competiçaõ?
A importância de uma alimentação adequada não se faz necessáriamente somente durante as competições, mas também durante todo o ciclo de treino. O cuidado mais importante referente aos treinos, é em relação ao equilíbrio entre a taxa de gasto energético e a taxa de ingestão de energia. Sabemos que em qualquer tipo de actividade física os músculos são requisitados e requerem mais ou menos energia para que ocorra um determinado movimento. Assim, quando os músculos não obtêm essa energia necessária, a actividade não poderá ser realizada podendo mesmo desencadear a fadiga. A demanda energética no cicilismo varia de acordo com a modalidade, resistência do ar, equipamentos e o percurso a cumprir. Basicamente, a alimentação mais apropriada para treinos ou competições é a ingestão de Hidratos de Carbono (massas, pães) em maior quantidade seguido das gorduras. A quantidade de protreínas (leite, iogurte, ovos, carne, grãos, legumes) a ser ingerida é variável.
Segundo a literatura as proteínas hoje em dia já devem ser incluidas nas necessidades do ciclista com uma quantidade média de 12 a 15% da dieta diária total. Destacamos que a ingestão conjunta de líquidos com os hidratos de carbono durante os treinos evitam a desidratação, melhoram o fornecimento de energia e minerais, minimizando então a fadiga. Po meio destes cuidados, logo após um treino muito forte, é necessário que o ciclista passe por um descanso adequado e reponha novamente as reservas de energia (hidratos de carbono, fluídos e electrólitos) gastas durante o exercício.
Estas são apenas algumas dicas para o seu treino. A orientação de um nutricionista desportivo é importante quando se quer obter um maior controle alimentar durante os treinos e competições e, consequentemente, um melhor desempenho.
Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com
Até breve!!!
Subscrever:
Mensagens (Atom)
