WORKOUT 11

ENDURANCE

WARM UP: 1K ROW

MAE (mobilidade articular específica)

21-15-9 REPS

PUSH PRESS C/HALTERES + ROTAÇÃO INCISIONAL C/HALTERES

PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT + LOW ROW UNILATERAL CABLE

UPPER BACK MULTI INVERTIDO + REMADA ALTA UNILATERAL C/HALTER

SQUAT JUMP FUNDOS CONCÊNTRICO PARALELAS + JUMP BOX LATERAL

WOD: RX' 2 ROUNDS FOR TIME:

100 REPS BURPEES

50 SPRAWLS BOSU

STRETCHING

Bons Treinos!!!

Até breve!!!

nota:atenção este treino tem um grande volume de trabalho de ombro, mas mesmo assim manter sempre o principio da falha muscular dentro do intervalo de repetições pretendidas, caso se sinta confortável supere as suas cargas.

ROPE TRAINING

Corda

O controlo sobre movimentos ondulatórios com a corda obriga a coordenar o movimento dos braços com contrações coordenadas entre agonistas e antagonistas. Ao mesmo tempo o "core" participa ativamente na estabilização.

Até breve!!!

Bons treinos!!!

WORKOUT 10

MOBILIDADE

WARM UP - 1K RUN + 500m ROW + 100 SU's

MAE - (Mobilidade Articular específica)

15 REPS

PRESS SLIDE NA PAREDE

LAT PULL À NUCA COM ELÁSTICO

ROTAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

PUSH UPS DE OMOPLATAS

STRETCHING

15-15 REPS

TURKISH GET UP KB

PRANCHA LATERAL DINÂMICA COM ROTAÇÃO DO TRONCO

STRETCHING

WOD: TABATA: 8 SETS - 20''/10''rest

AIR SQUAT

2500m ROW

STRETCHING

nota: os movimentos de mobilidade devem ser acompanhados com a respiração de forma fluída, explorando a amplitude articular máxima possível para cada movimento realizado.

Quanto ao WOD, deverás escolher um exercício apenas para iniciares o método "TABATA".

WORKOUT 9

POTÊNCIA

WARM UP 5' SINGLE UNDERS

MAE - mobilidade articular específica

12-12-12 REPS

PUSH PRESS (à nuca) + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

SQUAT PLYO + FLY ROLL OVER

POWER DEADLIFT + HAND STAND PUSH UPS (pés no banco)

JACK KNIFE FIT BALL + UPRIGHT ROW

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN 200m sprint

AIR SQUAT 15 REPS

POWER CLEAN 10 REPS

STRETCHING

Bons treinos!!!

nota: deverás ajustar a carga de forma a garantir a falha muscular dentro das repetições pretendidas.

WORKOUT 8

"ENDURANCE"

 

WARM UP - 1K ROW + 1K RUN

MAE - (MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA)

21-15-9 REPS

SWING KB + TOES TO BAR

SWING LUNGE KB + PULL OVER FIT BALL 2 HALTERES 

PISTOL CONCÊNTRICO PLYO + ABS SIT UPS

SHOULDER BRIGDE FIT BALL + RUSSIAN TWIST

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

21-15-9 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA LIVRE

ROW 500 metros

SINGLE UNDERS 100

RUN 1,5K

STRETCHING

nota: Trata-se de uma sugestão de treino em que o objectivo é melhorar o "endurance", em relação aos exercícios de força deverá usar uma carga máxima possível para garantir as repetições pretendidas e caso se sinta capaz aumente as mesmas...

1ª Revista de CROSSFIT Portuguesa...

Foi ontém dia 08-01-2014 uma data importante para o CROSSFIT Nacional...

Num gesto de altruísmo e dedicação foi editada a 1ª revista online sobre aquilo que move o mundo "FIT"...

Aqui fica o caminho...

CROSSFIT NACIONAL

WORKOUT 7

1K RUN

MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA (MAE)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
SUPINO PLANO - BENCH PRESS
REST 2min STRETCHES

8-6-6-4-2-2 REPS
POWER CLEAN 
REST 2min STRETCHES

WOD: AMRAP' 10'

RUN 8,5-10,5km/h

2%-11% INCLINAÇÃO (a cada minuto acresce 1%)

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

Men's Health Janeiro 2014

COACH Alimentação

Até breve!!!

WORKOUT 6

1K RUN
1K ROW

STRETCHING
MAE - MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA
12 REPS
PRESS SLIDE DE COSTAS NA PAREDE
LAT À NUCA COM ELÁSTICO ENTRE MÃOS
PUSH UPS DE OMOPLATAS
TURKISH GET UP KETTLEBELL
ROTAÇÃO DE OMBROS COM VARA
PRANHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO
STRETCHING

WOD: RX' 4 ROUNDS FOR TIME:

15 WALL CLIMB HANDSTAND 

15 AIRSQUATS

15 JUMP BOX 70/50cm

15 SHOULDER BRIGDE PLYO

STRETCHING

nota: na MAE dar ênfase à cintura escapular, coluna e cintura pélvica.

Bom treino!!!