PILATES

ONE LEG STRETCH

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: importante procura adaptações necessárias à condição de cada um, temos como uma opção válida deixar os calcanhares permanentemente em contacto com o solo e fazer apenas a extensão e flexão da perna até atingir os 90º entre coxa-perna como ponto de partida deste movimento.

SKIPING

Melhore a sua corrida...

Bons treinos!!!

Até bereve!!!

WORKOUT 15

ENDURANCE

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

MAE(mobilidade articular específica)

15-15-15 REPS

SWING UNILATERAL KB + AIR SQUAT

CAMBALHOTA INVERTIDA + PUSH UPS ENTRE STEPS

DEADLIFT + WALKING FARMER KB

WALL CLIMB HANDSTAND + PRESS DE OMBROS C/HALTERES

PULL OVER C/HALTERES + WALL BALL SHOTS

ROLL OVER C/HALTERES + ABS MONKEY MULTIPOWER

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SWING KB 21REPS

SU's 100

PUSH UPS ENTRE STEPS 5REPS

JUMP BOX 10REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

nota: garantir sempre uma carga ajustada de forma a limitar as repetições para o intervalo pretendido, atenção este treino tem uma grande solicitação do "ombro" como mobilizador e estabilizador de grande parte dos movimentos pretendidos... 

LUNGE OVERHEAD...

Overhead Walking Lunge



nota: garantir o alinhamento da barra com o ombro a bacia durante a execução do movimento...

WALKING FARMER

"Fui ao supermercado"

Até breve!!!

nota: garantir sempre o set-up do deadlift para iniciar o levantamento antes de iniciar a marcha...

WORKOUT 14

MOB & STRETCHES

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

STRETCHING

MAE (mobilidade articular específica)

15 REPS

"GATO"

LAT PULL C/ELÁSTICO

PRESS SLIDE NA PAREDE

PUSH UPS DE "OMOPLATAS"

ROTAÇÃO DE OMBROS C/BARRA

TURKSIH GET-UP

STRETCHING

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SNATCH UNILATERAL C/HALTER 20REPS (10+10REPS)

CAMBALHOTA INVERTIDA C/BURPEE 10 REPS

PUSH PRESS 10 REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

nota: acompanhar os exercícios de alongamento e mobilidade articular sempre com uma "respiração fluída" e controlada...

WORKOUT 13

FORÇA

WARM UP 

800m RUN + 500m ROW + 2'minutos SU's

MAE (mobilidade articular específica)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

8-6-6-4-2-2 REPS

REMADA ALTA C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

WOD: 3 ROUNDS FOR TIME:

500m ROW

800m RUN a 6%

BACK SQUAT 4 REPS (bodyweight)

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota:o ponto de partida para o encolhimento de ombros e a remada alta é o peso morto (set up), garantindo sempre em todas as séries realizadas o peso morto para iniciar o movimento pretendido...Sendo o objectivo a força devemos trabalhar acima dos 85% da RM...

WORKOUT 12

POTÊNCIA

WARM-UP

SU´s 2 minutos + 500 metros ROW + 400 metros RUN

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

TRX LOW ROW + TRX "Jack Knife"

PRANCHA FRONTAL C/HALTERES (Push ups & Low Row) + PRANCHA FRONTAL C/HALTERES COM ROTAÇÃO DO TRONCO

TRX PRESS ATOMIC + TRX PISTOL PLYO

DEADLIFT + ABS ENROLAMENTO TOTAL

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

SU's 100

SKIPING PRANCHA FRONTAL 50 REPS

RUN SPRINT 4% 200 metros

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: Neste treino o objectivo é a resposta rápida, principalmente na fase concêntrica de cada movimento sugerido, garantindo pelo menos o uso de 70% da RM (repetição máxima)...