- Diminuir gordura subcutânea de forma a aumentar a visibilidade muscular; - Aumentar o teor proteico dos músculos através da realização de séries e repetições longas. Para além de melhorar a definição muscular, também aumenta a força em alguns casos; - Aumento da densidade capilar no interior do músculo através de uma adaptação maior ao trabalho aeróbico, que deve resultar num ligeiro aumento no volume muscular.
A força máxima é desenvolvida pelo aumento na "carga" do treino e no processo que estimula a capacidade contrátil dos músculos. Cargas superiores a 85%, o resultado é conteúdo mais alto de proteína no músculo, através dos filamentos de miosina. Esta fase específica deverá rondar as seis semanas, embora poderá haver outras possibilidades.
O Método da Carga Máxima (MCM)
O aumento proporcionado pela fase FMx ocorre exclusivamente através do método da carga máxima (MCM).
Antes de iniciar uma fase de força máxima (FMx), o participante deve introduzir gradualmente alguns elementos específicos do treino para desenvolver a FMx. Um dos objectivos desta fase é garantir uma melhor progressão da fase (H) para a fase (FMx). Independentemente das proporções usadas, o treino (M) garante uma transição mais progressiva para a fase de força máxima, onde cargas extremamente pesadas podem desfiar a habilidade do participante suportar os esforços das sessões de intensidade alta.
Utilizar proporções adequadas entre os dois tipos de treino, dependendo das necessidades do participante, como por exemplo:
O modelo comum de periodização recomenda duas fases de hipertrofia de seis semanas (H1 e H2), para que tenha tempo de consolidar as suas próprias necessidades. Entre estas duas fases H, deverá haver uma semana de transição, durante a qual o volume e intensidade de treino reduzem significativamente. O elemento chave do treino de hipertrofia é o efeito cumulativo da exaustão em relação ao número total de séries, e não apenas a exaustão por série. O intervalo de repouso entre séries é, talvez, o elemento mais importante do treino, quando se deseja estimular a hipertrofia. À medida que uma série exaustiva esgota as reservas de ATP/CP e um intervalo curto de repouso não permite a sua reposição completa, o corpo é forçado a adaptar-se, por meio de um aumento na sua capacidade de transporte de energia, que , por sua vez, estimula o crescimento do músculo.
É um processo de treino integrado que eu uso para ajuda-lo(a) a si a melhorar o seu desempenho e a atingir os seus objectivos, e superar-se. Baseia-se em movimentos naturais, livres e variados de intensidade elevada(à sua medida). Trata-se de um conjunto de movimentos que o ser humano pratica quotidianamente no processo de vida.
Aqui poderá encontrar dicas sobre alimentação/nutrição e treino de força integrado...Bem como sugestões de "Workouts" desafiantes à sua medida...
Eu ajudo pessoas a melhorarem o seu desempenho físico/desportivo de forma a superarem os seus objectivos, alcançando uma melhoria da qualidade de vida através do meu processo de treino integrado...
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