HIGH PULL

LEVANTAMENTO COM A BARRA PENDURADA

De pé, com a barra pendurada nos braços, faz uma ligeira flexão de pernas e de seguida, de forma explosiva, estende todo o corpo levando a barra acima com flexão de braços. 
No gesto final do levantamento, deves dar ênfase em fazer coincidir a elevação dos calcanhares do solo com a elevação da barra. Acrescenta um peso moderado para sentir a inércia da carga, é um exercício de técnica, não de condicionamento.

HIGH PULL

Bom treino!!!

Até breve!!!

SUMO DEADLIFT

SUMO DEADLIFT

Bom treino!!!

POWERLIFTING

MOVIMENTOS NATURAIS & LIVRES

EMPURRAR...AGACHAR...LEVANTAR...

BOM TREINO!!!

WORKOUT 5

1K ROW

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

12-12-12 REPS

PULL UPS + PULL OVER C/2 HALTERES

PUSH UPS C/HALTERES + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

DEADLIFT + PISTOL C/APOIO

ABS SIT UP + PRANCHA PÉLVICA PLYO

LOWER BACK FIT BALL + BACK EXTENSION FIT BALL C/DISCO

WOD: AMRAP' 20'

RUN

SPRINT A CADA MINUTO DURANTE 30''SEGUNDOS

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: a carga deverá ser ajustada de forma a realizar apenas as repetições pretendidas...

WORKOUT 4

1K RUN

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

21-15-9 REPS
SQUAT UNILATERAL COM HALTERES + DIPS NAS PARALELAS
WALKING LUNGE 100 metros + POWER CLEAN

WOD: FINAL TIME:

ROW 2,5K

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: usar a carga máxima possível para realizar apenas as repetições pretendidas sem comprometer a técnica...

BOM NATAL & BOM ANO

Até breve!!!

WORKOUT 3

1K RUN
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
BACK SQUAT
2minREST STRETCHES
8-6-4-2-1 REPS
DEADLIFT
2minREST STRETCHES

WOD: AMRAP' 20'
RUN >10km/h
% inclinação - a cada minuto sobe 1%
Stretches

nota:nos exercícios de força usar a carga máxima para cumprir as repetições desejadas e registar as mesmas de forma a comparar futuramente.

Bons treinos!!!

Clean Ball

Clean Ball

Partindo da posição de peso morto, estende a cadeia posterior e assim que a bola atinge a altura da cintura-peito executa-se um agachamento para receber a bola e inicia-se o movimento repetidamente até atingir as repetições desejadas de forma a garantir uma boa técnica.

Bons treinos!!!

Mobilidade da Coluna e Anca...

Estabilização da coluna

Para fortalecer e ao mesmo tempo adoptar o controlo postural adequado, mobilize a coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantenha durante uns segundos. Pratique com uma carga leve.

Os erectores da coluna irão receber a carga necessária.

Mobilidade da anca

Para ter uma boa técnica de levantamento é preciso mobilidade da anca. Grande parte desta flexão tem que ser permitida pelos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior e que acabam por limitar a flexão com uma inadequada estabilização da coluna. Para conseguir um alongamento eficaz, trabalhe a mobilidade activa realizando um peso morto com carga e com os joelhos quase "esticados"... (exemplo)

Bons treinos!!!

Remada Alta com barra livre

"Remo vertical"

Com este exercício vais trabalhar entre outros o conjunto muscular trapézio-deltoides que será o grupo muscular encarregado de tracionar com a barra no levantamento, sobretudo na primeira fase do "arranque", por isso não é preciso elevar tanto a barra. Utiliza a pega ampla do levantamento.

Bons treinos!!!