I Coach You: março 2010

Caro(a) Amigo(a),

Adepto(a), amante, participante de Fitness
Bem-vindo(a) à edição de Março de 2010! Eis a compilação de Fitness Português de edição trimestral.

Estamos de volta ás edições de Fitness...
News:

Boot Camp...
O Boot Camp (treino Livre Atlético) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um Parque Florestal, um campo de futebol, uma praia, etc...Utilizando obstáculos já existentes no circuito escolhido, que pode passar por barras fixa, traves, degraus, bancos, circuitos diversos de corrida de todo o terreno com estações predefinidas, etc.…O Boot Camp inicialmente tem um aquecimento geral atlético que se pode realizar em qualquer lugar amplo, bem como os alongamentos finais, toda a restante aula acontece pelo parque, campo, floresta, etc... Após o aquecimento iniciamos uma primeira corrida de duração máxima de 10 minutos de cadência moderada até á primeira estação de exercícios, e assim sucessivamente entre corrida e exercícios, exercícios esses e corrida que serão ajustados á diferente condição física dos participantes bem como aos seus objectivos, em que o nosso próprio corpo é a nossa máquina de treino, tornando desta forma o treino desafiante, para além dos diversos factores incrementadores de dificuldade que o local escolhido oferece. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability), força e potência aeróbia.
O Boot Camp permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Força de resistência (endurance muscular); Resistência e Potência Aeróbia, Perda de Massa Gorda (Emagrecimento).

Running...
Os segredos dos 10 Km do nosso Running Coaching:
- Dividir mentalmente a prova em quatro fases;
- Correr o primeiro quilómetro a um ritmo baixo, mas constante;
- Após o primeiro quilómetro acelerar um pouco de forma a baixar ligeiramente a média ao quilómetro;
- Após atingir os primeiros cinco quilómetros, preparar então a terceira fase da prova de reajustamento da cadência se necessário para chegar aos nove quilómetros com capacidade de incrementar uma aceleração de duração máxima de um quilómetro;
- “Sprint” final a um quilómetro da meta, de forma crescente e segura.

Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com

Alimentação, Nutrição e Saúde
Gorduras:
Na roda dos alimentos, uma a três porções deste grupo são a medida certa de uma alimentação equilibrada, admitindo o consumo de banha, natas e manteiga (rica em gorduras saturadas) e de margarina (fonte de gordura hidrogenada).
Os investigadores de Harvard colocam a manteiga e a carne vermelha, que são fontes de gordura saturada, no topo da pirâmide, a par com o açúcar, a batata e os cereais refinados e afastam a gordura hidrogenada, sabendo que os alimentos do topo da pirâmide são para ingerir ocasionalmente. Os óleos vegetais (azeite, soja, canola e amendoim); fontes de gorduras insaturadas, são recomendados a quase todas as refeições, dado que o seu consumo está associado a um menor risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas e hidrogenadas, em contraste, aumentam-no de forma substancial.
A pirâmide não tem em conta os principais ácidos gordos responsáveis pela diminuição do risco de doença cardiovascular são da família ómega 3 e ómega 9. E que existe uma proporção entre óleos gordos ómega 3 e ómega 6 que deve ser preservada. Actualmente, a escassez de alimentos ricos em ómega 3 e o consumo de carne e óleos ricos em ómega 6 (como os recomendados pela pirâmide), leva a que o consumo de ómega 6 seja 10 vezes superior ao de ómega 3, desequilíbrio que já se provou aumentar a incidência de inflamações crónicas, doenças cardiovasculares, obesidade, cancro, diabetes tipo II, degeneração macular e Alzheimer.
A recomendação da ingestão diária de óleo de sementes de linhaça, ou óleo de peixe gordo, para obter ómega 3, e frutos secos e azeite (que é também uma fonte de ómega 9) para obter ómega 6, seria uma forma de solucionar este problema.

Nutrição Desportiva
Alimentação antes do exercício
Os principais nutrientes, a serem utilizados para fornecer energia, durante o exercício, são os hidratos de carbono e os lípidos. No entanto, os hidratos de carbono são o principal, e mais eficiente, substrato energético utilizado pelo corpo humano. A proteína apenas contribui com uma pequena quantidade da energia utilizada.
A glucose que se utiliza durante o exercício físico provém do glicogénio muscular, glicogénio hepático, sangue (glucose plasmática) e da neoglucogénese (no fígado).
Tanto a hipoglicémia, como o esgotamento das reservas de glicogénio, estão directamente relacionadas com o estado de fadiga. Desta forma, manter níveis adequados de glucose sanguínea e de glicogénio muscular, são essenciais para a performance de um praticante de desporto.
A ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício deve ser cuidada, para melhorar o desempenho desportivo, apesar de variar consoante os objectivos desportivos e a intensidade e duração do treino.

spinandsprint@gmail.com

Até breve!!!

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Saudações Desportivas!!!

Bons Treinos e Boas Refeições...