Spin Recomenda...

Actividade Física Diária – Subir escadas, caminhar, deixar o carro um pouco mais longe do habitual, evitar períodos longos sentado/a.



Exercício Físico Regular – Seguir um planeamento e periodização de treino regular ajustado às suas necessidades e capacidades físicas/saúde em sala de exercício e/ou aulas de grupo.


Correr ou caminhar ao ar livre semanalmente Correr ou caminhar ao ar livre é algo que nos entusiasma, que nos incita ir mais longe a descobrir os nossos próprios limites. É algo estranho que nos faz ir correr à chuva, ao Sol, de noite, com frio ou calor…


Aprender a comer bem…Algumas considerações importantes:


Hidratação Diária Beba água durante e/ou entre as refeições. 1500ml de água por dia (8 a 10 copos). 750ml de água por cada hora de treino.


Snacks/Lanches Não esteja mais de 3 horas sem comer, o que implica comer a meio da manhã, sempre que tomar o pequeno-almoço antes das 9h, e duas vezes a meio da tarde. Quanto mais repartir as refeições menos fome sentirá, o que lhe permite gerir melhor a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. O organismo consegue gerir melhor a comida que recebe repartida ao longo do dia.


Refeições As refeições devem ser pouco volumosas e frequentes.


Sopas Ingira sempre sopa às principais refeições (almoço e jantar). O tipo de sopas ingeridas deve ser especialmente ricas em vegetais e pouco espessas. Nas sopas feitas em casa, deixe metade dos legumes inteiros.


Ingestão Nocturna A quantidade de alimentos ingeridos ao jantar deve ser menor em relação ao almoço. Depois de jantar, evite ingerir mais alimentos. Só deve comer ceia (exemplo: leite/iogurte ou fruta), quem se deita tarde ou janta cedo.


Proteínas Tenha o cuidado de optar por fontes proteicas pouco ricas em gordura visível e/ou de constituição (carnes brancas e peixe pouco gordo). O tipo de confecção utilizado, na preparação de carne ou peixe, deve necessitar de pouca gordura de adição.


Gorduras Visíveis Diminua o consumo de gorduras visíveis (manteiga, margarina, etc.). Dê preferência ao azeite, no entanto apesar do azeite ser uma gordura de adição com características interessantes para a saúde, deve ser ingerida com moderação.


Gorduras não visíveis A maioria da gordura ingerida é não visível. Deve evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como, por exemplo, produtos de pastelaria (doces e salgados), produtos de charcutaria, bolachas, batatas fritas, molhos, etc. …


Gorduras Essenciais O consumo de gorduras que se observar deve ser, percentualmente, o mais rico possível em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6). As principais fontes alimentares, a considerar, são leguminosas, cereais integrais, peixe meio gordo/gordo e azeite. Consuma peixe, pelo menos 3 vezes por semana.






Plano Alimentar


Dose Diária Recomendada Valores Diários de Referência para uma dieta de 2000kcal. As necessidades nutricionais variam de acordo com o género, peso e nível de actividade física, entre outros factores.


Exemplo … Alimentos (exemplos e quantidades)


Ao acordar… Beber 1 a 2 copos de água (250-500ml)


Pequeno-almoço 1 Iogurte líquido meio gordo, 2 fatias de pão de mistura integral/centeio torrado com requeijão ou queijo fresco magro de barrar, 3 nozes


Meio da Manhã 1 Iogurte sólido meio gordo, 1 peça de fruta


Almoço 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2-4 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.)


Meio da Tarde 1 1 Peça de fruta (variar)


Meio da Tarde 2 1 Sandes de pão de mistura integral/centeio com 2 fatias finas de fiambre magro (frango/peru), 1 iogurte líquido magro


Jantar 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.), 1 peça de fruta


Ceia 1 Copo de leite magro


Boas Refeições e Bons Treinos!!!