Actividade Física Diária – Subir escadas, caminhar, deixar o carro um pouco mais longe do habitual, evitar períodos longos sentado/a.
Exercício Físico Regular – Seguir um planeamento e periodização de treino regular ajustado às suas necessidades e capacidades físicas/saúde em sala de exercício e/ou aulas de grupo.
Correr ou caminhar ao ar livre semanalmente Correr ou caminhar ao ar livre é algo que nos entusiasma, que nos incita ir mais longe a descobrir os nossos próprios limites. É algo estranho que nos faz ir correr à chuva, ao Sol, de noite, com frio ou calor…
Aprender a comer bem…Algumas considerações importantes:
Hidratação Diária Beba água durante e/ou entre as refeições. 1500ml de água por dia (8 a 10 copos). 750ml de água por cada hora de treino.
Snacks/Lanches Não esteja mais de 3 horas sem comer, o que implica comer a meio da manhã, sempre que tomar o pequeno-almoço antes das 9h, e duas vezes a meio da tarde. Quanto mais repartir as refeições menos fome sentirá, o que lhe permite gerir melhor a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. O organismo consegue gerir melhor a comida que recebe repartida ao longo do dia.
Refeições As refeições devem ser pouco volumosas e frequentes.
Sopas Ingira sempre sopa às principais refeições (almoço e jantar). O tipo de sopas ingeridas deve ser especialmente ricas em vegetais e pouco espessas. Nas sopas feitas em casa, deixe metade dos legumes inteiros.
Ingestão Nocturna A quantidade de alimentos ingeridos ao jantar deve ser menor em relação ao almoço. Depois de jantar, evite ingerir mais alimentos. Só deve comer ceia (exemplo: leite/iogurte ou fruta), quem se deita tarde ou janta cedo.
Proteínas Tenha o cuidado de optar por fontes proteicas pouco ricas em gordura visível e/ou de constituição (carnes brancas e peixe pouco gordo). O tipo de confecção utilizado, na preparação de carne ou peixe, deve necessitar de pouca gordura de adição.
Gorduras Visíveis Diminua o consumo de gorduras visíveis (manteiga, margarina, etc.). Dê preferência ao azeite, no entanto apesar do azeite ser uma gordura de adição com características interessantes para a saúde, deve ser ingerida com moderação.
Gorduras não visíveis A maioria da gordura ingerida é não visível. Deve evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como, por exemplo, produtos de pastelaria (doces e salgados), produtos de charcutaria, bolachas, batatas fritas, molhos, etc. …
Gorduras Essenciais O consumo de gorduras que se observar deve ser, percentualmente, o mais rico possível em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6). As principais fontes alimentares, a considerar, são leguminosas, cereais integrais, peixe meio gordo/gordo e azeite. Consuma peixe, pelo menos 3 vezes por semana.
Plano Alimentar
Dose Diária Recomendada Valores Diários de Referência para uma dieta de 2000kcal. As necessidades nutricionais variam de acordo com o género, peso e nível de actividade física, entre outros factores.
Exemplo … Alimentos (exemplos e quantidades)
Ao acordar… Beber 1 a 2 copos de água (250-500ml)
Pequeno-almoço 1 Iogurte líquido meio gordo, 2 fatias de pão de mistura integral/centeio torrado com requeijão ou queijo fresco magro de barrar, 3 nozes
Meio da Manhã 1 Iogurte sólido meio gordo, 1 peça de fruta
Almoço 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2-4 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.)
Meio da Tarde 1 1 Peça de fruta (variar)
Meio da Tarde 2 1 Sandes de pão de mistura integral/centeio com 2 fatias finas de fiambre magro (frango/peru), 1 iogurte líquido magro
Jantar 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.), 1 peça de fruta
Ceia 1 Copo de leite magro
Boas Refeições e Bons Treinos!!!
quinta-feira, 13 de outubro de 2011
terça-feira, 2 de agosto de 2011
INSANITY WORKOUT...
Saiba tudo sobre este formato de aula de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)...
Dos EUA para Portugal...
Nós também fazemos o melhor do Fitness...
Até Breve!!!
http://www.youtube.com/watch?v=cSccVzdYhmI
Dos EUA para Portugal...
Nós também fazemos o melhor do Fitness...
Até Breve!!!
http://www.youtube.com/watch?v=cSccVzdYhmI
quinta-feira, 2 de junho de 2011
quinta-feira, 10 de março de 2011
PEQUENO-ALMOÇO...
Qual a melhor opção para o meu pequeno-almoço:
O valor diário de referência para adultos ronda as 2000 kcal.
A necessidade energética de cada individuo varia consoante os seus valores antropométricos, actividade física semanal, factores metabólicos, saúde bem como os seus objectivos pessoais ou desportivos.
A escolha certa depende apenas de nós...
Boas refeições!!!
Até Breve!!!
- 30g de cereais integrais com leite meio gordo fornece 175 kcal;
- Galão com uma colher de chá de açúcar e uma bolinha de pão com queijo fornece 320 kcal;
- Leite meio gordo com chocolate em pó 15g e 2 fatias de pão de mistura com manteiga fornece 361 kcal;
- 1 iogurte liquido com 2 fatias de pão de mistura com manteiga e uma maçã fornece 423 kcal;
- Galão com uma colher de chá de açúcar e 1 croissant misto fornece 631 kcal.
O valor diário de referência para adultos ronda as 2000 kcal.
A necessidade energética de cada individuo varia consoante os seus valores antropométricos, actividade física semanal, factores metabólicos, saúde bem como os seus objectivos pessoais ou desportivos.
A escolha certa depende apenas de nós...
Boas refeições!!!
Até Breve!!!
terça-feira, 22 de fevereiro de 2011
sábado, 8 de janeiro de 2011
Subscrever:
Mensagens (Atom)