COMA BEM, VIVA MELHOR!

Nutrition Advisor Marco Nunes Dias

É costume ouvirmos com alguma regularidade as pessoas dizerem "eu como bem, não percebo porque não perco peso?". A verdadeira chave é a variedade, mas o segredo depende do conhecimento pormenorizado de determinadas variáveis:

Alimento e nutriente são a mesma coisa?
Nutrientes essenciais?
Valores energéticos dos alimentos?
Necessidades energéticas diárias?
Fontes alimentares?
Água necessária?
Roda dos alimentos?
Plano alimentar?

É importante ter presente que comer bem implica dar ao nosso organismo aquilo que ele necessita nas devidas porções diárimanente tendo sempre em conta os nosso objectivos pessoais, de saúde, estéticos, desportivos, ou mesmo de qualidade de vida.

Até Breve!!!

Cycle São Valentim 2013

Bom Natal

Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Aconselhamento Alimentar

Em que consiste:
Aumentar os conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos.

A quem se destina:
Para pessoas que desejam mudar/melhorar/ajustar hábitos alimentares.

Mais valia do Aconselhamento Alimentar:
Plano Alimentar ajustado às necessidades energéticas do participante bem como ajustado aos objectivos pessoais.

O que é uma CALORIA?

Estamos de volta!!!
Recomendação - "Super Size Me"...Ver este vídeo documentário...

Sugestão do nosso personal coach...

Até breve!!!

Onde tudo acontece...

Fitness...

Nutrição...

Suplementação...

Personal Coaching...

Saudações Desportivas!!!

Brevemente...

Nutrição Desportiva...
Dicas...

Spin Recomenda...

Actividade Física Diária – Subir escadas, caminhar, deixar o carro um pouco mais longe do habitual, evitar períodos longos sentado/a.



Exercício Físico Regular – Seguir um planeamento e periodização de treino regular ajustado às suas necessidades e capacidades físicas/saúde em sala de exercício e/ou aulas de grupo.


Correr ou caminhar ao ar livre semanalmente Correr ou caminhar ao ar livre é algo que nos entusiasma, que nos incita ir mais longe a descobrir os nossos próprios limites. É algo estranho que nos faz ir correr à chuva, ao Sol, de noite, com frio ou calor…


Aprender a comer bem…Algumas considerações importantes:


Hidratação Diária Beba água durante e/ou entre as refeições. 1500ml de água por dia (8 a 10 copos). 750ml de água por cada hora de treino.


Snacks/Lanches Não esteja mais de 3 horas sem comer, o que implica comer a meio da manhã, sempre que tomar o pequeno-almoço antes das 9h, e duas vezes a meio da tarde. Quanto mais repartir as refeições menos fome sentirá, o que lhe permite gerir melhor a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. O organismo consegue gerir melhor a comida que recebe repartida ao longo do dia.


Refeições As refeições devem ser pouco volumosas e frequentes.


Sopas Ingira sempre sopa às principais refeições (almoço e jantar). O tipo de sopas ingeridas deve ser especialmente ricas em vegetais e pouco espessas. Nas sopas feitas em casa, deixe metade dos legumes inteiros.


Ingestão Nocturna A quantidade de alimentos ingeridos ao jantar deve ser menor em relação ao almoço. Depois de jantar, evite ingerir mais alimentos. Só deve comer ceia (exemplo: leite/iogurte ou fruta), quem se deita tarde ou janta cedo.


Proteínas Tenha o cuidado de optar por fontes proteicas pouco ricas em gordura visível e/ou de constituição (carnes brancas e peixe pouco gordo). O tipo de confecção utilizado, na preparação de carne ou peixe, deve necessitar de pouca gordura de adição.


Gorduras Visíveis Diminua o consumo de gorduras visíveis (manteiga, margarina, etc.). Dê preferência ao azeite, no entanto apesar do azeite ser uma gordura de adição com características interessantes para a saúde, deve ser ingerida com moderação.


Gorduras não visíveis A maioria da gordura ingerida é não visível. Deve evitar o consumo de alimentos ricos em gordura como, por exemplo, produtos de pastelaria (doces e salgados), produtos de charcutaria, bolachas, batatas fritas, molhos, etc. …


Gorduras Essenciais O consumo de gorduras que se observar deve ser, percentualmente, o mais rico possível em ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6). As principais fontes alimentares, a considerar, são leguminosas, cereais integrais, peixe meio gordo/gordo e azeite. Consuma peixe, pelo menos 3 vezes por semana.






Plano Alimentar


Dose Diária Recomendada Valores Diários de Referência para uma dieta de 2000kcal. As necessidades nutricionais variam de acordo com o género, peso e nível de actividade física, entre outros factores.


Exemplo … Alimentos (exemplos e quantidades)


Ao acordar… Beber 1 a 2 copos de água (250-500ml)


Pequeno-almoço 1 Iogurte líquido meio gordo, 2 fatias de pão de mistura integral/centeio torrado com requeijão ou queijo fresco magro de barrar, 3 nozes


Meio da Manhã 1 Iogurte sólido meio gordo, 1 peça de fruta


Almoço 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2-4 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.)


Meio da Tarde 1 1 Peça de fruta (variar)


Meio da Tarde 2 1 Sandes de pão de mistura integral/centeio com 2 fatias finas de fiambre magro (frango/peru), 1 iogurte líquido magro


Jantar 1 Sopa de Legumes, Prato – 1 Peça de carne ou peixe acompanhando com meio prato de vegetais cozidos e/ou crus e 2 colheres de sopa de farináceos (arroz, massa, etc.), 1 peça de fruta


Ceia 1 Copo de leite magro


Boas Refeições e Bons Treinos!!!

INSANITY WORKOUT...

Saiba tudo sobre este formato de aula de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)...
Dos EUA para Portugal...
Nós também fazemos o melhor do Fitness...

Até Breve!!!

http://www.youtube.com/watch?v=cSccVzdYhmI

As 5 dicas para um Verão Em Forma do nosso PT Marco Nunes Dias...

Boas leituras!!!
Até Breve!!!

REVISTA SÁBADO Nº369...

O nosso PT Marco Dias

PEQUENO-ALMOÇO...

Qual a melhor opção para o meu pequeno-almoço:

1. 30g de cereais integrais com leite meio gordo fornece 175 kcal;
2. Galão com uma colher de chá de açúcar e uma bolinha de pão com queijo fornece 320 kcal;
3. Leite meio gordo com chocolate em pó 15g e 2 fatias de pão de mistura com manteiga fornece 361 kcal;
4. 1 iogurte liquido com 2 fatias de pão de mistura com manteiga e uma maçã fornece 423 kcal;
5. Galão com uma colher de chá de açúcar e 1 croissant misto fornece 631 kcal.

Baixa em calorias, baixa em gorduras, baixa em açucares, baixa em sal o que será melhor para mim...

O valor diário de referência para adultos ronda as 2000 kcal.

A necessidade energética de cada individuo varia consoante os seus valores antropométricos, actividade física semanal, factores metabólicos, saúde bem como os seus objectivos pessoais ou desportivos.

A escolha certa depende apenas de nós...

Boas refeições!!!
Até Breve!!!

A visitar...

Um clube perto de si...

www.envyclubs.com

Be envy...Go envy...

BOM ANO...

Excelente 2011...

Fitness em Português...

Hidratos de carbono...

A maior parte da energia de que precisamos devemos obtê-la dos hidratos de carbono. Encontram-se, sobretudo, nos tubérculos e nos cereais e seus derivados.

A dose mínima recomendada e de 100 a 150 gramas de hidratos de carbono por dia.

Uma alimentação equilibrada - Proteínas...

Proteínas

Desempenham um papel essencial na estrutura e funcionamento das células e constituem a matéria-prima dos músculos. Podem ser de origem animal (leite e produtos lácteos; peixe, carne e derivados; ovos e produtos à base de ovos...) ou vegetal (cereais e derivados; legumes e leguminosas...).

Para adultos, aconselha-se um consumo diário de 0,75 gramas por quilo de peso corporal. Naturalmente, há que ajustar a porção à idade, ao sexo e às características individuais. Por exemplo, convém aumentar o consumo de proteínas durante a gravidez e o aleitamento, bem como para melhoria da força, performance desportiva, hipertrofia muscular entre outros objectivos específicos.

Até breve!!!
Boas leituras!!!

Uma alimentação equilibrada...

Para alcançar uma alimentação equilibrada, não é necessário fazer contas complicadas: basta algum bom senso! Para isso, procure fazer uma alimentação variada, que lhe permita equilibrar os diferentes tipos de nutrientes. E lembre-se de que, embora o organismo precise, todos os dias, de uma determinada quantidade de nutrientes, é inútil dar-lhe mais do que o necessário. Um consumo excessivo até pode provocar enfermidades graves!

Macro e Micro nutrientes necessários diariamente:
Proteínas;
Hidratos de carbono;
Gorduras;
Vitaminas e minerais;
Fibras;
Água.

Boas refeições!!!

CITRUS AURANTIUM

Laranja Amarga

- O componente activo mais importante é um alcalóide natural chamado sinefrina.

- A sinefrina é responsável pela activação dos receptores adrenérgicos beta-3, aumenta a termogénese.

Ao contrário da efedrina, não estimula os receptores adrenégicos beta-1.

Dose recomendada: 1200mg/dia, com uma padronização em sinefrina de 10%

ERVA MATE...(llex paraguensis)

Rica em xantinas (cafeína, teofilina), Erva Mate funciona como potente termogénico pela activação da AMPc (adenosina monofosfato cíclica).

Dose recomendada: 200-400mg/dia

Marco Dias no OPEN NAZARÉ 2010

EXCELENTE TRABALHO...

COLEUS FORSKOHLII...

A Coleus forsklohlii contém forskolina que aumenta a quantidade de AMPc (adenosina monofosfato cíclica), estimula a degradação da gordura no interior das células e aumenta a termogénese.

Dose recomendada: 300-350mg/dia, padronizado em 10% de forskolina

GUARANÁ

GUARANÁ

É uma planta rica em cafeína

A cafeína estimula a termogénese

Dose recomendada: 1000mg - 1600mg/dia, padronizado em 10 a 20% de cafeína.

Boa termogénese!!!

Até breve!!!

PROVA SUPERADA...

Prova superada...

OPEN NAZARÉ 24h Indoor Cycling

Entramos em palco com um único objectivo fazer esta equipa de mais de 100 participantes chegar ao final da maratona...Tivemos uma abertura fantástica, cheia de adrenalina, iniciando o evento ás 12h de sábado com os seguintes presenters em palco: Marco; Tony; Diogo...

Marco Dias volta ao palco ás 16h15 e rolou até ás 18h, sempre com uma garra destemida para levar aquela fantástica equipa de participantes á loucura...Já na madrugada de domingo pelas 5h30m volta para mais uma viagem e rolou até ás 7h, nesta altura já tinhamos 18h de prova, estavamos apenas a 6h do final da maratona, a esta altura o cansaço de todos os intervenientes era notório, mas queriamos todos chegar ao final...Ás 9h da manhã Marco Dias volta ao palco para acompanhar Tony em mais uma apresentação, passa uma hora e Tony dá lugar ao Rui mas Marco Dias permanece, vamos para a última hora da maratona Rui dá lugar a Viviane mas Marco Dias luta com todas as suas forças e permanece em palco, o cansaço é muito, as dores são intensas mas a vontade de terminar a maratona com todos aqueles participantes fala mais alto...BUMMMMMMM...São 12h de domingo chegamos ao final, nem queria acreditar mas só foi possível porque houve um empenho de todos os participantes e staff envolvidos nesta prova...OBRIGADO A TODOS...Nós somos os VENCEDORES!!!

Boa recuperação!!!

Boas pedaladas!!!

Até breve!!!

OBRIGADO...

CHÁ VERDE (camelia sinesis)

Chá Verde:

- A cafeína contida no extracto de chá verde é mais eficaz a promover a oxidação da gordura corporal do que a cafeína isolada, devido à associação desta com os polifenóis (EGCG) presentes no chá verde.

- Dose recomendada: 1000mg - 1200mg/dia, padronizado em 10 a 20% de cafeína e 20 a 80% de polifenóis (80-90mg EGCG/Dose).

Bom chá!!!

Até breve!!!

Estratégias para Controlo de Peso/Redução de Gordura...

1 - Aumentar o Metabolismo Basal

 Ex: Termogénicos/Estimulantes hormonais

2 - Redutores da Absorção de Nutrientes

 Ex: CLA/Faseolamina/Fibras

3 - Inibidores de Apetite

 Ex: Serotonina; Glicemia/Insulina

4 -Controlo da Ansiedade/Stress

O que é a termogénese?

É  o processo de produção de calor ou energia pelo nosso corpo, através de um aumento do metabolismo superior ao normal. Metabolismo é um conjunto de transformações físico-químicas que ocorrem em todos os tecidos do nosso organismo.

De onde provém o calor produzido pela termogénese?

Provém, essencialmente, da degradação das gorduras (Beta-oxidação; cadeia respiratória) acumuladas no nosso corpo, utilizadas como fonte de energia/calor.

Suplementos Termogénicos:

- Constituem uma forma rápida de queimar gordura, mesmo sem recorrer a actividade física;

- Actuam geralmente activando a adrenalina, a hormona tirodeia, etc.

Suplementos Recomendados:

1 - Chá Verde (Camelia sinensis);

2 - Guaraná;

3 - Coleus forskohlii;

4 - Erva Mate (llex paraguensis);

5 - Citrus aurantium (laranja amarga);

6 - Termogénicos Desportivos (várias marcas disponíveis).

Boas Refeições!!!

Até Breve!!!

1º Passeio BTT 23 Maio 2010

Não percas esta oportunidade!!!

Mais informações:

www.alvercabike.com

passeio@alvercabike.com

219580956

936673740

João Nogueira 962883826

Presenter Marco Nunes Dias no Open da Nazaré...

SUPERA-TE

O nosso Presenter Marco Nunes Dias estará presente em palco no 24h OPEN NAZARÉ 2010 de Indoor Cycling

Um evento cheio de energia e trabalho de equipa, a não perder...

Pavilhão Gimno Desportivo da Nazaré, inicio ás 12h de dia 08 e termina ás 12h de dia 09 de Maio de 2010

Boas pedaladas!!!
Até breve!!!

Suplementos para Ganho de Peso...

      Be smart...Be strong...Be fit...

1.GAINERS – Batidos Hipercalóricos para ganhar peso.

•De um modo geral, estes batidos possuem, entre 1000 a 3000 calorias, por dose.
Prefira um batido com, pelo menos, 75% de hidratos de carbono.
Não tome mais de 25-30g de proteína por dose, porque não é aproveitada.
•Escolha um batido com pouca gordura (menos de 10%) e enriquecido com vitaminas e minerais.
•Inicie com um batido menos calórico, p.e. 1000 calorias, por dia.
•Posteriormente, passe ao batido de 2000 calorias/dose. Divida esta dose em duas tomas, para evitar possíveis diarreias.
•Se possível, tome o seu batido, após o treino, aos lanches e ao deitar. Desta maneira, evita refeições exageramente calóricas – repondo o glicogénio após o treino e, quando tomado ao deitar, irá aproveitar a síntese hormonal que se verifica durante a noite, para recuperar do esforço do treino e ganhar novo tecido muscular.
•Pode fazer os batidos com água ou com leite. Se preferir, pode juntar uma peça de fruta mais ácida, para atenuar o grau de doçura. Os batidos são muito recomendados, porque têm muito pouca gordura, são bem digeríveis, fáceis de tomar, apetecíveis e, permitem uma ingestão regular de boas calorias ao longo do dia.

2.CREATINA
Este é um suplemento que já não oferece qualquer dúvida – permite ganhar massa muscular, força e resistência.
•Faça a fase de carga com 20-25g/dia, dividida em 4 doses, adicionando, pelo menos, uma bebida com 50g de hidratos de carbono de absorção rápida.
•Continue com a manutenção, durante mais 4 a 6 semanas, a 5g/dia, para tomar após os treinos.

3.ESTIMULANTES HORMONAIS
Estimule a sua própria produção de testosterona e da hormona do crescimento, sem recorrer aos esteróides, que são altamente prejudiciais para a saúde.
•Para estimular a hormona do crescimento, tome uma associação de arginina (1,5 a 4g/dia), ornitina (1g/dia) e glutamina (2 a 4g/dia) ao deitar.
•Para estimular a testosterona, tome uma associação de Tribulus com ZMA.

Bons treinos!!!

Boas refeições!!!

24h Indoor Cycling NAZARÉ 2010

A não perder...

24h a pedalar...

Este grande evento começa ás 12h do dia 8 de Maio e termina ás 12h do dia 9...

Equipas:

Forma uma equipa de 4 a 6 elementos (1 capitão), 12€ por elemento (72€ equipa de 6)

Localização:

Pavilhão Gimnodesportivo da Nazaré (perto do estádio de futebol)

Organização:

TONIC GYM Health Club Nazaré

Data limite de inscrição:

30 de Abril de 2010 (número limitado de equipas)

Informações:

Tony (Instrutor Indoor Cycling Academia de Dança Prof.ª Paula Manso)

+351 969126214

jferro68@gmail.com

O cálculo das necessidades energéticas...

A partir da proporção de proteínas, hidratos de carbono e gorduras que os alimentos contêm, é possível calcular a energia que fornecem.

Vejamos um exemplo:

Quais serão as necessidades energéticas de uma mulher de 45 anos, com 60kg de peso e 1,65m de altura, que trabalhe num escritório e caminhe meia hora por dia ao sair do emprego?
Seguindo as indicações da FAO e da OMS, teríamos de calcular, primeiro, o Gasto Energético em Repouso (GER), de acordo com a fórmula adequada às mulheres entre 30 e 60 anos:

GER = 8,7 x 60 + 829 = 1351 kcal

Depois, como a actividade desta mulher se pode definir como "moderada", teríamos de utilizar um factor de correcção de 1,6 (de acordo com as indicações acima referidas). Assim, as suas necessidades energéticas totais seriam de:

1351 x 1,6 = 2162 kcal

Ou seja, o cálculo permitiria concluir que, para manter o equilíbrio entre a ingestão de calorias e o seu gasto energético, esta mulher deveria consumir alimentos que lhe fornecessem cerca de 2160 quilocalorias por dia.

Boas refeições!!!
Até breve!!!

TRX - Treino em suspensão...

SPIN & SPRINT ®

Artigo da semana...

TRX

O TRX (treino em suspensão) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um cabo TRX e um ponto de fixação indoor ou outdoor, que pode passar por um mosquetão, camarão, calha metálica, trave de madeira, poste de iluminação, árvore, gradeamento diverso, portas diversas, etc.…O TRX preferencialmente deverá ficar posicionado na vertical, de modo a garantir uma mobilidade em todos os 360º do ponto de fixação, tornando desta forma o treino desafiante, para além da posição do cabo temos como factores encrementadores de dificuldade, o peso corporal do participante, a inclinação do corpo em relação á linha vertical da força da gravidade, os apoios mais próximos ou mais afastados, um ou dois apoios, bilateral ou unilateral. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability).

O TRX suporta utilizadores até 180kg (400lb), e, permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, ou em regime de treino personalizado, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Hipertrofia; Força de resistência (endurance muscular).

 

Aprender a comer bem...

O que comemos tem influência directa na nossa

saúde e qualidade de vida. Quem se alimenta

melhor, vive melhor.

O organismo humano é como uma máquina complexa

que metaboliza os alimentos sólidos e líquidos para

obter a matéria necessária à nutrição, estrutura e

reparação dos tecidos, bem como a energia de

que precisa para "funcionar".

Este é o nosso Fitness Coaching...

                          

Fitness Trainer - Marco Nunes Dias

Personal Trainer

Personal Coaching

Nutrition Advisor

TRX Trainer

Power Plate Trainer

Indoor Cycling Instructor

Spinning Instructor

RPM Instructor

marconunesdias@gmail.com

00351 919458022

"Pernas para que te quero..."

Spin and Sprint Coaching 2010

Eu treino...

E você???

Nós treinamos consigo...

Contacte o nosso Personal Coaching em spinandsprint@gmail.com

Fitness em Português

Até Breve...

As nossas fotos...as nossas escolhas...

Estamos de volta ás edições...

Caro(a) Amigo(a),

Adepto(a), amante, participante de Fitness
Bem-vindo(a) à edição de Março de 2010! Eis a compilação de Fitness Português de edição trimestral.


Estamos de volta ás edições de Fitness...
News:

Boot Camp...
O Boot Camp (treino Livre Atlético) surge da necessidade de manter os índices de performance física quando fora de um local com equipamentos para o efeito (musculação em máquinas de resistência, pesos livres, fit balls, cardiofitness, etc.), apenas um Parque Florestal, um campo de futebol, uma praia, etc...Utilizando obstáculos já existentes no circuito escolhido, que pode passar por barras fixa, traves, degraus, bancos, circuitos diversos de corrida de todo o terreno com estações predefinidas, etc.…O Boot Camp inicialmente tem um aquecimento geral atlético que se pode realizar em qualquer lugar amplo, bem como os alongamentos finais, toda a restante aula acontece pelo parque, campo, floresta, etc... Após o aquecimento iniciamos uma primeira corrida de duração máxima de 10 minutos de cadência moderada até á primeira estação de exercícios, e assim sucessivamente entre corrida e exercícios, exercícios esses e corrida que serão ajustados á diferente condição física dos participantes bem como aos seus objectivos, em que o nosso próprio corpo é a nossa máquina de treino, tornando desta forma o treino desafiante, para além dos diversos factores incrementadores de dificuldade que o local escolhido oferece. A adição de carga externa, passa apenas por nós mesmos, nós somos a máquina de resistência muscular, de mobilidade articular, flexibilidade, estabilização central (core stability), força e potência aeróbia.
O Boot Camp permite uma utilização segura e desafiante a todos os participantes, individualização e especificidade numa aula de grupo, dentro da especificidade podemos treinar: Força; Potência segmentada; Potência geral; Força de resistência (endurance muscular); Resistência e Potência Aeróbia, Perda de Massa Gorda (Emagrecimento).

 Running...
Os segredos dos 10 Km do nosso Running Coaching:
- Dividir mentalmente a prova em quatro fases;
- Correr o primeiro quilómetro a um ritmo baixo, mas constante;
- Após o primeiro quilómetro acelerar um pouco de forma a baixar ligeiramente a média ao quilómetro;
- Após atingir os primeiros cinco quilómetros, preparar então a terceira fase da prova de reajustamento da cadência se necessário para chegar aos nove quilómetros com capacidade de incrementar uma aceleração de duração máxima de um quilómetro;
- “Sprint” final a um quilómetro da meta, de forma crescente e segura.

 Aconselhamento Alimentar
Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.
marconunesdias@gmail.com

 Alimentação, Nutrição e Saúde
Gorduras:
Na roda dos alimentos, uma a três porções deste grupo são a medida certa de uma alimentação equilibrada, admitindo o consumo de banha, natas e manteiga (rica em gorduras saturadas) e de margarina (fonte de gordura hidrogenada).
Os investigadores de Harvard colocam a manteiga e a carne vermelha, que são fontes de gordura saturada, no topo da pirâmide, a par com o açúcar, a batata e os cereais refinados e afastam a gordura hidrogenada, sabendo que os alimentos do topo da pirâmide são para ingerir ocasionalmente. Os óleos vegetais (azeite, soja, canola e amendoim); fontes de gorduras insaturadas, são recomendados a quase todas as refeições, dado que o seu consumo está associado a um menor risco de doença cardiovascular. As gorduras saturadas e hidrogenadas, em contraste, aumentam-no de forma substancial.
A pirâmide não tem em conta os principais ácidos gordos responsáveis pela diminuição do risco de doença cardiovascular são da família ómega 3 e ómega 9. E que existe uma proporção entre óleos gordos ómega 3 e ómega 6 que deve ser preservada. Actualmente, a escassez de alimentos ricos em ómega 3 e o consumo de carne e óleos ricos em ómega 6 (como os recomendados pela pirâmide), leva a que o consumo de ómega 6 seja 10 vezes superior ao de ómega 3, desequilíbrio que já se provou aumentar a incidência de inflamações crónicas, doenças cardiovasculares, obesidade, cancro, diabetes tipo II, degeneração macular e Alzheimer.
A recomendação da ingestão diária de óleo de sementes de linhaça, ou óleo de peixe gordo, para obter ómega 3, e frutos secos e azeite (que é também uma fonte de ómega 9) para obter ómega 6, seria uma forma de solucionar este problema.

 Nutrição Desportiva
Alimentação antes do exercício
Os principais nutrientes, a serem utilizados para fornecer energia, durante o exercício, são os hidratos de carbono e os lípidos. No entanto, os hidratos de carbono são o principal, e mais eficiente, substrato energético utilizado pelo corpo humano. A proteína apenas contribui com uma pequena quantidade da energia utilizada.
A glucose que se utiliza durante o exercício físico provém do glicogénio muscular, glicogénio hepático, sangue (glucose plasmática) e da neoglucogénese (no fígado).
Tanto a hipoglicémia, como o esgotamento das reservas de glicogénio, estão directamente relacionadas com o estado de fadiga. Desta forma, manter níveis adequados de glucose sanguínea e de glicogénio muscular, são essenciais para a performance de um praticante de desporto.
A ingestão de hidratos de carbono antes, durante e depois do exercício deve ser cuidada, para melhorar o desempenho desportivo, apesar de variar consoante os objectivos desportivos e a intensidade e duração do treino.


spinandsprint@gmail.com


Até breve!!!

Envie as suas questões ou sugestões...

Be Smart...Be Strong...Be Fit...

Saudações Desportivas!!!


Bons Treinos e Boas Refeições...

Excelente 2010

SPIN & SPRINT ®



Indoor Cycling Janeiro 2010


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling


Bem-vindo(a) a 2010


BOM ANO...


Newsletter
Voltamos em Março...


A Spin & Sprint deseja-lhe um excelente 2010...


Estivemos longe das edições mas bem perto do Fitness Nacional...


Contamos com a sua atenta leitura...


Até Breve!!!


O melhor de 2009 na nossa próxima edição...Boot Camp & Running


Saudações Desportivas!!!

O melhor de 2008...

SPIN & SPRINT ®



Indoor cycling newsletter #20 Dezembro 2008


Caro(a) Amigo(a),
Adepto(a), amante, participante de Indoor Cycling
Bem-vindo(a) à edição de Dezembro 2008! Eis a compilação de Indoor Cycling Português.


O melhor de 2008...

Newsletters 2008:
#11 - JAN Monitorização da Intensidade de Esforço
#12 – FEV Aquecimento & Alongamentos
#13 – MAR Concentração/Respiração Corpo & Mente
#14 – ABR Fartlek – treino Intervalado
#15 – MAI Obesidade
#16 – JUN Alimentação & Suplementação
#17 – JUL Pedalar onde e como?
#18 – AGO Ortorexia
#19 – SET Dieta Saudável & Performance
#20 – DEZ Balanço 2008 & O instrutor de Indoor Cycling

#21 - MAR 2010


Balanço 2008
A Spin & Sprint(S&S) está grata por mais um ano de edições, este projecto que teve início em Março de 2007, completamos o nosso primeiro ano de existência, avançamos com a mesma convicção para 2009. Todos os projectos têm uma fase embrionária, desenvolvimento, maturação, crescimento, e, constante inovação, a S&S encontra-se numa fase de desenvolvimento tendo dado passos muito importantes na área do coaching, nutrição e suplementação. Dentro em breve teremos o Home Spin & Sprint, uma sessão de Indoor Cycling exclusiva para si, e em sua casa…


O instrutor de Indoor Cycling
Aumente a Energia, Melhore o Metabolismo e Aumente a Velocidade de Recuperação

Ser instrutor de Indoor Cycling independentemente do programa adoptado significa levar um estilo de vida saudável e atlético. Executar uma sessão de Indoor Cycling numa sala cheia de alunos ávidos é uma experiência excitante e revigorante. É fácil ser arrastado pela música e pela energia da sala e desafiar o seu corpo com um exercício fisicamente excitante. Mas é igualmente fácil ficar exausto e impedir o aumento da sua frequência de recuperação e do seu progresso físico se não fizer escolhas saudáveis de estilo de vida em diversas áreas. Embora um horário de aulas preenchido possa ser esgotante, muita fadiga que você nota de dia para dia pode estar relacionada com hábitos de dieta pobres em termos nutricionais ou mesmo quantitativos.


Quer se encontre na bicicleta ou fora dela, você transmite a mensagem aos alunos que o Indoor Cycling é mais do que apenas um exercício, é o mais completo sistema de treino mental e físico alguma vez desenvolvido. O treino não acaba com o fim de uma sessão, uma vez que está a treinar para uma vida de felicidade e saúde e deve transparecer isto permanentemente aos alunos.


Tal como o programa de treinos de um atleta campeão, o seu programa de treinos como instrutor de Indoor Cycling implica um programa de exercícios sensato, onde o esforço e o repouso são continuamente equilibrados e o exercício aeróbico é enfatizado. Implica uma dieta moderada à base de alimentos saudáveis e naturais, tendo o cuidado de evitar muitas escolhas alimentares pouso saudáveis que prevalecem na sociedade moderna, e implica estar caloricamente atestado e bem hidratado para cada sessão de treino.


Muitos atletas activos usam suplementos para obterem nutrientes específicos dirigidos à performance que são fáceis de digerir quando não é prático comer alimentos sólidos. Embora estes produtos não sejam supostos substituir uma refeição saudável e completa, mas sim complementar, ajudando a melhorar o desempenho em exercício, acelerar a recuperação, reduzir o stress, fortalecer o sistema imunitário e ajudar os esforços de controle de peso suportados prioritariamente por uma dieta saudável.


Edição Trimestral:






2008 Dezembro

2009...Suspensão de newsletter

2010Março...Reedição da newsletter


2010 Junho


2010 Setembro


2010 Dezembro…


ACADEMIA DE DANÇA
Professora Paula Manso
Sobralinho/Alverca SFRA
Sede: Rua Amâncio Aleixo da Silva
Nº6 Loja Direita
2615 – 751 Sobralinho
Telefone 965 542 371
acadpaulamanso@gmail.com
www.sfra.pt


Power Plate Training
www.livingfitness.pt
www.powerplate.com


Aconselhamento Alimentar


Se pretender aumentar os seus conhecimentos sobre nutrição e sobre os alimentos, bem como controlar, reduzir ou aumentar de peso corporal, não perca esta oportunidade. Envie-nos as suas questões para apreciação e futura resposta pelo nosso Nutrition Advisor.


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Até breve!!!


Bom Natal 2008!!!
Bom Ano Novo de 2009!!!
Emoções saudáveis!!!