Desafie-se...Hoje...Amanhã...E sempre...

Veja as possíveis variações entre outras nascendo apenas de um simples gesto de agachar e levantar...

Bons treinos!!!

AIR SQUAT

AIR SQUAT (Agachamento Calisténico)

O agachamento é um movimento fundamental que faz parte da evolução biológica do ser humano. É um movimento natural do ser humano que nos acompanha quotidianamente.

O agachamento é um exercício fundamental que todos devemos fazer, qualquer que seja o nosso nível.

Ponto de Partida:

Numa visão lateral a anca projecta-se para trás ao mesmo tempo que os joelhos se fletem.

Segundo o ângulo de flexão do joelho e anca a participação dos glúteos e quadricípetes irá variar: Quanto maior a flexão maior a participação do glúteo.

Mas num agachamento o ideal é descer a anca abaixo da articulação dos joelhos.

Os pés em ligeira rotação externa (30º) apontando para o exterior.

Os joelhos sempre fixos sobre o apoio dos pés.

Movimento básico:

Iniciamos e terminamos o movimento de pé, durante o agachamento devemos garantir a curvatura lombar, os joelhos sempre fixos e movimenta-se sempre alinhado com as pontas dos pés, as mãos acima do nível dos ombros e braços direcionados para a frente, aproximar o mais possível o glúteo dos calcanhares garantindo que a anca desce abaixo do nível dos joelhos. Durante a subida os braços voltam a ficar paralelos ao corpo e atingimos a extensão de joelho e anca.

Transferes:

Air Squat Plyo (Agachamento Pliométrico);

Jump Box (Salto para caixa)

Squat Jump Plyo (Agachamento Pliométrico com deslocamento)

Wall Ball Shots (Agachamento com lançamento vertical).

Bons treinos!!!

WORKOUT 16

POTÊNCIA

WARM UP: 1K ROW + 800m RUN + 200 SU's

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

PUSH UPS PLYO C/PÉS NA FIT BALL + REMADA BAIXA C/HALTER

PUSH PRESS UNILATERAL C/ELÁSTICO

SHOULDER BRIGDE PLYO + PRANCHA LATERAL C/ROTAÇÃO DO TRONCO

HANG POWER CLEAN + FRONT SQUAT

ROLL OVER C/HALTERES + PULL UP BALANCE

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN SPRINT 200m

BENCH PRESS 12REPS BW

SU's 100

ROW 500m

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: na realização dos exercícios de mobilidade articular específica devemos ter em especial atenção o ombro e a anca. Sendo o objectivo a potência pretende-se que a fase concêntrica de cada movimento seja explosiva e a fase excêntrica um pouco mais lenta...

PILATES

ONE LEG STRETCH

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: importante procura adaptações necessárias à condição de cada um, temos como uma opção válida deixar os calcanhares permanentemente em contacto com o solo e fazer apenas a extensão e flexão da perna até atingir os 90º entre coxa-perna como ponto de partida deste movimento.

SKIPING

Melhore a sua corrida...

Bons treinos!!!

Até bereve!!!

WORKOUT 15

ENDURANCE

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

MAE(mobilidade articular específica)

15-15-15 REPS

SWING UNILATERAL KB + AIR SQUAT

CAMBALHOTA INVERTIDA + PUSH UPS ENTRE STEPS

DEADLIFT + WALKING FARMER KB

WALL CLIMB HANDSTAND + PRESS DE OMBROS C/HALTERES

PULL OVER C/HALTERES + WALL BALL SHOTS

ROLL OVER C/HALTERES + ABS MONKEY MULTIPOWER

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SWING KB 21REPS

SU's 100

PUSH UPS ENTRE STEPS 5REPS

JUMP BOX 10REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

nota: garantir sempre uma carga ajustada de forma a limitar as repetições para o intervalo pretendido, atenção este treino tem uma grande solicitação do "ombro" como mobilizador e estabilizador de grande parte dos movimentos pretendidos... 

LUNGE OVERHEAD...

Overhead Walking Lunge



nota: garantir o alinhamento da barra com o ombro a bacia durante a execução do movimento...

WALKING FARMER

"Fui ao supermercado"

Até breve!!!

nota: garantir sempre o set-up do deadlift para iniciar o levantamento antes de iniciar a marcha...

WORKOUT 14

MOB & STRETCHES

WARM UP: 500m ROW + 800m RUN + 100 SU's

STRETCHING

MAE (mobilidade articular específica)

15 REPS

"GATO"

LAT PULL C/ELÁSTICO

PRESS SLIDE NA PAREDE

PUSH UPS DE "OMOPLATAS"

ROTAÇÃO DE OMBROS C/BARRA

TURKSIH GET-UP

STRETCHING

WOD: AMRAP' 12' TOTAL ROUNDS:

SNATCH UNILATERAL C/HALTER 20REPS (10+10REPS)

CAMBALHOTA INVERTIDA C/BURPEE 10 REPS

PUSH PRESS 10 REPS

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

nota: acompanhar os exercícios de alongamento e mobilidade articular sempre com uma "respiração fluída" e controlada...

WORKOUT 13

FORÇA

WARM UP 

800m RUN + 500m ROW + 2'minutos SU's

MAE (mobilidade articular específica)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

8-6-6-4-2-2 REPS

REMADA ALTA C/BARRA LIVRE

2' STRETCHING

WOD: 3 ROUNDS FOR TIME:

500m ROW

800m RUN a 6%

BACK SQUAT 4 REPS (bodyweight)

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota:o ponto de partida para o encolhimento de ombros e a remada alta é o peso morto (set up), garantindo sempre em todas as séries realizadas o peso morto para iniciar o movimento pretendido...Sendo o objectivo a força devemos trabalhar acima dos 85% da RM...

WORKOUT 12

POTÊNCIA

WARM-UP

SU´s 2 minutos + 500 metros ROW + 400 metros RUN

MAE (mobilidade articular específica)

12-12-12 REPS

TRX LOW ROW + TRX "Jack Knife"

PRANCHA FRONTAL C/HALTERES (Push ups & Low Row) + PRANCHA FRONTAL C/HALTERES COM ROTAÇÃO DO TRONCO

TRX PRESS ATOMIC + TRX PISTOL PLYO

DEADLIFT + ABS ENROLAMENTO TOTAL

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

SU's 100

SKIPING PRANCHA FRONTAL 50 REPS

RUN SPRINT 4% 200 metros

STRETCHING

Bons treinos!!!

Até breve!!!

nota: Neste treino o objectivo é a resposta rápida, principalmente na fase concêntrica de cada movimento sugerido, garantindo pelo menos o uso de 70% da RM (repetição máxima)...

WORKOUT 11

ENDURANCE

WARM UP: 1K ROW

MAE (mobilidade articular específica)

21-15-9 REPS

PUSH PRESS C/HALTERES + ROTAÇÃO INCISIONAL C/HALTERES

PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT + LOW ROW UNILATERAL CABLE

UPPER BACK MULTI INVERTIDO + REMADA ALTA UNILATERAL C/HALTER

SQUAT JUMP FUNDOS CONCÊNTRICO PARALELAS + JUMP BOX LATERAL

WOD: RX' 2 ROUNDS FOR TIME:

100 REPS BURPEES

50 SPRAWLS BOSU

STRETCHING

Bons Treinos!!!

Até breve!!!

nota:atenção este treino tem um grande volume de trabalho de ombro, mas mesmo assim manter sempre o principio da falha muscular dentro do intervalo de repetições pretendidas, caso se sinta confortável supere as suas cargas.

ROPE TRAINING

Corda

O controlo sobre movimentos ondulatórios com a corda obriga a coordenar o movimento dos braços com contrações coordenadas entre agonistas e antagonistas. Ao mesmo tempo o "core" participa ativamente na estabilização.

Até breve!!!

Bons treinos!!!

WORKOUT 10

MOBILIDADE

WARM UP - 1K RUN + 500m ROW + 100 SU's

MAE - (Mobilidade Articular específica)

15 REPS

PRESS SLIDE NA PAREDE

LAT PULL À NUCA COM ELÁSTICO

ROTAÇÃO DE OMBROS COM BARRA

PUSH UPS DE OMOPLATAS

STRETCHING

15-15 REPS

TURKISH GET UP KB

PRANCHA LATERAL DINÂMICA COM ROTAÇÃO DO TRONCO

STRETCHING

WOD: TABATA: 8 SETS - 20''/10''rest

AIR SQUAT

2500m ROW

STRETCHING

nota: os movimentos de mobilidade devem ser acompanhados com a respiração de forma fluída, explorando a amplitude articular máxima possível para cada movimento realizado.

Quanto ao WOD, deverás escolher um exercício apenas para iniciares o método "TABATA".

WORKOUT 9

POTÊNCIA

WARM UP 5' SINGLE UNDERS

MAE - mobilidade articular específica

12-12-12 REPS

PUSH PRESS (à nuca) + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

SQUAT PLYO + FLY ROLL OVER

POWER DEADLIFT + HAND STAND PUSH UPS (pés no banco)

JACK KNIFE FIT BALL + UPRIGHT ROW

WOD: RX' 5 ROUNDS FOR TIME:

RUN 200m sprint

AIR SQUAT 15 REPS

POWER CLEAN 10 REPS

STRETCHING

Bons treinos!!!

nota: deverás ajustar a carga de forma a garantir a falha muscular dentro das repetições pretendidas.

WORKOUT 8

"ENDURANCE"

 

WARM UP - 1K ROW + 1K RUN

MAE - (MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA)

21-15-9 REPS

SWING KB + TOES TO BAR

SWING LUNGE KB + PULL OVER FIT BALL 2 HALTERES 

PISTOL CONCÊNTRICO PLYO + ABS SIT UPS

SHOULDER BRIGDE FIT BALL + RUSSIAN TWIST

WOD: RX': 3 ROUNDS FOR TIME:

21-15-9 REPS

ENCOLHIMENTO DE OMBROS COM BARRA LIVRE

ROW 500 metros

SINGLE UNDERS 100

RUN 1,5K

STRETCHING

nota: Trata-se de uma sugestão de treino em que o objectivo é melhorar o "endurance", em relação aos exercícios de força deverá usar uma carga máxima possível para garantir as repetições pretendidas e caso se sinta capaz aumente as mesmas...

1ª Revista de CROSSFIT Portuguesa...

Foi ontém dia 08-01-2014 uma data importante para o CROSSFIT Nacional...

Num gesto de altruísmo e dedicação foi editada a 1ª revista online sobre aquilo que move o mundo "FIT"...

Aqui fica o caminho...

CROSSFIT NACIONAL

WORKOUT 7

1K RUN

MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA (MAE)

10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
SUPINO PLANO - BENCH PRESS
REST 2min STRETCHES

8-6-6-4-2-2 REPS
POWER CLEAN 
REST 2min STRETCHES

WOD: AMRAP' 10'

RUN 8,5-10,5km/h

2%-11% INCLINAÇÃO (a cada minuto acresce 1%)

STRETCHING

Bom treino!!!

Até breve!!!

Men's Health Janeiro 2014

COACH Alimentação

Até breve!!!

WORKOUT 6

1K RUN
1K ROW

STRETCHING
MAE - MOBILIDADE ARTICULAR ESPECÍFICA
12 REPS
PRESS SLIDE DE COSTAS NA PAREDE
LAT À NUCA COM ELÁSTICO ENTRE MÃOS
PUSH UPS DE OMOPLATAS
TURKISH GET UP KETTLEBELL
ROTAÇÃO DE OMBROS COM VARA
PRANHA LATERAL COM ROTAÇÃO DE TRONCO
STRETCHING

WOD: RX' 4 ROUNDS FOR TIME:

15 WALL CLIMB HANDSTAND 

15 AIRSQUATS

15 JUMP BOX 70/50cm

15 SHOULDER BRIGDE PLYO

STRETCHING

nota: na MAE dar ênfase à cintura escapular, coluna e cintura pélvica.

Bom treino!!!

HIGH PULL

LEVANTAMENTO COM A BARRA PENDURADA

De pé, com a barra pendurada nos braços, faz uma ligeira flexão de pernas e de seguida, de forma explosiva, estende todo o corpo levando a barra acima com flexão de braços. 
No gesto final do levantamento, deves dar ênfase em fazer coincidir a elevação dos calcanhares do solo com a elevação da barra. Acrescenta um peso moderado para sentir a inércia da carga, é um exercício de técnica, não de condicionamento.

HIGH PULL

Bom treino!!!

Até breve!!!

SUMO DEADLIFT

SUMO DEADLIFT

Bom treino!!!

POWERLIFTING

MOVIMENTOS NATURAIS & LIVRES

EMPURRAR...AGACHAR...LEVANTAR...

BOM TREINO!!!

WORKOUT 5

1K ROW

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

12-12-12 REPS

PULL UPS + PULL OVER C/2 HALTERES

PUSH UPS C/HALTERES + SNATCH UNILATERAL C/HALTER

DEADLIFT + PISTOL C/APOIO

ABS SIT UP + PRANCHA PÉLVICA PLYO

LOWER BACK FIT BALL + BACK EXTENSION FIT BALL C/DISCO

WOD: AMRAP' 20'

RUN

SPRINT A CADA MINUTO DURANTE 30''SEGUNDOS

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: a carga deverá ser ajustada de forma a realizar apenas as repetições pretendidas...

WORKOUT 4

1K RUN

MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECÍFICA

21-15-9 REPS
SQUAT UNILATERAL COM HALTERES + DIPS NAS PARALELAS
WALKING LUNGE 100 metros + POWER CLEAN

WOD: FINAL TIME:

ROW 2,5K

STRETCHES

BOM TREINO!!!

nota: usar a carga máxima possível para realizar apenas as repetições pretendidas sem comprometer a técnica...

BOM NATAL & BOM ANO

Até breve!!!

WORKOUT 3

1K RUN
10-8-6-4-2-4-6-8-10 REPS
BACK SQUAT
2minREST STRETCHES
8-6-4-2-1 REPS
DEADLIFT
2minREST STRETCHES

WOD: AMRAP' 20'
RUN >10km/h
% inclinação - a cada minuto sobe 1%
Stretches

nota:nos exercícios de força usar a carga máxima para cumprir as repetições desejadas e registar as mesmas de forma a comparar futuramente.

Bons treinos!!!

Clean Ball

Clean Ball

Partindo da posição de peso morto, estende a cadeia posterior e assim que a bola atinge a altura da cintura-peito executa-se um agachamento para receber a bola e inicia-se o movimento repetidamente até atingir as repetições desejadas de forma a garantir uma boa técnica.

Bons treinos!!!

Mobilidade da Coluna e Anca...

Estabilização da coluna

Para fortalecer e ao mesmo tempo adoptar o controlo postural adequado, mobilize a coluna desde a flexão ligeira à extensão completa e mantenha durante uns segundos. Pratique com uma carga leve.

Os erectores da coluna irão receber a carga necessária.

Mobilidade da anca

Para ter uma boa técnica de levantamento é preciso mobilidade da anca. Grande parte desta flexão tem que ser permitida pelos isquiotibiais, geralmente os mais encurtados de toda a cadeia posterior e que acabam por limitar a flexão com uma inadequada estabilização da coluna. Para conseguir um alongamento eficaz, trabalhe a mobilidade activa realizando um peso morto com carga e com os joelhos quase "esticados"... (exemplo)

Bons treinos!!!

Remada Alta com barra livre

"Remo vertical"

Com este exercício vais trabalhar entre outros o conjunto muscular trapézio-deltoides que será o grupo muscular encarregado de tracionar com a barra no levantamento, sobretudo na primeira fase do "arranque", por isso não é preciso elevar tanto a barra. Utiliza a pega ampla do levantamento.

Bons treinos!!!

WORKOUT 2

1KM ROW
12-10-8-6REPS
PRESS DE OMBROS COM HALTERES + REMADA ALTA BARRA LIVRE
ABS SIT-UP 3xmax REPS
PRANCHA FRONTAL PLYO SQUAT SET-UP + FLYS TRX
PULL OVER UNILATERAL COM HALTER + FUNDOS PARALELAS
ABS ENROLAMENTO TOTAL BURPEE

WOD: RX' 4 ROUNDS FINAL TIME:

BENCH PRESS 12-10-8-6REPS

RUN SPRINT 100m

stretching

Bons Treinos!!!

nota: usar carga máxima para assegurar apenas as repetições pretendidas de forma a garantir a falha muscular sem compromisso da execução técnica.

WORKOUT 1

1K RUN
MOBILIZAÇÃO ARTICULAR ESPECIFICA (MAE)
21-15-9REPS
PUSH JERK + LOW ROW TRX
REMADA BAIXA UNILATERAL (SQUAT SET-UP) + CHEST PRESS TRX
DEADLIFT + JUMP BOX COM ROTAÇÃO 50cm
PRANCHA EM "V" MÃOS NO BOSU INVERTIDO PÉS NA FITBALL + TRX OBLICUOS D.VENTRAL

WOD: AMRAP 10' FINAL ROUNDS:
PUSH UPS 10REPS
AIR SQUAT 15 REPS
RUN 800 m

Stretching

nota: usar carga máxima possível para as 21 reps sem que a mesma comprometa a técnica de execução desejável.

Bons treinos!!!

Kettlebell Workout

Varie os equipamentos e técnicas de treino...

Referência mundial a ter em conta...

Bons Treinos!!!

TÉCNICA

A verdadeira diferença entre concretização e consistência...

Bons treinos!!!

BURPEES...Escolha da semana...

Desafia-te...

Bons treinos!!!

"Bons dias"

Este exercício tem dois objectivos: condicionar a musculatura posterior, sobretudo a zona lombar e estabilizar a coluna. Deves manter a coluna "direita" e fazer um movimento de bacia.

Bons treinos!!!

Swing Kettlebell...

O Swing com kettlebell é um excelente exercício para trabalhar toda a cadeia posterior, com movimentos mais enérgicos, controlar a inércia e coordenar o movimento de transmissão de força com o impulso da bacia.

Bons treinos!!!

CROSSWORKOUTFACTOR...

As minhas escolhas...

Bons treinos!!!